Ir nakts vidus, un jūs guļat nomodā gultā. Mēness ir ārā. Varbūt tavs partneris krāk vai māja izdveš naksnīgās nopūtas. Jūs aizverat acis un kaut kā, kaut kā mēģināt pierunāt savu ķermeni gulēt. Bet nav jēgas. Un patiesībā jūs tāpēc esat sliktāks. Domājot par to, kā jūs neguļat, jūs tagad pilnībā apzināties, ka neguļat, un esat ļāvis citu domu steigai ienākt jūsu smadzenēs. Tagad ir pagājusi vēl viena pusstunda. Tā ir vēl viena pusstunda bezmiega. Bet varbūt, tikai varbūt, ja jūs varat vienkārši aizvērt acis un mēģiniet gulēt šoreiz jūs iegūsit dažas stundas pirms dienas sākuma. Bet nē. Kad pamostaties un nevarat atgriezties gulēt, var šķist, ka risinājumu nav. Tas ir apburtais cikls.
Bet ir veidi, kā ar to rīkoties. Pirmais solis ir saprast savu mērķi: novērst uzmanību lai jūs varētu ļaut pārņemt miegu. Cilvēki pārāk cenšas. Viņi skatās pulkstenī un cenšas pārliecināt sevi gulēt un ieķerties šajā ciklā,” stāsta Dr. Abhinavs Sings, M.D. medicīnas direktors Indiānas miega centrs. “Tas ir kā ģitāras pārstīgums — tu kļūsi pārāk stingrs, pārāk augsts. Un tas paaugstinās jūsu stresa hormona kortizola līmeni, kas ir pretmiegs.
Smadzeņu apturēšana izklausās grūti, un tas noteikti var būt stresa brīžos. Bet, bruņojoties ar pareizo rutīnu, jūs varat pārtraukt ciklu. Lai gan laba miega pamatprincipi — rutīna, pareiza pašaprūpe visas dienas garumā un tā tālāk — paliek nemainīgi un ir spēcīgi instrumenti smadzeņu kondicionēšanai, lai panāktu labu atpūtu, norāda Dr Singh. ir dažas lietas, ko varat darīt, lai gulētu, kad nevarat. Lūk, kā rīkoties.
(Ļoti) īss vārds par bezmiegu
Pirmkārt, dažas lietas, kas jāzina par bezmiegu. Bezmiegs ir ne tikai nespēja aizmigt vai tas, ka sasniegtais miegs ir sliktas kvalitātes, bet arī atkārtotas pamošanās, pēc kurām rodas grūtības aizmigt. Tas noteikti ir nedaudz sarežģītāks par to, bet mūsu mērķiem ar to pietiek. Viens no populārākajiem bezmiega skaidrojumiem ir pazīstams kā “3P modelis”, ko izstrādāja doktors Arturs Spīlmens un piedāvā pamatnosacījumus traucējumu cēloņiem.
Pēc Dr. Singh domām, 3Ps attiecas uz predisponējošiem konstitucionāliem faktoriem, provocējošiem faktoriem un faktoriem, kas turpina pastāvēt. Predispozīcijas attiecas uz grūti maināmām, iesakņotām problēmām, piemēram, trauksmi vai skarbāku reakciju uz stresu, kas var izraisīt bezmiegu. Otrais P, provocējošie faktori, attiecas uz tādiem jautājumiem kā jau esošs veselības stāvoklis, nāve ģimenē vai kāds cits nozīmīgs dzīves notikums, kas tieši ietekmē miegu. Pēdējais P, iemūžinošie faktori, ir dažādi veidi, kā cilvēks pareizi vai nepareizi mēģina tikt galā ar bezmiegu.
"Pēdējais P patiešām ir vienīgais, kuru mēs patiešām kontrolējam," saka Dr. Singh. "Tas attiecas uz uzvedību saistībā ar bezmiega attīstību un uzturēšanu. Un varbūt jūs skatāties uz ekrāniem, pastāvīgi pārbaudāt laiku vai jebko citu, kas var būt neproduktīvi miega sasniegšanai. Triks ir izdarīt pareizo izvēli, lai iegūtu labus ieradumus, kas ļauj miegs nāk pie tevis.
Ko darīt, ja nevarat aizmigt: 7 padomi, kā palīdzēt
Atstājiet savu gultu
Pareizi. Ja nevarat aizmigt pēc 15 vai 20 minūtēm, piecelieties un dodieties kaut kur citur. Vai jums ir viesu istaba? Lieliski. Ej tur. Taču derēs arī dīvāns. Viena no sliktākajām lietām, ko varat darīt, ja jums ir grūti aizmigt, ir palikt gultā un domāt par to, ka nevarēsit aizmigt. "Negulieties un cīnieties, jo jūsu smadzenes iemācīsies: "Šis ir boksa rings, kurā mēs katru nakti cīnāmies ar miegu," saka Dr. Singhs. “Gulta ir paredzēta gulēšanai vai tuvībai. Neguli, nav tuvības? Neesi gultā. Tādā veidā jūs iemācāt savām smadzenēm saistīt savu gultu ar miegu. Jo ilgāk tu gulēsi, jo vairāk palielināsies stress un jo sliktākas būs iespējas aizmigt.
