Garīgā izturība vienmēr ir svarīga. Taču nevar teikt, ka mūsdienās ikviens varētu to baudīt mazliet vairāk. Garīgā stingrība palīdz nodrošināt, ka mēs nenokrītam no roktura, kad lietas nenotiek mūsu virzienā, ka mēs nevairāmies fiziski un emocionāli izaicinošas situācijas vai ka mēs neturpinām izvairīties no uzvedības, jo nespējam tikt galā ar savu emocijas. Īsāk sakot, tā ir spēja izturēt sarežģītas situācijas, piemēram, tās, ar kurām mēs visi šobrīd saskaramies, un ir daudz vingrinājumi darīt, lai to stiprinātu gan sev, gan savai ģimenei.
“Pieaug garīgais stingrība ir iespējams darot noturība apmācību,” stāsta Jenny Arrington, jogas skolotāja un veselības un labsajūtas organizācijas līdzdibinātāja Cilvēks nemiernieks Izturība ir spēja atgūties no stresa un likstām. To raksturo rupjība, augsta tolerance pret nenoteiktību un spēja izvēlēties drosmi, nevis komfortu. "Tas ir aizsargājošs faktors un ir pozitīvi saistīts ar daudzām labklājības dimensijām, tostarp pozitīvu ietekmi, optimismu, apmierinātību ar dzīvi un fizisko veselību."
Armijā jaunie karavīri caur ciešanām attīsta garīgo izturību. "Mēs atrastos aizsalušos ūdens ezeros, paliktu ārā, lai tie būtu izmirkuši — ir daži diezgan interesanti veidi, kā militārpersonas sagrauj cilvēku," saka. Tjerī Čiapelo, bijušais jūras kājnieks, kurš māca jogu veterāniem. "Mums bija jāizdomā, kā tikt galā ar neērtām situācijām, kuras mums bija uzrādījuši treniņu instruktori." Taču ir virkne garīgās izturības vingrinājumu, kuru veikšanai nav nepieciešams apmeklēt nometni.
Mēs runājām ar vairākiem ekspertiem, lai atrastu dažādus garīgās izturības vingrinājumus. Lai gan tie neprasa daudz laika, tie ar praksi liks jums būt izturīgākam grūtos apstākļos.
10 garīgās izturības treniņu vingrinājumi
1. Paņemiet aukstu dušu
Katrs no ekspertiem, ar kuriem mēs runājām, korelēja garīgo izturību ar spēju paciest neērtības gan garīgi, gan fiziski. Katru dienu sākt vai beigt ar aukstu dušu ir vienkāršs – lai arī ne viegls – veids, kā justies ērtāk.
"Kad mēs ejam aukstā dušā, mēs uzlabojam savu endokrīno funkciju, limfas cirkulāciju, kas uzlabo imūnsistēmu, un asinsriti," saka Arringtons. “Jogas tradīcijās aukstā duša ir ieteicama ikdienas rīta rituāla sastāvdaļa. Tas ienes asinis kapilāros, stiprina nervu sistēmu un veido garīgo izturību.
Aringtons atzīst, ka nav viegli iekāpt ledusaukstā dušā. Bet tiem, kas gaida izaicinājumu, tas ne tikai nodrošinās pastāvīgu fiziskās un garīgās izturības treniņu, bet arī sniegs endorfīnu un enerģijas palielinājumu dienai.
Vai vēlaties tajā iesaistīties? Arrington iesaka izmantot rokas dušas galvu, vienlaikus turot to virs vienas rokas, pēc tam pa vienu kāju, virzoties uz augšu uz visu ķermeni (izņemot galvu).
2. Pagaidiet dažas minūtes, lai paēstu, kad esat izsalcis
Vēl viena vienkārša taktika, lai veidotu toleranci pret neērtībām (un impulsu kontrolei), ir ļaut sev sajust izsalkuma lēkmes, nepaķerot uzkodas.
