Internets mudž no jauna, enerģiska rīka: dziļa atpūta bez miega. NSDR, kā zināms, ir paņēmiens, kas, iespējams, kalpo kā alternatīva snaudām, kas ļauj justies atpūtušam un atjaunotam ar virkni citu veselības ieguvumu tikai 10 līdz 20 minūšu laikā.
NSDR, termins, ko ieviesis Stenfordas neirozinātnieks Endrjū Hūbermens, Ph.D., balstās uz dziļi iesakņotiem zinātniskiem priekšstatiem par to, kā elpošanas un relaksācijas vingrinājumi atjauno koncentrēšanos, palielina enerģiju un mazina stresu. Taču pētnieki, kas nav saistīti ar kustību, apšauba, vai tā nav tikai pārsaiņošana gadsimtu senām meditācijas tradīcijām un to, vai to apzīmēšana kā bioloģiskās uzlaušanas veidi liecina tikai par pusi stāsts.
Kas ir dziļa atpūta bez miega?
Dziļa atpūta bez miega apraksta relaksācijas paņēmienus, kas paredzēti, lai palīdzētu jums nokļūt sapņainā, daļēji fokusētā stāvoklī — apdullums, kas parasti notiek, kad grasāties aizplūst — lai justos uzlādēts un atkārtoti fokusēts. Hubermans šīs mākslīgās miega relaksācijas metodes sauc par “NSDR protokoliem”.
"Dziļa atpūta bez miega ir spēcīgs instruments, kas var ļaut jums kontrolēt nervu sistēmas relaksācijas stāvokli un vispārējo garastāvokli," saka Hubermans. 10 minūšu ceļvedis vietnē YouTube. "Tas izmanto faktu, ka īpašas elpošanas formas liek mums nonākt dziļas relaksācijas stāvoklī, palēninot mūsu sirdsdarbības ātrumu."
Sleep.com iesaka domāt par NSDR kā "Silīcija ielejas atbildi uz "siestu", un Google izpilddirektors Sundars Pikajs zvēr pie tā saskaņā ar intervija ar Wall Street Journal. Bet tas drīzāk ir lietussargs, lai aprakstītu tādas metodes kā hipnoze vai joga Nidra, jogas disciplīna, kurā instruktors vadīs jūs cauri nomierinošai rutīnai, kas vērsta uz relaksāciju, pārdomām un elpošanu, kamēr jūs gulējat uz leju.
Piemēram, iepriekš minētajā videoklipā Hūbermens mudina klausītāju iedomāties, ka viņš stāv pāri sev un skatās uz viņu. ķermeni un turot prožektoru dažādās figūras vietās, lai veiktu ķermeņa skenēšanu, vienlaikus dziļi ieelpojot noteiktās intervāli.
Kā atzīmē Hubermans, šī ir viena no daudzajām pieejamajām, bezmaksas un vienkāršajām metodēm relaksācijas apguvei. Lai pats izmēģinātu NSDR, pārbaudiet kādu no daudzas vadāmas sērijas pieejamas tiešsaistē.
Vai NSDR nav tikai meditācija?
In šī intervija ar Timu Ferisu, Hubermans skaidro, ka NSDR ir termins, ko viņš izdomāja, jo uzskatīja, ka tas varētu palīdzēt jaunai cilvēku grupai — tiem kurus parasti atslēgtu garīgāki jēdzieni, piemēram, meditācija vai pat joga, lai uzzinātu par relaksāciju metodes. "NSDR ir mans mēģinājums izveidot draudzīgāku valodu," viņš saka.
Tomēr Hubermans arī saka, ka dziļa atpūta bez miega nav meditācija un ka ir skaidri jānošķir. “NSDR piemīt šī apbrīnojamā spēja atiestatīt jūsu enerģijas līmeni un fokusu, turpretim daudziem cilvēkiem meditācija šķiet sarežģīta, jo tā ir sarežģīta prasa fokuss, ”sacīja Hūbermens intervija ar Leksu Frīdmenu par Veselības padomi. "NSDR ir stāvoklis, kas ir ļoti mierīgs un relaksējošs, jums nav pārāk smagi jāstrādā, jūs vienkārši klausāties skriptu. Tā kā lielākā daļa meditācijas veidu ietver aktivitāšu pastiprināšanu jūsu prefrontālajā garozā.
