Ja jūsu bērns, partneris vai tuvs draugs jums teiktu, ka viņiem ar kaut ko ir grūtības, kā jūs reaģētu? Iespējams, ka jūs veltīsit laiku, lai klausītos un atrastu veidu, kā parādīt, ka jums rūp. Līdzjūtība vai rūpes par citu cilvēku nelaimi ir jebkuras attiecības svarīga sastāvdaļa, un, ja esat ar kādu tuvi, tas ir diezgan viegli izdarāms. Tātad, kāpēc šķiet tik pretrunīgi izrādīt tādu pašu līdzjūtību pret sevi, kad tas ir nepieciešams?
Līdzjūtība pret sevi ir spēja pieņemt, ka esat cilvēks, un pieņemt visas jūtas, kas rodas ar šo cilvēcību, sakaBillijs Robertss, Ohaio štata terapeits. Kalifornijā dzīvojošs terapeits Kailijs Hoklidžs piebilst, ka līdz ar savu jūtu pieņemšanu līdzjūtība pret sevi ļauj atpazīt, ka jums ir ļauts sajaukt un jūs, tāpat kā jebkurš cits, esat pelnījis sapratni.
Tas ne vienmēr ir viegli, it īpaši, ja jūs esat pakļauts kultūras cerībām par to, ko nozīmē būt cisgenderam, heteroseksuālam vīrietim.
"Bieži vien pret vīriešiem tiek liktas cerības, ka viņiem tas ir jāizturas, vienkārši jāstrādā vairāk, kad viss ir grūti, vai arī jāsamierinās," saka Hoklidžs. Šie ziņojumi var apgrūtināt atpazīšanu, kad ar kaut ko cīnāties, un vēl grūtāk parūpēties par sevi, kad tas tā ir.
Līdzjūtības trūkums pret sevi var arī likt jums iesaistīties neveselīgā uzvedībā, lai nomierinātu savas neērtās sajūtas. Ja jūs neiemācīsieties apstiprināt savas emocijas, jūs pavadīsit daudz laika, cīnoties pret tām, kas, pēc Roberta teiktā, var būt gan neefektīvi, gan pašiznīcinoši. Šis pašapziņas un neaizsargātības trūkums var ietekmēt arī jūsu garīgo veselību, attiecības un pat panākumus darbā — vēl jo vairāk tāpēc, ka tas ir tik svarīgi risināt.
Mācīšanās būt saudzīgam pret sevi nenotiks vienā naktī, taču, veicot pasākumus, lai to sasniegtu, tas var būtiski mainīt jūsu labklājību. Vai nezināt, kur sākt? Šeit ir pieci terapeita ieteiktie vingrinājumi, kas palīdzēs jums sniegt sev pelnīto līdzjūtību.
1. Izaiciniet savu sarunu ar mantru
Negatīvas domas par sevi var viegli likt jums justies sakāvim, kas savukārt apgrūtina sajūtu, ka esat pelnījis sevis līdzjūtību. Ašera DeRosa, terapeits Ņujorkas štatā, saka, ka ir noderīgi identificēt negatīvos uzskatus, kas jums varētu būt par sevi, un pēc tam sākt tos izjaukt.
Piemēram, varbūt jūs uzskatāt, ka jūsu kā tēva vērtība ir saistīta ar jūsu spēju gūt panākumus darbā, kas var likt jums strādāt ilgas stundas vai palaist garām bērna dzīves galvenos mirkļus. Lai izjauktu šo pārliecību, mēģiniet pieņemt mantru, kas runā patiesību par to, kas jūs esat. Jūs varētu sev pateikt: “Esot klāt ar ģimeni, esmu tas, kas padara mani par labu tēti” katru reizi, kad jūtat, ka neesat pietiekami labs vai esat apjucis darbā.
Vai arī varat skaļi pateikt mantru vairākas reizes dienā. Jebkurā gadījumā DeRosa saka, ka pastāvīga iesaistīšanās šajā vingrinājumā var palīdzēt veidot jūsu domas un uzvedību.