"Papildu piecu līdz 10 minūšu bada panesīšana palielina pacietību," saka Čikāgā dzīvojošais psihologs. Pols Losofs. "Jūs varat pieņemt, ka ir pareizi gaidīt, būt izsalkušam — jūs zināt, ka gatavojaties ēst. Bet tā vietā, lai steigtos to salabot, tu sēdi ar to. Tas palielina jūsu toleranci pret neērtībām. "Ja jūs to spēsit," piebilst Losofs, "jūs varēsit izturēt grūtākus izaicinājumus."
3. Dariet to, ko nevēlaties darīt (10 minūtes)
Ja ir kaut kas, ko jūs patiešām nevēlaties darīt, piemēram, treniņš vai garlaicīga atskaite, sakiet sev, ka jums tas jādara tikai 10 minūtes. Kad apritēs 10 minūšu atzīme, ļaujiet sev atmest, ja vēlaties. (Visticamāk, jūs turpināsit — parasti grūtākais ir sākt.)
"Uzsākot kaut ko, ko nevēlaties darīt, jūsu smadzenes apmāca zināt, ka jums nav jāreaģē uz to, kā jūtaties," saka psihoterapeits un Verywell Mind galvenais redaktors. Eimija Morina. “Tas, ka tu nevēlies to darīt, nenozīmē, ka tu to nevari izdarīt. Jūs esat stiprāks, nekā domājat — jūs varat rīkoties pat tad, ja neesat motivēts."
Tas attiecas arī uz nozīmīgāku izaicinājumu uzņemšanos. Kad jūsu smadzenes mēģina jūs atrunāt no kaut kā veikšanas (piemēram, prezentācijas vai jauna hobija izmēģināšanas), atbildiet ar “Izaicinājums pieņemts”.
"Jūsu smadzenes jūs nenovērtē par zemu," saka Morins. "Bet katru reizi, kad darāt kaut ko tādu, ko uzskatāt, ka nevarat izdarīt, jūs izaicināt savas smadzenes, lai sāktu uzskatīt, ka esat spējīgāks un kompetentāks nekā tas, par ko jūs atzīstat."
4. Trenējies bez mūzikas vai TV
Treniņš acīmredzami ir lielisks veids, kā palielināt savu fizisko un garīgo spēku. Bet, kad jūs to darāt, klausoties mūziku vai skatoties televizoru, jūs novēršat uzmanību un ierobežojat savu iespēju pieredzēt un veidot toleranci pret neērtībām. Esiet klāt ar savu diskomfortu, izslēdzot iPhone vai planšetdatoru un pievēršot lielāku uzmanību elpai un fiziskajām sajūtām, iesaka Arrington.
"Treniņos, novēršot uzmanību, tiek palielināta jūsu spēja palielināt sārtumu," viņa saka. Ja jau trenējaties bez traucējumiem, veiciet to soli tālāk, atkārtojumiem, soļiem vai elpas vilcieniem pievienojot mantru. "Daži cilvēki jūtas ērtāk ar kaut ko līdzīgu: "Atlaidiet" vai "Paldies".
5. Sēdi ar savām jūtām
Nākamreiz, kad sākat justies vientuļš, dusmīgs, nemierīgs, skumjš, nobijies vai greizsirdīgs, uz brīdi apstājieties. Ievērojiet, ja grasāties paķert tālruni, lai ritinātu Instagram vai pārbaudītu e-pastu, vai arī grasāties ieslēgt Xbox vai paņemt alu. Cīnies ar vēlmi un tā vietā apsēdieties vai apgulieties (ar seju uz leju ir noderīgi) un aizveriet acis. Skatiet, vai varat atrast fizisku sajūtu savā ķermenī. Vai jūtat spiedošu sajūtu krūtīs? Tavā zarnā? Tauriņi krūtīs? Spīdums kaklā? Vai jūsu žoklis ir saspiests?