Neskatieties pulkstenī
Tas ir sarežģīti, bet svarīgi. Ja sapratīsit, cik pulkstenis ir pulkstenis, jūs, visticamāk, sāksit domāt “ak, ir 4:15, varbūt es varēšu pagulēt divas stundas, pirms man jāceļas” un iemūžināsit apburto loku. "Ir tik svarīgi pretoties kārdinājumam skatīties pulkstenī," saka Dr. Singhs. "Tā kā tas tikai liks jums saprast, cik daudz miega esat izlaidis." Tas nozīmē, jā, pretoties kārdinājumam paskatīties tālrunī.
Izvairieties no ekrāniem vai skarbām gaismām
Viena no Good Sleep 101 atslēgām ir gaismas daudzuma ierobežošana, ko saņemat pirms gulētiešanas. Bet tas paliek spēkā arī tad, ja jums ir problēmas ar miegu. Gaisma ir dabisks signāls mūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks celties, un tā samazina lēno melatonīna pilienu, ko mēs saņemam. Tāpēc izvairieties no spilgtas gaismas ieslēgšanas (varētu interesēt blāvas kustības sensora gaismas uzstādīšana vannas istabā) un ritiniet tālruni, lai pavadītu laiku. Pēdējais ir īpaši aktuāls, jo ziņu lasīšana vai virsrakstu redzēšana naktī, īpaši mūsu īpaši saspringtajā laikmetā, tikai palielinās stresu.
Lasīt grāmatuvai Klausieties Podcast
Atrodoties dīvānā vai citā telpā, atveriet grāmatu vai klausieties aplādes pārraidi. Jebkurš koncentrēs jūsu prātu, lai jūs pārstātu domāt par gulēšanu un ļautu miegam nākt pie jums. "Tas pievērsīs jūsu uzmanību, lai jūs neuztraucieties par miegu un tādējādi ļausiet miegam nākt dabiski," saka Dr. Singhs.
Izmēģiniet 4-8 elpošanas tehniku…
Spēles nosaukums, kad tu nevari aizmigt, nomierina sevi. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt — nakts vidū vai jebkurā laikā, kad jūtaties saspringts — ir dziļi elpot. Dr Singh iesaka vienkāršu 4-8 paņēmienu. Tas ir, lēnām ieelpojiet, skaitot līdz četrām sekundēm, un pēc tam astoņas sekundes izelpojiet. "Tas, ko jūs darāt, ir palēnināt elpošanu, lai samazinātu kortizola līmeni un izraisītu miera stāvokli," viņš saka. "Turklāt jūsu smadzenes ir piesaistītas šim procesam."
…Vai kāda progresīva dziļo muskuļu relaksācija
Līdzīga dziļai elpošanai ir šī relaksācijas tehnika, ko bieži izmanto trauksmes pārvaldībā. Ideja ir tāda, ka, sākot no pirkstiem un virzoties līdz potītēm, ceļgaliem, augšstilbiem un visiem citiem muskuļiem, kurus varat brīvprātīgi kontrolēt vai sasprindzināt, jūs tos trīs sekundes saspiežat un pēc tam atslābināt. tu noskaiti līdz trīs un atpūties. "Šī ir kognitīvās uzvedības terapija, kuras mērķis ir koncentrēt jūsu prātu uz saspiešanu, vienlaikus atslābinot visus ķermeņa muskuļus," saka Dr Singh. "Tas ir relaksējošs un grūti novirzīties citās domās, koncentrējoties uz šo."
Izmēģiniet kādu balto troksni
Vēl viens veids, kā piešķirt prātam fokusa punktu, ir izmantot balto troksni. Varbūt tas ir lietus. Varbūt tas ir vējš. Varbūt tā ir sprakšķoša uguns. Varbūt tas ir tikai ventilatora dūkoņa. Neatkarīgi no tā, kuru jūs izvēlējāties, pastāvīgas skaņas klausīšanās ir lielisks veids, kā pievērst prāta uzmanību un pietiekami nomierināt to, lai nāktu miegs.
Virzīties uz priekšu
Pareiza miega higiēna ir pareizas atjaunojošas atpūtas atslēga. Ja dienas laikā neievērojat labus principus - izvairieties no ekrāniem pirms gulētiešanas, ierobežojiet kofeīns, nesaņem pietiekami daudz saules gaismas, nestrādā pietiekami daudz un tā tālāk — būs grūti aizmigt sasniegt. "Smadzenēm patīk rutīna," saka Dr Singh. "Un tikai tad, kad dienas laikā tiek veiktas pareizas darbības, viņi naktī redzēs mazāk problēmu."
Ja jūs ciešat no hroniska bezmiega, negaidiet, ka pēkšņi tiks panākts ātrs risinājums. "Jūs nevarat izveidot sešu komplektu divās dienās sporta zālē," saka Dr Singh. "Tas ir process, lai atgrieztos uz pareizā ceļa. Bet ar labu rutīnu jūs varat tur nokļūt." Ja jums joprojām ir grūtības, iespējams, ir pienācis laiks runāt ar miega ārstu. Palīdzība ir tur.
