Pop viktorīna: kas vēl svarīgāk, gulēt vai vingrot? Padoms: ja nedarīsit kādu no tiem nedēļu, jūs sāksit izskatīties un rīkoties kā Hoakins Fīnikss iekšā džokeris. Jā, miegs ir būtisks, lai būtu pat daļēji funkcionāls cilvēks. Un jo kvalitatīvāku miegu gūstam, jo stabilākas, gaišākas un skaidrākas sevis versijas mēs kļūstam. Bet kā labi izgulēties? Vai arī tiem, kas ar to visu žonglē, kā ātrāk aizmigt un tādējādi iegūt vairāk.
Īsā atbilde ir tāda, ka tas viss ir saistīts ar jūsu vidi un rutīnu. Vai izdzerat alu vēlu vakarā, pirms nokļūstat horizontālā stāvoklī, lai tālrunī skatītos dažus videoklipus, līdz kļūstat (vēl) nomāktas? Tā ir rutīna un vide, kas liks jums gulēt ieplestām acīm līdz pulksten 2:00. Vai jūs atvienojat no elektrotīkla, dzerat kumelītes un 10 minūtes meditējat uz dīvāna? Laipni lūdzam sapņu zemē. Lai palīdzētu tiem, kas vēlas ātrāk aizmigt vai vienkārši labāk izgulēties, šeit ir 12 zinātniski pamatoti padomi, kas palīdzēs jums ātri aizmigt.
1. Labāk gulēt ar meditāciju.
Ir loģiski, ka spējai dzīvot šeit un tagad un atbrīvoties no saspringtām domām vajadzētu palīdzēt ātrāk aizmigt. Un patiešām, pētījums JAMA iekšējā medicīna atklāja, ka cilvēkiem, kuri reizi nedēļā sešas nedēļas apmeklēja meditācijas nodarbību, bija mazāks bezmiegs un nemiers naktīs nekā tiem, kuri saņēma tradicionālās miega konsultācijas. Vēl viens pētījums atklāja, ka iknedēļas meditācijas sesijas bija tikpat efektīvas kā miega medikamentu lietošana, palīdzot cilvēkiem ar hronisku bezmiegu.
2. Nolaidiet termostatu, ātrāk aizmigsiet.
Saskaņā ar nesenā aptauja Nacionālais miega fonds. Tātad, kur iestatīt digitālo ciparnīcu? Eksperti iesaka no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita (apmēram par 10 grādiem aukstāks nekā vairums māju). Iemesls zemākam ir labāks: jūsu ķermeņa temperatūra naktī dabiski pazeminās par dažiem grādiem, lai palēninātu miegu; vēsāka telpa jūsu smadzenēs var izraisīt tādus pašus gatavošanās gulēšanai signālus.
3. Aizmigt ar baltu troksni.
Viņi saka, ka klusuma skaņa var būt apdullinoša, un tā varētu būt taisnība, ja jums ir grūtības aizmigt un aizmigt. Ievadiet: baltā trokšņa mašīna (vai rozā troksnis vai brūns troksnis — mūsdienās troksnis ir daudzās krāsās). Priekšnoteikums ir tāds, ka lēna, vienmērīga fona skaņas dūkoņa var iemidzināt smadzenes miega režīmā. Saskaņā ar vienu pētījumu, Rūpes zinātņu žurnālsSlimnīcu pacienti, kuri iepriekš gulēja mazāk par piecām stundām naktī, paaugstināja zzzz līdz vairāk nekā septiņām stundām, kad viņu istabās tika novietotas baltā trokšņa iekārtas.
4. Atbrīvojieties no zilās gaismas, labāk guliet.
Droši vien jau esat dzirdējuši, ka pirms gulētiešanas jums vajadzētu izslēgt televizoru un nolikt prom no viedtālruņa. Bet vai jūs zināt, kāpēc? Vainojiet to zilajā gaismā, ko šīs ierīces izstaro — šāda veida gaisma stimulē jūsu organismā ķīmisko vielu veidošanos, kas norāda, ka ir pienācis laiks mosties. Patiesībā, pētījumi liecina no jebkura veida mākslīgās gaismas zilajai gaismai ir vislielākā ietekme uz ķermeņa diennakts ritmiem, padarot to grūtāk ātri aizmigt.
5. Ātrāk aizmigt ar progresējošu muskuļu relaksāciju.
Virzoties no kāju pirkstiem līdz galvai, centimetru pa collai iztēloties, ka ķermenis atslābinās un atbrīvojas no sasprindzinājuma — tas ir progresīvs muskulis relaksācija īsumā, viena no pirmajām metodēm, ko atklāja miega speciālisti, var palielināt ātrumu, ar kādu cilvēki spēja krist. aizmidzis. Iekšā pamatpētījumsMičiganas Universitātes zinātnieki atklāja, ka progresējoša muskuļu relaksācija samazina laiku, kas bija nepieciešams bezmiega slimniekiem, lai aizmigtu par iespaidīgām 23 minūtēm. Vai vēlaties to izmēģināt? Seko soļi šeit.