Lai kādu sajūtu jūs atrastu, patiešām iedziļinieties tajā. Aizmirstiet apkārt virmojošās domas un nemēģiniet izdomāt, kādas emocijas jūs izjūtat, ja tās ir neskaidras. Vienkārši iedziļinieties fiziskajā sajūtā un patiešām sajūtiet to. Palieciet ar fizisko sajūtu dažas minūtes. Pēc tam pajautājiet, ko tas jums mēģina pateikt.
"Tas var izklausīties dīvaini," saka Aringtons. "Bet šī ir prakse, ko izmanto gan somatiskajā psiholoģijā, gan senajās jogas praksēs. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz ieskatu jūs gūstat no tā, un jūs, iespējams, atturēsit sevi no kaitīgā ieraduma, ko parasti darāt, ignorējot savas jūtas.
Sēdēt ar savām emocijām var būt viena no grūtākajām lietām, ko mēs jebkad darīsim. Dažiem cilvēkiem ir vieglāk doties cīņā nekā izjust jūtas. Bet visgrūtākajām lietām bieži vien ir vislabākie rezultāti. Un šis vingrinājums, pēc Aringtona domām, ne tikai veidos garīgo izturību, bet arī “uzlabos jūsu attiecības, palīdzēt dziedēt vecās traumas, atbrīvoties no sliktiem ieradumiem un sasniegt nākamo personīgās attīstības līmeni.
6. Tagad (un visas dienas garumā) nosauciet savas jūtas
Dažreiz ir grūti nosaukt savas jūtas. Var būt pat grūti sev atzīties, kad esat nervozs vai skumjš. Taču pētījumi liecina, ka emociju marķēšana no tām ļoti mazina. Tāpēc pārbaudiet sevi dažas reizes dienā un pajautājiet sev, kā jūtaties: iestatiet tālrunī modinātājus no rīta, pēcpusdienā un vakarā.
"Ja jūs varat dot nosaukumu emocijām vai emociju kombinācijai, jūs jutīsities spēcīgāks," saka Morins. "Tas varētu būt tikpat vienkārši kā apstāties un veltīt brīdi, lai nosauktu savas jūtas."
Veiciet piezīmes tālrunī vai pierakstiet tās ar pildspalvu un papīru. Jūs varat izmantot an emociju vārdu saraksts lai palīdzētu jums noteikt, ko jūs jūtaties. "Ir svarīgi sazināties ar to, kā jūtaties, pretējā gadījumā jūs nezināt, kā jūsu jūtas ietekmē jūsu lēmumus. Kad esat dusmīgs vai apmulsis, jūs varat uzņemties lielus riskus, kas jums nav vajadzīgi.
7. Elpo dziļi
Neatkarīgi no tā, vai tas ir daļa no formālas meditācijas vai pēc vajadzības, dziļa elpošana ir būtiska, lai attīstītu garīgo izturību. Tas ļauj jums labāk regulēt savas domas, jūtas un, labi, elpošanu, kad notiek sarežģīti. "Dziļa elpošana palīdz samazināt kortizola līmeni smadzenēs un ķermenī, kas bloķē jūsu izziņu, ļaujot jums atspiesties," saka. Karolīna Lapa, kognitīvais neirozinātnieks un aplādes Cleaning Up The Mental Mess vadītājs.
“Hiperventilācija var pasliktināt pašsajūtu, savukārt dziļa lēna elpošana nomierina, samazinot adrenalīna un kortizola līmeni. Tas palīdz jūsu stresa reakcijai darboties jūsu labā, nevis pret jums, sagatavojot jūs pozitīvai rīcībai. Lapa iesaka divus elpošanas paņēmienus: 10 sekunžu pauzi, kad trīs sekundes ieelpojat un septiņas sekundes izelpojat. sekundes; un kastes elpošanas metode, kur četras sekundes dziļi ieelpo, četras sekundes turi un četras sekundes izelpo. Varat arī elpot vienā deguna pusē un izelpot no otras puses. “Skābekļa plūsma no dziļas elpošanas palīdz atjaunot dziļākās smadzeņu daļas un bioķīmiju,” saka Leafs.
