Jūs nevarat staigāt 100 jardu attālumā no sporta zāles vai CrossFit studijas, nedzirdot par “burpees”. Tas ir tāpēc, ka vingrinājums ir viens no efektīvākajiem un iedarbīgākajiem ķermeņa svara vingrinājumi jūs varat uzstāties. Tas paātrina vielmaiņu. Tas veido stabilitāti. Tas stiprina katru galveno muskuļu grupu. Tas palīdz jums zaudēt svaru. Tas viss nozīmē, ka gadījumos, kad jūs nevarat ierasties sporta zālē ļoti bieži — mājiens, aizņemti tēti — tie ir ideāli piemēroti, lai iekļautu jūsu mājās pavadīto laiku. Un, tā kā tie ir ķermeņa svara vingrinājumi, vienīgais, kas jums nepieciešams, lai tos veiktu, ir mazliet vietas un pienācīga sāpju tolerance.
"Gluži vienkārši, burpees trenē visu ķermeni," skaidro Kriss Stīvensons, CSCS, un Stīvensona fitnesa īpašnieks Oakparkā, Kalifornijā. "Ar savu eksplozīvo kustību diapazonu tie ir vērsti gan uz lielām, gan mazām muskuļu grupām." Tie lielie ietver jūsu krūtis, muguru un augšstilbus, savukārt mazākie papildu muskuļi ietver rumpi, plecus un rokas. "Katra no šīm muskuļu grupām ir iesaistīta ļoti intensīvā, ļoti kinētiskā veidā," piebilst Stīvensons. "Un viņi visi ir saderinājušies vienlaikus un tieši. Vingrinājums burtiski uzliek pieprasījumu visam ķermenim vienlaikus. Tāpēc viņi ir tik nogurdinoši. ” Un tik efektīvi.
"Burpēji ir ideāls vingrinājums spēka un kardio izturības trenēšanai vienlaikus," piebilst Stīvensons. "Tie uzlabo reakcijas laiku, kas savukārt uzlabo koordināciju. Un viņi to dara ļoti ātri. ” Noslēpums slēpjas sarežģītajā kustību sistēmā, kas ietver pliometriskas (lēkšanas) un uz spēku balstītas darbības. “Burpees posma laikā jūsu elpošanas un asinsrites sistēmas smagi strādā, lai kompensētu skābekļa trūkumu muskuļiem. Un tas jums nāks par labu arī ikdienā, kāpjot pa kāpnēm, skrienot, lai paspētu uz vilcienu un tā tālāk.
Kā uztaisīt burpiju
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem.
- Nolaidiet ķermeni pietupienā.
- Novietojiet rokas uz grīdas kāju priekšā.
- Leciet ar kājām atpakaļ, lai jūsu ķermenis būtu “augšup” stāvoklī a atspiešanās.
- Veiciet atspiešanos. Pēc tam leciet ar kājām uz priekšu, lai tās atkal būtu jūsu rokās.
- Eksplodējiet uz augšu, izstiepjot rokas uz augšu un aplaudējot.
- Zeme un atkārto.
Pareizi izpildīta šī tradicionālā versija nodrošina visas priekšrocības — un pat visspēcīgākie cilvēki elsīsies pēc gaisa. Bet ir dažas variācijas, ko izmēģināt. Ja vēlaties kaut ko mainīt vai jūtaties īpaši sadistisks, šeit ir septiņi veidi, kā uzlabot šo darbību.
1. Box Jump Burpee
Tas ir gluži kā parasts burpee, izņemot to, ka atspiešanās beigās jūs piecelties atpakaļ stāvus stāvoklī, pēc tam lecot uz priekšu pie plyo kastes vai cita līdzīga stabilitātes un augstuma priekšmeta. Leciet atpakaļ aiz muguras (uzmanīgi) un sāciet no jauna.
2. Overbox Burpee
Šī variācija ir līdzīga Box Jump burpee, izņemot to, ka jūs pārlecat pāri lodziņam (vai citam saliktam vienumam) un turpiniet atkārtojumus uz mainīgām pusēm. Ak!
3. Svečturis Burpee
Sāciet tupus stāvoklī un ritiniet atpakaļ, līdz pleci pieskaras zemei un kājas paceļas virs ķermeņa. Pēc tam ritiniet uz priekšu atspiedienā, atgūstieties un pabeidziet atkārtojumu ar vertikālu lēcienu.
4. Mirušais Burpijs
Atspiešanās lejā stāvoklī parastas burpijas laikā, izstiepiet rokas un rokas tā, lai ķermenis būtu pilnībā līdzens pret grīdu. Atgrieziet rokas, paspiediet uz augšu un turpiniet vingrinājumu kā parasti.
5. Twister Burpee
Vienīgais vienkāršais šajā variantā ir izskaidrojums. Veiciet regulāru burpiju un beigās pārleciet par 180 grādiem, lai jūs būtu pagriezts pretējā virzienā. Pēc tam veiciet vēl vienu atkārtojumu, katru reizi mainot virzienus.
6. Sānu lēciens Burpee
Tā vietā, lai katra atkārtojuma laikā lektu vertikāli, lēkt horizontāli pāri nekustīgam objektam.
7. Vienkājainā Burpī
Tieši tā, kā tas izklausās – tradicionāla burpee, kas tiek izpildīta, izmantojot tikai vienu un tad otru kāju.
8. Rower Burpee
Pēc tam, kad esat izdarījis atspiešanos, no dēļa izdariet rindu ar divām rokām — vispirms paceliet kreiso elkoni pret debesīm un atpakaļ un pēc tam labo. Atkārtojiet.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