Tomēr dažiem citiem zinātniekiem tas šķiet kartupeļu un kartupeļu salīdzinājums.
Sāra Mednika, Ph.D., kognitīvais neirozinātnieks Kalifornijas Universitātē Ērvinā un autors Zemākā stāvokļa spēks: uzlādējiet savu dzīvi, izmantojot sava ķermeņa enerģijas sistēmas, saka, ka NSDR ir vadītas meditācijas veids. "Man tas ir tikai katras meditācijas tradīcijas, kas pastāv simtiem gadu, pārsaiņošana un piesavināšanās," saka Medniks. “Tās ir burtiski 10 minūšu ilgas ieelpošanas savā ķermenī un ķermeņa apzināšanās, kam ir sena meditācijas vēsture. Man vienkārši šķiet absurdi, ka tā zīmola maiņa pēkšņi ir kļuvusi tā, it kā tas būtu kaut kas jauns, jo tas tā patiešām nav.
Tātad, vai NSDR darbojas?
Saskaņā ar Hubermana teikto, NSDR mazina stresu, uzlabo atmiņu, izziņu un neiroplastiskumu, kā arī uzlabo miega kvalitāti. Taču NSDR vēl nav oficiāli pētīta, tāpēc šiem apgalvojumiem nav zinātniska pamata.
Tomēr a pieaugošais recenzēto skaits pētījumi liecina, ka ir daudz labvēlīgu rezultātu no relaksācijas praksēm, piemēram, jogas Nidra, kuras NSDR būtībā ir zīmola maiņa. Piemēram:
- Jogas Nidra praktizēšana sešu mēnešu laikā ir saistīts ar ievērojamu iekaisuma pazīmju samazināšanos, saskaņā ar 2006. gada pētījumu.
- Stress un trauksme tika samazināta pēc sešu mēnešu jogas Nidra prakses, un 30 minūšu Nidra jogas praktizēšana 15 dienas nepārtraukti var efektīvi palīdzēt kontrolēt hipertensiju.
- Joga Nidra var kalpot kā sāpju mazināšanas veids cilvēkiem ar vecumu saistītām sāpēm muguras lejasdaļā, saskaņā ar 2017. gada pētījumu.
- Joga Nidra var uzlabot profesionālu sportistu sniegumu un reakcijas laiku.
- Tas ir arī ierosināts, lai palīdzētu regulēt bezmiegs, menstruālā cikla traucējumi, un pazemināt glikozes līmeni asinīs.
- Pētījumi pat ir parādījuši, ka COVID-19 pandēmijas laikā joga Nidra palīdzēja paaugstina vecāka gadagājuma sieviešu garastāvokli.
Tā kā pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka prakse, ko izmanto NSDR, ir atjaunojoša, no tā izriet, ka NSDR būtu līdzīga ietekme, saka Medniks. "Jums jākoncentrējas uz savu elpošanu un jākoncentrējas uz pirkstiem un pēdām, kājām un rokām, un prom no galvas un pārlieku satrauktajām smadzenēm."
“Mums nav paredzēts tikai strādāt, strādāt, strādāt, strādāt visas dienas garumā. Dienas laikā mēs pasliktināsim, ”saka Medniks. "Tātad šādu pārtraukumu uzņemšana noteikti darbojas."
Vai NSDR ir labāks par miegu?
NSDR pievienošana savai ikdienas rutīnai, lai paaugstinātu enerģijas līmeni, kad jūtat, ka tas samazinās, ir labs veids, kā izjaukt jūsu dienu. Jā, tas ir salīdzināms ar snauduļošanu.
"Zināmā mērā jūs varat redzēt tādu pašu labumu no meditācijas kā no viegla miega," saka Medniks. "Ja jūs neesat miegs, es tiešām iesaku jebkura veida meditāciju izmantot dienas laikā, kad tas ir nepieciešams."
Tomēr neviena 10 vai 20 minūšu relaksācijas rutīna nevar būt tuvu atveseļošanai, kas notiek miega vai meistarīgas meditācijas laikā stundu vai ilgāk, saka Medniks. Dziļa miega laikā organismā notiek tādi procesi kā atmiņas konsolidācija, kas “nekad, nekad” nenotiek, kad esat nomodā, saka Medniks.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
