Ja gandrīz divu gadu pandēmija ir devusi kopumu vīrietis krūtis, tad profilakses laiks jau sen pagājis. Jums nav vajadzīga pirksta kratīšana vai nosodīšana; jums ir nepieciešams vienkāršs un neveiksmīgs plāns, lai nodedzinātu savas jaunatklātās krūtis un pazaudētu šīs vīrieša krūtis ātri. Šeit ir dažas labas ziņas: neatkarīgi no jūsu pašreizējā krūzes izmēra, daži rūpīgi vadīti vingrinājumi — kādi mēs sauksim par “vīriešu krūts treniņiem” — kopā ar dažiem praktiskiem padomiem jūs varēsit virzīties uz labo pusi virziens. Tātad, ja esat gatavs solīt adieu uz jūsu dekoltē, mūsu soli pa solim ceļvedis jūs to aizvedīs.
Problēma ar krūškurvja treniņiem
Lūk, lai būtu vīrieša krūtis, jums nav jābūt liekajam svaram vai formā. Patiesībā jūs varat būt diezgan formā un joprojām iegūt skaistas vīrieša krūtis (sliktās ziņas). Taču izdomāt, kā ātri atbrīvoties no vīrieša krūtīm, patiesībā ir pavisam vienkārši (labā ziņa).
Lūk, tievs: daudzi krūškurvja un krūšu augšdaļas treniņi strādājiet ar trim krūškurvja muskuļu grupām kā vienu vienību, jo jūsu vidējie un apakšējie krūškurvja muskuļi mēdz būt dabiski stiprāks, tāpēc krūškurvja laikā ir viegli pārmērīgi kompensēt vidējos un apakšējos krūšu muskuļus treniņš. Citiem vārdiem sakot, vingrinājumus, lai atbrīvotos no vīrieša krūtīm — tos, kas no tām ātri un uz visiem laikiem atbrīvojas —, var atrast labā krūšu augšdaļas treniņā.
Vingrinājumi, kas izolē jūsu augšējos krūškurvja muskuļus (pazīstami arī kā lielās krūškurvja atslēgas muskuļi), veidojot to spēku un lielumu, lai sniegtu jums patiešām dinamiskus muskuļus. Vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir veikt parastos krūškurvja vingrinājumus slīpumā no 25 līdz 45 grādiem. (Paceļot augstāk par 45 grādiem, jūsu deltveida muskuļi tiks iesaistīti vairāk nekā pecs.)
Veiciet piecus vingrinājumus šeit divas reizes nedēļā vai nu kā daļu no savas parastās svara dienas, vai pēc a ātra kardio sesija. Izvēlieties svarus, kas ir nedaudz smagāki, nekā esat pieradis — svarus, ar kuriem varat veikt divus 6–8 atkārtojumu komplektus, atšķirībā no standarta trīs 10–12 atkārtojumiem.
Krūškurvja augšdaļas treniņa kustība Nr. 1: slīpa hanteles nospiešana
Apsēdieties uz sola 35-45 grādu leņķī. Turot hanteles abās rokās, salieciet elkoņus un novietojiet rokas pie krūtīm. Ieelpojiet, tad izelpojiet, kad paceļat hanteles pār krūtīm, rokas taisnas. Ieelpojiet un nolaidieties līdz krūtīm.
Krūškurvja augšdaļas treniņa kustība Nr. 2: zemie kabeļu krustojumi
Iestatiet kabeļa skriemeļus potītes vai apakšstilba augstumā. Turot skriemeli labajā rokā. Atkāpieties trīs līdz četras pēdas attālumā no iekārtas, kājas plecu platumā. Turot muguru un roku taisni, paceliet labo roku pa diagonāli sev priekšā, ļaujot tai šķērsot ķermeņa vidusdaļu līdz krūšu augstumam kreisajā pusē. Lēnām atlaidiet roku, līdz tā atrodas pie labās puses. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Krūškurvja augšdaļas treniņa gājiens Nr. 3: Reversā roktura stieņa spiešana stendā
Apsēdieties uz sola 35-45 grādu leņķī. Turiet stieni krūšu augstumā, saliekti elkoņi un plaukstas plecu platumā vērstas pret krūtīm. Drošības nolūkos pārliecinieties, vai īkšķi ir piestiprināti ap stieni. Izelpojiet un paceliet stieni tieši virs krūtīm, rokas ir taisnas un plaukstas ir vērstas "uz priekšu" (pret galvu). Ieelpojiet un nolaidiet stieni pie krūtīm.
Krūškurvja augšdaļas treniņa gājiens Nr. 4: Kājnieku mīnu piespiešana krūtīs
Izmantojiet stieni, kas nosvērts diviem 4–6 nospiešanas reižu komplektiem. Ja jūsu sporta zālē ir seifs, ievietojiet tajā stieņa tālāko galu, lai nodrošinātu drošu sviru. Ja jums nav kastes, novietojiet tālāko galu sporta zāles grīdas stūrī vai citā drošā ķīlī, lai to noturētu vietā. Sāciet, stāvot tādā attālumā, lai tuvākais stieņa gals pieskartos jūsu pleciem, kad jūsu elkoņi ir pilnībā saliekti. Aptiniet abas rokas ap stieni tuvākajā galā, vienu virs otras. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai stienis smalki atbalstītu jūsu svaru. Paceliet rokas gaisā, līdz rokas ir taisnas. Nolaidiet muguru uz leju.
Krūškurvja augšdaļas treniņa kustība Nr. 5: hanteles mušu slīpums
Apsēdieties uz sola, kas ir aptuveni 30 grādu leņķī. Turot hanteles abās rokās, paceliet rokas taisni virs krūtīm. Ļaujot nedaudz saliekt elkoņus, nolaidiet rokas uz sāniem, turot tās plecu augstumā (neļaujiet tām noslīdēt zemāk). Turiet piecas reizes, sajūtot stiepšanos pāri krūtīm. Saspiediet krūšu muskuļus un atkal paceliet rokas tieši virs krūtīm.
Krūškurvja augšdaļas treniņa kustība Nr. 6: augstas saķeres mašīnas krūškurvja lido
Paņemiet nākamo mušu komplektu sēdus stāvoklī. Izmantojot šīs mašīnas mušiņas, pārvietojiet satvērienu uz augšu virs rokturiem un, līdzīgi kā hanteles, turiet piecas reizes un saspiediet krūškurvja muskuļus.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts