Pasipiktinus tavo vyras ar piktinimasis žmona yra apgailėtina kiekvienų santykių realybė. Nesvarbu, ar manote, kad jūsų partneris eina pro šalį, kol jūs dirbate visą darbą, negerbia jūsų kaip lygiaverčio, ar tiesiog varo jus iš proto dėl savo garsaus kramtymo, apmaudas nėra sunku rasti. Tačiau vien todėl, kad emocijos neišvengiamos, dar nereiškia, kad turi būti neigiamų pasekmių.
„Dažnai matau poras, kuriose vienas iš partnerių sako: „Norėčiau, kad būčiau geriau ir anksčiau supratusi jūsų pasipiktinimą“, - sako Sharon Gilchrest O'Neill, red. S., licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė ir autorė. „Per daug porų trunka savaites, mėnesius ir ne tik leidžia įvykiams vystytis“.
Pasipiktinimas, priduria San Franciske gyvenantis santuokos ir šeimos terapeutas Andrea Dindinger, yra tylus žudikas santykiuose.
„Kai nekalbate apie pasipiktinimą, kuris pasitaiko kiekvienuose santykiuose, jis ilgainiui gali išsivystyti iki vengimo ir atsijungimo“, - sako ji. „Pradėsite vartyti akis, skaičiuoti, kas ką padarė, ir visokio nesveiko santykių elgesio.
Reakcinio pasipiktinimo priežastys gali apimti viską, pradedant pykčiu, neteisybe, pavydu ir nesaugumu. Jie gali būti neįtikėtinai galingi ir, jei jų nepaisys, tik pablogės. Taigi, ką galite padaryti dabar, kai piktinatės savo sutuoktiniu? Kalbėjomės su penkiais terapeutais, kurie visi perdavė geriausius patarimus, kaip susidoroti su lėtu užvirimu prieš sprogdinimą, kad ko nors nekalbėtumėte, nedarytumėte ar nesielgtumėte taip, kaip galėtumėte gailėtis.
1. Pergrupuokite ir patikrinkite savo mintis
„Šiose situacijose naudingi metodai yra sąmoningumas, pertrauka ir faktų patikrinimas. Pirmiausia paklauskite savęs: ar aš taip jaučiuosi dėl to, kas vyksta dabar, ar dėl to, kas nutiko praeityje? Ar aš kraunu praeities dalykus į šią dabartinę situaciją?
Tada pasakykite savo partneriui, kad jums reikia pertraukos. Vos kelios minutės vienam, per kurias galėsite nusiraminti, kad ir kaip pasirinktumėte. Gilus kvėpavimas. Skaičiavimas. Net žiūrint juokingą vaizdo įrašą telefone.
Galiausiai, dabar, kai persigrupavote, turite patikrinti faktus. Ištirkite savo mintis, ar nėra teiginių „visada“ ir „niekada“, kurie turi įtakos jūsų pasipiktinimui, pavyzdžiui: ji visada atkreipia dėmesį į mano trūkumus prieš draugus. Tikriausiai pastebėsite, kad tokio tipo jausmai yra iškraipyti, tai reiškia, kad tikriausiai galėsite galvoti apie situacijas, kuriose tavo partnerė prieš draugus neužsiminė apie trūkumą ir tikriausiai turi bendrų savybių, kurios jai tau patinka vietoj to. Šis požiūris padės jums prisiminti, kad jūsų santykiai yra daug didesni nei bet koks dabartinis stresas, sukeliantis jūsų pasipiktinimą. —Ciara Jenkins, terapeutė ir licencijuota klinikinė socialinė darbuotoja
2. Išsiaiškinkite savo jausmus
„Pirmiausia nutraukite tai, ką darote, ir suskaičiuokite iki dešimties. Jei reikia, suskaičiuokite iki 100. Tada paimkite rašiklį ir popieriaus lapą ir užsirašykite savo pasipiktinimą. Atlikite tai greitai ir kuo tiksliau ir susikoncentruokite į tai, kaip jaučiatės, kad su jumis elgiamasi nesąžiningai.
Kai kurie pavyzdžiai: „Kai pas mus vakarieniauja svečiai, tu sėdi, šnekučiuojiesi, geri ir niekada neatsikeli man padėti, atrodo, kad nepastebi visų mano atliekamų darbų.“ Arba: „Maniau, kad abu dirbsime kieme. dirbti. Kada paskutinį kartą įsijungei visa širdimi?
