"Bet aš nepavargęs!" Niekada nebuvo pasakyta žiauresnių žodžių miego laikas. Kartais jūsų vaikas tiesiog skiria jums sunkų laiką, bet kartais jis turi tikrą sunku užmigti. Nė vienas iš tėvų negali pasakyti skirtumo. Štai kodėl svarbu laikytis reguliarumo nakties rutina, taip pat turėti keletą gudrybių, kad visi greičiau užmigtų. Vienas iš geriausių ir efektyviausių paskutinės išeities metodų yra progresyvus raumenų atpalaidavimas.
Terapeutai rekomenduoja progresuojančią raumenų atpalaidavimą (PMR) tiek vaikams, tiek suaugusiems streso sumažinimas ir geriau miegoti. Nors PMR turi išgalvotą pavadinimą, jį lengva padaryti. Įtempkite tikslines kūno vietas, laikykite, tada atleiskite. Pavyzdžiui, suimkite rankas į kumščius ir išspauskite kuo stipriau, tarsi bandytumėte išspausti visas citrinos sultis, tada paleiskite. Atlikite tą patį veiksmą per visą likusį kūną, kol visi raumenys atsipalaiduos.
Laipsniško raumenų atpalaidavimo idėja yra ta, kad kai atsipalaiduoja jūsų kūnas, atsipalaiduoja ir jūsų protas. Sunku turėti
Laipsniškas raumenų atpalaidavimas padeda ne tik miegui, bet ir nerimui. Vienas studijuoti nustatė, kad vos tris dienas vartoję PMR, nudegimus patyrę asmenys turėjo mažesnį nerimo lygį ir geresnę miego kokybę. Taigi pradėkite laipsnišką raumenų atpalaidavimą su savo vaiku prieš miegą, geriausia tada, kai išjungtos šviesos ir kai vaikas jau guli lovoje. Įvaldę techniką, jie gali atlikti savo mėgstamus judesius, kai patiria stresą, kad šiek tiek palengvėtų.
Progresyvaus raumenų atpalaidavimo scenarijus pradedantiesiems
Prieš tai, kai vaikai iš pirmų lūpų sužinojo, kad laipsniškas raumenų atsipalaidavimas leidžia jiems jaustis geriau, linksmi raginimai gali padaryti juos laimingus ir įsitraukti. Šis scenarijus iš „Focus Project“ – treniruojančios organizacijos kariškių vaikai ugdyti atsparumą, suaktyvins jų vaizduotę atpalaiduodami raumenis (galite rasti viską čia.)
„Dabar galvok apie savo kojas. Jūs esate eilėje, kad patektumėte į didelius/didžiulius kalnelius pramogų parke. Turite atsistoti kiek įmanoma aukščiau, kad galėtumėte važiuoti kalneliais. Ateina ponia tavęs išmatuoti ir ji turi pažiūrėti, ar galėsi važiuoti. Ištieskite kojas kuo ilgiau. Padarykite savo kojas ypač ilgas. Ištempti, ištempti, ištempti. Jūs beveik pakankamai aukštas, bet ne visai ten. Ponia nuėjo. Atsipalaiduok.
Palauk, ponia duos tau dar vieną šansą. Ji iš naujo jus išmatuos. Atsistokite kiek įmanoma aukščiau ir ištieskite kojas. Toliau tempkite. Padarykite savo kojas ypač ilgas. Ištempti. Toliau tempkite. Padarykite juos ilgus. Ir atsipalaiduok“.
Progresyvaus raumenų atpalaidavimo scenarijus jauniems vaikams
Šis Vašingtono universiteto išleistas scenarijus sukurtas specialiai mažiems vaikams. Instrukcijos yra įdomios ir lengvai vykdomos, o ne per ilgai, kad jūsų vaikas norėtų mesti rūkyti įpusėjus. (Galite rasti visą čia.)
„Štai ateina įkyri sena musė. Jis nusileido tau ant nosies. Pabandykite jį nuplėšti nenaudodami rankų. Teisingai, surauk nosį. Sudarykite kuo daugiau raukšlių nosyje. Labai stipriai surauk nosį. Gerai. Jūs jį išvijote. Dabar galite atpalaiduoti nosį. Oi, čia jis vėl grįžta. Pakartokite."
Progresyvus raumenų atpalaidavimas paaugliams
Paaugliai gali norėti pabandyti vieni laipsnišką raumenų atpalaidavimą, tačiau pradedantiesiems labai svarbu, kad kas nors jus pavestų. „YouTube“ yra daugybė scenarijų sudarytų seansų, kurių paaugliai gali ieškoti. Maždaug po 15 minučių šis vaizdo įrašas, kuris taip pat yra vadovaujama meditacija, yra neįtikėtinai raminantis. Galite rasti čia.
