Turbūt didžiausias jogos smūgis yra tai, kaip lėtai ji juda ir kiek laiko užtrunka jogos pozos. Įkvėpti ir iškvėpti dvi minutes?! Dvi minutes bet ką be pertraukų daugelio tėvų meniu tiesiog nėra. Tačiau, laimei, jogos praktika buvo sukurta remiantis srauto koncepcija – ir jei jūsų srautas šiais laikais yra šiek tiek greitesnis, joga gali prisitaikyti.
Ši rutina trunka apie 15 minučių, bet galite išlaikyti kiekvieną poziciją ilgiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio. Bet kuriuo atveju gausite du pagrindinius psichologinius jogos privalumus – aiškesnį protą ir vidinės ramybės jausmą – ir nedidelę fizinę jogos naudą, pvz., geresnę laikyseną, geresnę pusiausvyrą, daugiau jėgos ir padidintą lankstumas.
Štai išsami informacija:
Pagrindinė poza užimtam tėčiui
Išbandykite visą savo kūną jėgos ir pusiausvyros testą naudodami Medžio poza. Pradėkite stovėdami suglausdami kojas, rankas prie šonų. Perkelkite svorį į dešinę koją. Kairį kelį sulenkite į šoną, pakelkite kairę pėdą, kol ji palies vidinę dešinės šlaunies pusę. Prispauskite jį prie šlaunies, apatinę nugaros dalį laikykite tiesiai, o ne išlenktą. Sulenkite alkūnes ir pritraukite rankas prie krūtinės, delnus suglausdami. Jei galite, palaikykite 30 sekundžių. Perjunkite šonus ir kartokite, kol pasibaigs miego laikas.
Šunų ir kobrų daina
Pradėkite sėdėdami, sulenkę kelius, sukryžiuokite kojas priešais save, rankas suglauskite kaip maldą į krūtinę. Nuleiskite galvą. (Pavaizduokite klasikinę Budos pozą). Skirkite minutę galvojimui apie teigiamą žodį (stiprus, laimingas, palaimintas, be nešvarių indų kriaukle) ir sutelkite dėmesį į jį kaip seanso mantrą. Tada apšilkite klasikiniu jogos judesiu Katė/Karvė. Atsistokite keturiomis, tada sulenkite nugarą keldami galvą ir užpakaliuką link lubų. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami aplenkite nugarą ir nuleiskite galvą bei užpakaliuką, kad žiūrėtumėte į grindis, traukdami bambą link stuburo. Pakartokite 10 kartų.
Dabar pereikite prie Į apačią nukreiptas šuo: Atsistokite apverstu V užpakaliu link lubų, rankos ištiestos priešais save, kojos tiesios, kulnai padėti ant grindų. Įkvėpdami ir iškvėpdami kuo aukščiau ištieskite klubus link lubų.
Atsipalaiduok. Pakartokite penkis kartus.
Tada eikite rankomis į priekį, kol būsite labai platus V, tada nuleiskite kūną ant grindų, kad gulėtumėte ant pilvo, rankos sulenktos per pečius, delnai suspausti į grindis. Įkvėpkite stumdami aukštyn rankomis, ištiesdami viršutinę liemens dalį, kaklą ir galvą link lubų, palikdami kojas ištiestas ant grindų. Sveiki atvykę į Kobra.
Iškvėpkite ir atleiskite. Padarykite tai penkis kartus.
Dabar šiek tiek sumaišykite. Šeštą įkvėpimą pakelkite klubus nuo grindų kartu su krūtine, kad būtumėte ant keturių. Stumkite per kulnus ir pakelkite klubus dar aukščiau, atgal į apverstą V Žemyn šuo. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Grįžkite ant kelių, o tada grįžkite į Kobra. Pakartokite šią šuns-kobros seką tris kartus.
Sumaišymas su keliais smūgiais
Lunges yra pagrindinė jogos rutinos dalis. Jie veikia kaip raumenų stiprintuvai (kojos, nugaros ir sėdmenų), raiščių tempikliai (klubai) ir pusiausvyros stabilizatoriai (abs). Štai keletas variantų, kuriuos verta įtraukti į savo namų jogos režimą:
Pradėkite nuo a Aukštas įtūpstas: Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį; sulenkite dešinįjį kelį, kol jis bus virš pėdos. Ištieskite nugarą (kairę) koją. Ištieskite abi rankas virš galvos. Įkvėpkite ir iškvėpkite 30 sekundžių. Kaire koja nustumkite nuo grindų ir patraukite ją į priekį, kad ji būtų lygiagreti su dešine. Pakartokite priešingoje pusėje. Padarykite tai tris kartus.
Tada pereikite prie an Prailgintas šoninis kampas, kuri gilindama tempimą apdirba jūsų pilvo raumenis. Iš pradinės dešinės kojos įstūmimo padėties palieskite kairę ranką žemyn, kol ji susilies su grindimis. Pasukite liemenį į dešinę, ištieskite dešinę ranką link lubų. Kai jaučiate, kad turite pusiausvyrą, taip pat pasukite galvą į dangų į dešinę pusę. Palaikykite 30 sekundžių; įkvėpti ir iškvėpti. Pakartokite kairėje pusėje. Padarykite du rinkinius.