6. Krāsojiet savu guļamistabu kvalitatīvākam miegam.
Jāatzīst, ka zinātniskie pierādījumi šeit ir niecīgi, taču, ja vēlaties ātrāk aizmigt, apsveriet guļamistabas sienu nokrāsošanu zilā krāsā. Aptauja Travel Lodge (jā, viesnīcu ķēde) atklāja, ka cilvēki, kas guļ zilās istabās, katru nakti guļ vairāk stundu — vidēji 7 stundas un 52 minūtes — nekā jebkura cita guļamistabas krāsa. Vienīgais jautājums: debeszils vai pusnakts?
7. Ļaujiet lavandai jūs aizmigt.
Patīkamas smaržas jūs atslābina, un, jo atslābinātāks esat, jo vieglāk aizmigt. Tāpēc ir loģiski, ka lavandas smarža ir saistīta ar miegu gadsimtiem ilgi. Pētījumi liecina, ka tas var kalpot kā viegls nomierinošs līdzeklis, palīdzot cilvēkiem ātrāk nomākt, savukārt citi pētījumi, kā šis Japānas pētnieki norāda, ka lavandai piemīt nomierinošas īpašības, ko nosaka ar zemāku stresa marķiera hromogranīna A līmeni cilvēku siekalās pēc smaržas iedarbības. Nevajag izklaidēties — vienkārši uz nakti pievienojiet spilvenam dažus pilienus ēteriskās eļļas.
8. Izmēģiniet CBD, lai ātrāk aizmigtu.
No kaņepēm iegūta kanabidiola (vai CBD) izmantošana miegā joprojām ir salīdzinoši jauna koncepcija, taču pētījumi liecina tā ir daudzsološa alternatīva tradicionālajiem miega līdzekļiem. Lūk, kāpēc tas var darboties: Jūsu ķermeņa tā sauktā endokanabinoīdu sistēma ir atbildīga par miegainības regulēšanu. Kanabinoīdu receptori šajā sistēmā savienojas ar CBD ķīmiskajiem savienojumiem, sūtot smadzenēm signālus, ka ir pienācis laiks atpūsties un doties gulēt. Lai gan ir jāveic vairāk pētījumu, CBD papildināšanai pirms gulētiešanas ir maz negatīvu rezultātu.
9. Kontrolējiet savu kofeīnu, lai kontrolētu miegu.
Saskaņā ar pētījumiem Klīniskās miega medicīnas žurnāls, kofeīnam sešu stundu laikā pēc gulētiešanas ir izmērāma ietekme uz jūsu aizmigšanas grūtībām. Ko darīt Java cienītājam? Diezgan vienkārši: pārejiet uz de-caf, sākot no pulksten 15:00. Kofeīnam, kas atrodas jūsu sistēmā no rīta kafijas vai pusdienu kolas, vajadzētu nodrošināt jums spēku līdz darba dienas beigām, netraucējot jūsu miegu naktī.
10. Nomazgājies, ātrāk aizmigt.
Mēs jūs dzirdam. Peldēšanās ir paredzēta mazuļiem. Izņemot, iespējams, kad esat tik noguris no miega trūkuma, ka esat gatavs izmēģināt gandrīz jebko. Tas ir labi, jo patiesībā siltas vannas tikai 10 minūtes pirms gulētiešanas var ievērojami samazināt laiku, kas nepieciešams cilvēkiem, lai aizietu prom, liecina kāds metaanalīze no 13 pētījumiem, ko veikuši Teksasas Universitātes pētnieki. (PS: šķiet, ka darbojas arī siltas dušas.)
11. Ātri labākam miegam.
Nē nopietni — smagas vakariņas vēderā vai taukainas uzkodas pirms gulētiešanas nosūta ķermenim ziņojumu, ka ir pienācis laiks iedarbināt dzinējus un izjaukt šo sūdu — un tas nav miera stāvoklis, kurā jūs dodaties priekš. Patiesībā pētījums šoziem in BMC uzturs atklāja, ka cilvēki, kas ievēro periodisku badošanās plānu (saīsinot ēšanas laiku līdz 9 stundām katru dienu un gavēni pārējiem), ievērojami uzlaboja viņu miega kvalitāti trīs gadu laikā mēnešus.
12. Atrodiet lietotni, kas palīdzēs ātrāk aizmigt.
COVID laikmetā sevi nomierinošas lietotnes, piemēram, Mierīgs un Headspace ir eksponenciāli savairojušās. Pandēmijas izraisītā trauksme ir likusi cilvēkiem meklēt veidus, kā mierināt un atpūsties, un šīs lietotnes atbilstu viņu vadītajām meditācijām, nomierinošajiem garīgajiem tēliem un sesijām, kas veltītas miega mākslai. Nākamreiz, kad atradīsies nomodā gultā, izmēģiniet kādu no šīm DIY metodēm.