2. Neitralizē savas negatīvās domas
Ja jūtaties nomākts, pāreja no sevis noniecināšanas domām uz apsveikuma domām var šķist pārāk liela (un nereāla). Tāpēc Hokidža iecienītākais līdzjūtības vingrinājums ir vērsts uz neitralitāti. Ja savā galvā uztverat negatīvu vai paškritisku domu, nevis mēģināt izdarīt 180, izsakot sev komplimentus, mēģiniet neitralizēt negatīvo valodu. Piemēram, tā vietā, lai teiktu “Es esmu šausmīgs tētis”, mēģiniet “Es esmu tikai tētis”. Tas varētu nešķist lielas pārmaiņas, bet, nedaudz praktizējot, jūs varētu labāk pieņemt, ka esat cilvēks, tāpat kā visi citi cits.
3. Iedomājieties sevi kopā ar citu cilvēku
Ņujorkā dzīvojošs terapeits Terēza Tompsone iesaka apsvērt, vai jūs uz kādu, kuru mīlat, reaģētu tā, kā reaģējat uz sevi. “Ja jūs viņus nesaucat vārdos, kāpēc jūs pieļaujat negatīvas runas par sevi un mānām? Ja jūs mudinātu viņus vairāk koncentrēties uz saviem panākumiem, kāpēc jūs izvēlaties koncentrēties tikai uz vietām, kur jums šķiet, ka esat cietis neveiksmi? viņa saka. “Atceroties līdzjūtību, ko jūtam pret citiem, mēs varam izjust tādu pašu izpratni un rūpes pret sevi.”
4. Iedomājieties sevi kā bērnu
Ikviens laiku pa laikam sajaucas, un kauns par savām neveiksmēm var atturēt jūs no dziedināšanas. Ja jūtat, ka esat iestrēdzis vainas vai kauna izjūtā, Tompsons iesaka iedomāties sevi kā bērnu, kurš piedzīvo tās pašas emocijas. Iztēlojieties pēc iespējas vairāk detaļu: kādā vecumā jūs esat, kāda veida drēbes jums patika tajā laikā valkāt, kādā vidē jūs vēlētos atrasties. Kā jūs izturētos pret savu mazo versiju, ja viņi pie jums atnāktu par kaut ko sarūgtināti? Iespējams, ka jūs nenosodīsit bērnam par to, ka viņš ir cilvēks un sajaucas.
"Iedomājieties, ka tagad esat pieaugušais, kurš sēž kopā ar šo bērnu, mierina viņu vai pat tur, kad viņš raud," saka Tompsons. "Ļaujiet šai radikālajai cienīguma un līdzjūtības sajūtai paplašināties, lai tā varētu aptvert pieaugušo, kāds esat šodien."
5. Pajautājiet sev: "Ko man vajag?"
Kad esat iemācījušies pamanīt un atzīt savas emocijas, ir svarīgi pārdomāt, kā jūs varat parūpēties par sevi brīžos, kad jums ir grūtības. Džūlija Makgreta, terapeits Filadelfijā, iesaka uzdot sev vienkāršu, bet būtisku jautājumu, kad jūtat stresu vai citas sarežģītas emocijas: "Ko man vajag?"
Varbūt jums ir jāparunā par to, kā jūs jūtaties. Varbūt jums vienkārši vajag paēst pusdienas vai ātri nosnausties. Neatkarīgi no tā, ko jūs identificējat, jūs gatavojaties iekļaut līdzjūtību pret sevi kā regulāru praksi savā dzīvē. "Uzdodot šo jautājumu un rīkojoties saskaņā ar atbildi, mēs veidojam sajūtu, ka izturamies pret sevi kā pret labu draugu," viņa saka.
Ja esat mēģinājis izkopt līdzjūtību pret sevi, bet šķiet, ka sitāt pret sienu, tā ir lieliska iespēja izrādīt sev vēl lielāku līdzjūtību. Esiet pacietīgs pret sevi un nevilcinieties vērsties pēc palīdzības, ja domājat, ka zem virsmas ir kaut kas lielāks, piemēram, trauma vai garīgās veselības stāvoklis. "Ir svarīgi runāt ar profesionāli, ja cenšanās būt līdzjūtīgam traucē jūsu dzīvei," saka Roberts.
