Tu darai tempimo pratimai, apšili, ledai, net Epsom druskos voneles (gerai, tik tą vieną kartą). Bet jei tikrai norite pasirūpinti skaudančiais raumenimis, be viso to, turėtumėte sužinoti apie putų valcavimo naudą. Putplasčio volelis yra mažas įtaisas, galintis palengvinti esamą raumenų skausmas kai įprasite jį naudoti spaudimui raumenims. Nėra geresnio būdo padėti išvengti skausmo ateityje po, tarkime, ypač rimto kettlebell treniruotė.
Ritimas putomis yra tai, ką pratimų ekspertai vadina „savaiminiu miofascialiniu atpalaidavimu“, įmantriu būdu. kad savo kūno svoriu darote spaudimą raumenų audiniams (fascijai) ir taip atpalaiduojate įtampa. Valcavimo iš putplasčio pranašumai yra dvejopi: pirma, jis padeda raumenims atsipalaiduoti, todėl jūsų kūno sausgyslės ir kaulai yra mažiau įtempti. Antra, tai padidina jūsų mobilumą ir judesių amplitudę, taip sumažindama riziką įsitempti raumenis, kai darote kažką, pavyzdžiui, puolate į futbolo kamuolį ar išbėgusį sūnaus triratį.
Sukurtas imituoti masažo patirtį, buvo įrodyta, kad putų volelis sumažina baisų uždelstą raumenų skausmą (DOMS), atsirandantį po sunkios treniruotės. Tačiau norėdami gauti naudos, turite žinoti, kokius veiksmus atlikti ir kaip juos atlikti teisingai.
Pradėkite nuo 7 judesių čia. Kiekvienu atveju naudokite lengvą arba vidutinį spaudimą (priešingai populiariai nuomonei, kietesnis nėra geresnis ir gali pažeisti raumenų audinį). Atlikite kiekvieną pratimą 90 sekundžių ir saugos sumetimais būkite atsargūs, kad volelis būtų po raumenimis, o ne po kaulais ar sąnariais.
Atgal Roll
Pradėkite padėdami putplasčio volelį ant žemės, tada atsigulkite ant jo (centruokite jį taip, kad vienas galas išsikištų iš abiejų nugaros pusių). Padėkite jį vidurinėje nugaros dalyje. Sulenkite kelius ir laikykite pėdas ant grindų. Stumkite per pėdas ir lėtai ištieskite kojas, leiskite apatinei nugaros daliai slinkti virš ritinėlio viršaus, kol ji pasieks jūsų klubus. Sulenkite kelius ir pasukite atgal kita kryptimi, kol volelis pasieks tiesiai po pečiais. Jei spaudimas per stiprus, atsiremkite į alkūnes, kad sumažintumėte svorį.
Glutes Roll
Šis judesys padeda atlaisvinti įtemptus sėdmenų raumenis, kurie gali traukti ir taip įtemptus pakaušio raumenis ir susižaloti. Pradėkite nuo grindų, dešiniuoju užpakalio skruostu remdamiesi ant volelio. Sulenkite kelius ir pėdas laikykite ant grindų (turėsite jas pasukti į dešinę pusę). Remdamiesi dešine ranka arba alkūne, lėtai siūbuokite pirmyn ir atgal dešine puse, reguliuodami klubų kampą iš tiesių į šonus, kad volelis liestųsi su visu sėdmeniu paviršius. Perjunkite į kairę pusę ir pakartokite.
Blauzdos relaksantas
Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas į priekį. Dešinę blauzdą laikykite ant vidinio putplasčio volelio krašto, kad galas nesusiliestų su kairiąja koja. Sulenkite kairįjį kelį ir ištieskite rankas iš šonų ir šiek tiek už užpakalio. Spauskite per grindis rankomis ir kaire koja, kad pakeltumėte kūną taip, kad jis kybotų virš grindų. Sulenkite ir ištieskite kairę koją, leisdami voleliui judėti aukštyn ir žemyn dešiniąja blauzda. Sureguliuokite slėgį perkeldami didesnį ar mažesnį svorį nuo rankų ant blauzdos. Eikite tiesiai pirmyn ir atgal 10 ritinių, tada pakreipkite koją į vidų, kad volelis masažuotų vidinę blauzdą. Atidarykite klubus į išorę ir pakartokite, kad jis veiktų blauzdos išorėje. Pakartokite priešingoje pusėje.
Šlaunies raukšlių atpalaidavimo priemonė
Vadovaudamiesi blauzdų ritinėlio instrukcijomis, vidiniu putplasčio volelio kraštu atsisėskite po dešiniuoju šlaunies raumeniu (viršutine koja). Sulenkite kairįjį kelį ir ištieskite rankas į šoną ir šiek tiek už užpakalio. Pakelkite kūną ir švelniai siūbuokite taip, kad putplasčio volelis suktųsi po dešiniuoju šlaunies raumeniu. Rankoms naudokite didesnį ar mažesnį svorį, priklausomai nuo to, kokio gylio norite spaudimo. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Keturkampis masažuoklis
Atsigulkite ant pilvo taip, kad dešinė koja būtų tiesi, o kairė koja sulenkta ir ištiesta į šoną. Padėkite volelį taip, kad jis būtų po dešine šlaunimi. Atsiremdami į alkūnes ir naudodamiesi kairiąja pėda, pakelkite kūną nuo grindų ir sūpynės pirmyn bei atgal, spaudžiant volelį, kai jis masažuoja jūsų keturratį.
Pėdų ritinys
Paguldykite volą ant grindų šalia sienos. Atsisukę į sieną, atsistokite ant volelio basomis kojomis ir pridėkite rankas prie sienos, kad palaikytumėte. Priklausomai nuo jūsų lanko lankstumo ir pėdos jautrumo, vien šios padėties gali pakakti, kad pajustumėte lanko ir pėdos raumenų atsipalaidavimą. Norėdami atlikti gilesnį masažą, lėtai ritinkitės atgal ant kulnų, tada pirmyn ant kojų pirštų, išlaikydami volelio kontrolę (judesys bus gana mažas).
Šoninis tempimas
Atsigulkite ant dešiniojo šono, padėkite volelį po pažastimi. Ištieskite dešinę ranką virš galvos ir padėkite sulenktą kairę ranką ant grindų priešais save, kad palaikytumėte. Pėdomis stumkite kūną į priekį, leiskite liemeniui lėtai suktis per putplasčio volelį, kol jis pasieks jūsų šonkaulių narvelio apačią. Lėtai pasukite atgal į kitą pusę. Perjunkite šonus ir pakartokite.