Kai turėsite žodžių apibūdinti savo jausmus, galite ramiai nueiti pas savo partnerį ir paprašyti rasti bendrą laiką situacijai aptarti. Visų pirma pabrėžkite, kad nenorite kovoti. Vietoj to norite nustatyti, kaip ateityje būtų galima geriau suvaldyti panašius incidentus. — Sharon Gilchrest O'Neill
3. Išleiskite į draugo balso paštą
„Strategija, kurią rekomenduoju klientams, išreiškiantiems nepasitenkinimą savo partneriais, yra paskambinti geram draugui ir išlieti savo balso paštą. Su brangiu draugu nustatykite kai kurias gaires, kurias naudosite jo balso paštu kaip būdą įveikti didelius jausmus. Ir pakvieskite juos daryti tą patį, kai turi didelių jausmų.
Svarbiausia yra tai, kad jūs abu turite susitarti, kad kiekvienas iš jūsų tik klausysitės, o ne patarsite ir nebandysite ištaisyti draugo emocinių sąvartynų. Tai labai ramina ir suteikia daug aiškumo, kai dalijatės savo istorijomis su draugu, kuris visada yra jūsų ir jūsų partnerio pusėje. Ir tada, kai ištuštinate savo nepatogius jausmus, išsiaiškinkite, kas vyksta tada galėsite ramiau ir sąmoningiau aptarti su partneriu sugalvotus veiksnius valstybė“. — Andrea Dindinger
4. Padarykite vidinį, išorinį
„Rekomenduoju atsisėsti. Stresinėse situacijose mūsų smegenys pereina į „kovok arba bėk“ režimą. Fiziškai atsisėdę galime atpažinti, kad nenorime įsivelti į muštynes. Galbūt norėsite vaikščioti ar žingsniuoti, bet sėdėdami jūsų kūnas sulėtins tempą. Tada ilgai ir giliai įkvėpkite – įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Tai sustabdys streso hormonų, ypač kortizolio, kuris yra atsakingas už tai, kad šiuo metu jus sužadintų, gamybą.
Nerašykite žinučių, el. laiškų ir nieko neskelbkite socialiniuose tinkluose. Verčiau pasikalbėkite su savimi garsiai arba užsirašykite savo jausmus privačiai. Išleiskite tai, kas vyksta jūsų galvoje, bet ne tokiais būdais, kurių negalima ištrinti ar sugrįžti, kad pakenktumėte jūsų santykiams. Ir atminkite: jausmai yra dalis to, kas mus varo ir jungia. Jie saugo mus ir suteikia mums vertę. Visos emocijos yra pagrįstos, tik reikia, kad jos atsirastų tinkamu būdu. — Dee Johnson, priklausomybės terapeutas, integracinis konsultantas ir CBT bei sąmoningumo specialistas su Priorinė grupė.
5. Stebėkite savo jausmus ir praktikuokite dėkingumą
„Piktinimasis partneriu, ypač pandemijos metu, kai vaidmenys pasikeitė, yra įprasta bet kokių santykių dalis. Svarbiausia yra turėti priemones, skirtas valdyti tuos nemalonius jausmus ir užkirsti kelią bet kokiai reikšmingai žalai, galinčiai sukelti ilgalaikę žalą santykiams.
Pradėkite nuo užuojautos sau. Kai tie įžvalgos jausmai pradeda reikštis, laikykitės meilės sau ir nesmerkiamo sąmoningumo. Pripažinkite, kad jausmas pradeda burbuliuoti taip, lyg būtumėte objektyvus savo jausmų stebėtojas. Skiriant minutėlę dėkingumo praktikai, taip pat galima daryti stebuklus, kai tvyro pasipiktinimas.
Pripažinti visus dalykus savo gyvenime, už kuriuos esate dėkingas, įskaitant viską, ką daro jūsų partneris, gali būti ilgas būdas sušvelninti galimai toksišką situaciją ir padėti pašalinti nepasitenkinimą, kol jis dar nespėjo sustiprėti. — Dr John Y. Lee, klinikinės psichologijos direktorius Vykdomoji psichikos sveikata