8. Runājiet ar kādu
Pastāv liela atšķirība starp “būt spēcīgam” un “izturēties stingri”. Stingra rīcība nozīmē izlikties, ka jums nav nekādu problēmu. Būt stipram nozīmē atzīt, ka jums nav visu atbilžu. Lai gan tas var justies neērti, saruna ar kādu var palīdzēt jums attīstīt garīgo izturību un kļūt labākam.
Tāpēc pielieciet saskaņotas pūles, lai regulāri sazinātos un runātu ar draugiem un ģimeni. "Tuvs draugs vai ģimenes loceklis var sniegt jums atšķirīgu skatījumu uz to, ko piedzīvojat," saka Morins. "Bet esiet atvērts profesionālai palīdzībai. Sāciet ar sarunu ar savu ārstu, lai izslēgtu fiziskās veselības problēmas, un pēc tam saņemiet nosūtījumu pie garīgās veselības speciālista. Mūsdienās ar terapeitu varat rakstīt īsziņas, video tērzēšanu vai tērzēt pa tālruni.
9. Praktizējiet pateicību
"Pētījumi liecina, ka pateicīgiem cilvēkiem ir daudz priekšrocību, piemēram, imunitātes palielināšanās, labāka miega kvalitāte un vairāk garīgā spēka," saka Morins. "Meklējiet lietas, par kurām varat būt pateicīgi katru dienu, un jūs uzlabosit savu garīgo muskuļu." Likt domāt par ko jūs novērtējat ieradumā — dariet to pirms izkāpšanas no gultas vai pirms gulētiešanas. Sudraba apšuvuma atrašana veido to, kā mēs domājam par pasauli — liela daļa no tā, kā mēs kļūstam garīgi skarbāki.
10. Atzīstiet kļūdas
Garīgi skarbi cilvēki nekad nemēģina izlikties, ka viņu kļūdas nav notikušas — tā ir noklusējuma pozīcija, ko cilvēki ieņem, zinot, ka ir izdarījuši kaut ko nepareizi. Tā vietā, lai tikai atzītu savu kļūdu, daudzi cilvēki mēģina (neveiksmīgi) aizstāvēt savu pozīciju. Tas tikai rok bedres tālāk un noved pie uzticības zaudēšanas un attiecību pasliktināšanās. Tā vietā, lai būtu pārāk lepni, lai teiktu, ka kļūdās, garīgi skarbi cilvēki uzņemas pilnu atbildību par savu rīcību. "Savu kļūdu atzīšana atbrīvo jūs no vainas apziņas," saka Ēriks Ritmeijers, bijušais jūras kājnieks un grāmatas autors. Emocionālais jūrnieks — 68 garīgās izturības un emocionālās inteliģences noslēpumi, lai ikviens uzreiz iepatiktos jūs. "Neatzīstot, ka kļūdāties, jūs ļaujat vainas apziņai sēdēt un pūt jūsu vēderā."
Kļūdu atzīšana arī ir labs piemērs jūsu bērniem. "Kā vecāki mēs bieži jūtamies vainīgi par kļūdām savu bērnu priekšā," saka Leafs. "Taču mums nevajadzētu mēģināt slēpt savas kļūdas vai ļaut mūsu kaunam un vainas apziņai mūs kontrolēt. Drīzāk mums vajadzētu pārtvert savas kļūdas kā vērtīgas mācīšanas iespējas, kas palīdzēs sagatavot mūsu bērnus, lai veiksmīgi orientētos grūtajās dzīves daļās. Mums ir jābūt pietiekami drosmīgiem, lai atzītu, ka kļūdāmies, un pietiekami stipriem, lai labotu kļūdu un virzītos tālāk. Mums ir jāmāca saviem bērniem būt neaizsargātiem, atvērtiem un godīgiem, un jāmāca viņiem, kā kļūdu pārvērst par izaugsmes iespēju.
