Kā aizņemts, pieaugušais cilvēks, jūsu galva satur virpuļojošu virpuļu darāmo darbu saraksti, grafiki, draugu pieprasījumi, ziņu atjauninājumi, pārtikas preču saraksti, uzaicinājumi uz ballītēm un personiskas bažas. Kā strādājošam vecākam jūsu galvā ir arī augstspiediena sistēma, kas nodrošina visu, sākot no snaudu grafikiem un uztura vadlīnijām līdz pat dienas aprūpes slēgšanai un vispārējiem darba stress. Kad šīs divas vētras sistēmas apvienojas, var šķist gandrīz neiespējami atbrīvot prātu no uzdevumiem un negatīvām domām un vienkārši justies vairāk klātesošam un saderīgākam ar ģimeni.
Sacīkšu domas un pieaugošais stress nav risinājums. Līdzsvars un pašaprūpe ir svarīgi, taču ir svarīgi arī atrast veidus, kā rast skaidrību un iekšējo mieru šobrīd. Šeit palīdz laba rutīna. Un kāpēc ir svarīgi veikt smadzeņu vingrinājumus. Lai palīdzētu jums iztīrīt prātu, mēs runājām ar nedaudziem terapeitiem, psihiatriem un psihologiem, kuri piedāvāja dažādus padomus, sākot ar CBT balstītiem zemēšanas vingrinājumiem un elpošanas rutīnām, lai palīdzētu jums Marie Kondo domas.
Nosakiet stingras robežas, izmantojot tālruni
Tā lieta kabatā kas nepārtraukti izsauc ziņu atjauninājumus, kalendāra paziņojumus, zvanus, īsziņas, Twitter obligātās lasāmvielas un atslābtu pavedienus, vienlaikus ļaujot jums meklēt jebkādu informāciju? Tas ir liels iemesls, kāpēc jūsu smadzenes ir tik pārblīvētas. Ja vēlaties iztīrīt prātu, jums ir jāiestata no tehnoloģijām brīvais laiks, lai kādu laiku varētu dzīvot ārpus matricas. "Izvēloties nolikt mobilos tālruņus un datorus ģimenes laikā, tas var palīdzēt izvairīties no traucēkļiem un" jucekli," saka. Bekija Stjumpfiga, LMFT. Varbūt šī ir tehnoloģiju atvilktne, kurā katrs uz stundu noliek savas ierīces. Varbūt tas ir mājas noteikums bez tālruņa naktī, ko visi ievēro. Jebkurā gadījumā regulāras atvienošanas un saziņas ar ģimeni periodi dara brīnumus, lai attīrītu jūsu prātu.
Sarīkojiet iknedēļas kalendāra pārskatīšanas sesiju
Nenoteiktība ir drošs veids, kā aizsprostot smadzenes ar jautājumiem un bažām. Atbrīvojieties no pastāvīgās pļāpāšanas, nedēļas sākumā apsēdieties kopā ar savu partneri pāri savam grafikam, saka Emily Souder, MA, MSW, LCSW-C. Kurš ko dara? Kad tev kur jābūt? Atgriežoties pie uzdevumu saraksta vai kalendāra, ko izveidojāt svētdien, varat atgādināt sev par to, kas jums noteikti ir jādara — un par to, ko jau esat paveicis.
Veltiet brīdi, lai pamanītu mazās lietas
Pārblīvēti prāti pastāvīgi domā par tālāko. Tas apgrūtina pastāvēšanu tagadnē. Dzīves mazie prieki pazūd lielajā dienas pārdzīvošanā. Bet, tikai pamanot vismazākās fiziskās sajūtas, jūs varat justies iezemētam un nomierināt prātu. “Veltiet laiku, lai gatavošanas laikā pamanītu sajūtas, piemēram, ķiploku smaržu, pannas šķindoņu vai to, kā ūdens jūtas uz rokām, tās mazgājot. saka Jen O'Rourke, MA, MFT, RPT. “Šie mazie zemējuma darbības palīdzēs jums būt vairāk klātesošam un sazināties ar lietām, kas ir svarīgas jūsu dzīvē.
Izveidojiet acu kontaktu ar citiem
Kad esat stresa sajūta un pārņemts no daudzajiem uzdevumiem, kas virmo ap jūsu prātu, dziļi ieelpojiet, ieskatieties kādam acīs un izelpojiet. "Pat neliels savienojuma brīdis var palīdzēt, kad visi steidzas apkārt," saka Dr. Klejs Drinko. Kāpēc? Atvēlot brīdi, lai paskatītos uz savu dzīvesbiedru, bērniem vai draugiem, lai kļūtu stiprs, savienots acu kontakts atgādina jums, kāpēc jūs tik smagi strādājat. Acu kontakts ir arī labs veids, kā atgādināt sev, ka atrodaties fiziskā telpā, kuru ieskauj cilvēki, ar kuriem varat to izrunāt. Tas palīdz nostiprināt jūsu domas par to, kas jums ir priekšā, nevis par to, kas jums jādara.
Lēni elpojiet
Ja jūs sākat justies ārkārtīgi satriekts, gandrīz nekas nepalīdz labāk nomierināt prātu un nomierināt nervus kā vairākas ilgas, lēnas, dziļas elpas. "Elpošanas palēnināšanās palīdz mums nomierināt prātu un atpūsties," saka Dr Drinko. Šī nav jauna informācija, taču tā ir jāatkārto, jo mēs visi aizmirstam to izdarīt. Tad dari to.
Apsveriet meditāciju
Ikdienas meditācijas no rīta — pat tikai piecas minūtes klusa brīža sev — palīdzēs jums tikt galā ar dienas stresu ar skaidrāku fokusu un klusāku prātu. "Tas var šķist, ka tas nav tiešs veids, kā tikt galā ar nepārvaramām jūtām, bet tas vairāk saglabā jūsu prātu efektīva — un jūs sākat ignorēt parasti nederīgās lietas, par kurām domājat,” saka Lorija Groha, MS, LPC. "Tas palīdz jums skaidrāk koncentrēties."
Saglabājiet pateicības žurnālu
Trīs vai četru lietu pierakstīšana, par kurām esat pateicīgs, ir vienkāršs uzdevums ar masveida, ar pētījumiem pamatotas priekšrocības. Papildus stresa mazināšanai un skatu punkta pārveidošanai tas padara jūs laimīgāku un palīdz attīrīt prātu, sniedzot apstiprinājumus, lai pārdomātu, kad rodas stress. "Pateicība nav kaut kas tāds, kas rodas spontāni vai nejauši," saka Dr. Bart Wolbers. "Koncentrējoties uz to, kas ir labs, jūs gandrīz uzreiz pazemināsit asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu." Neliela perspektīva iet tālu.
Uzpildiet savu ķermeni pareizi
Dažreiz, ja esat vecāks, jums vakariņās ir trīs saujas zelta zivtiņu un puse hotdoga. Nāk ar teritoriju. Bet veselīga uztura saglabāšana var novērst stresu. "Es nevaru pateikt, cik daudz saspringto vecāku es redzu, kuri, kad jautāju, vai viņi ir paēduši brokastis, man ir teikuši, ka ir tik aizņemti, ka aizmirsa," saka Reičela Dubrova, LCSW. Tāpēc noteikti dariet to sasodīto lietu. Jūs jutīsities labāk un būsiet labāki savai ģimenei.
