Pieņemsim minējumu: jūs esat tētis, kuram ir maz aprīkojuma un laika, taču jums ir jāsaņem efektīvs, mazinošs ķermeņa svars. treniņš iekšā. Mēs to saņemam. Runājot par labākajiem treniņiem ar ķermeņa svaru, treniņiem mājās galvenais ir rutīna un plāns. Par laimi, mums tas ir, un, par laimi, ķermeņa svara treniņi ir neticami efektīvs veids, kā iegūt formu, neizejot no dzīvojamās istabas.
Jauns pētījums Starptautiskais vingrojumu zinātnes žurnāls atklāja, ka sešu nedēļu treniņi ar ķermeņa svaru (tikai 11 minūtes vingrinājumu trīs reizes nedēļā) bija pietiekami, lai ievērojami uzlabotu sirds un asinsvadu piemērotību un jaudu. Citi pētījumi Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls salīdzināja skriešanu ar 85% maksimālo aerobikas piepūli uz skrejceliņa ar ķermeņa svara treniņu un atklāja, ka ķermeņa svars vingrinājumu rutīna nodrošināja gandrīz divkāršu treniņu stimulu, mudinot muskuļus pielāgoties un augt stiprākiem, ātrāk.
"Puišiem ir viegli domāt, ka, ja jūs izmantojat tikai savu svaru, jūs īsti nesaņemat treniņu," saka Dereks Holmss, personīgais treneris no Čikāgas. "Bet puiši, kuri tā domā, parasti ir tie, kuri nekad nav veikuši pareizu ķermeņa svara treniņu."
Tātad, ko īsti nozīmē pareiza ķermeņa svara treniņa? Šeit veiktās septiņas kustības sagatavos visa ķermeņa treniņam ar visiem ieguvumiem, ko iegūtu, apmeklējot tos sporta zālē, mīnus dažas sāpes. "Ir mazāka iespēja sevi savainot, veicot treniņus ar ķermeņa svaru, jo jūsu spēks un masa ir ierobežojošie faktori," saka Holms. "Izmantojot mašīnas, jūs dažkārt varat krāpties, velkot vairāk svara, nekā esat gatavs, kas var izraisīt muskuļu sastiepumus vai disku problēmas mugurā."
Šis ķermeņa svara treniņš ir īss - apmēram 15 minūtes - pēc konstrukcijas. Mērķis ir ātri pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo, neņemot pārtraukumus starp tiem. "Nepārtraukta ķēde saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu, palīdzot jums maksimāli izmantot kaloriju sadedzināšanu un kardio ieguvumus," piebilst Holmss.
Ķermeņa svara vingrinājums Nr. 1: V Sit-Us
Ja vēlaties cirka un trapeces mākslinieku spēcīgu kodolu, tas ir jūsu solis. Tāpat kā parastā sēdus stāvoklī, lietojot steroīdus, šeit jūs sāksit sēdus stāvoklī, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas. Turot mugurkaulu taisnu, nedaudz noliecieties atpakaļ un paceliet kājas no grīdas (iztaisnojiet kājas, bet nenofiksējiet ceļus), līdz atrodat līdzsvaru sēdus stāvoklī V. Tas ir pietiekami grūti, taču tagad jūs vienlaikus nolaidīsit kājas un ķermeņa augšdaļu pret grīdu, saglabājot šo līdzsvaru, paplašinot V formu. Kad esat sasniedzis tik tālu, cik varat, iedarbiniet savu kodolu un paceliet abas kājas un rumpi atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.
Ķermeņa svara vingrinājums Nr. 2: atspiešanās uz sienas statīva
Sakarā ar to kopējo galveno iesaisti, kā arī tricepsu, bicepsu un sēžamvietu, klasisks atspiešanās bieži tiek uzskatītas par vienu no labākajām ķermeņa svara kustībām, ko varat darīt. Bet mums tas ir izdevies. Veicot šo kustību, jūs joprojām veiksit atspiešanos, bet jūs to darīsit lejupslīdes laikā, jūsu kājas pacelsies augšup pa dzīvojamo istabu sienu tā, lai jūsu ķermenis veidotu 45 grādu leņķi ar grīdu (ja kādreiz spēlējat ar bērniem "ķerru", tas ir ka). No šejienes (iztaisnotās rokas) jūs salieksiet elkoņus un nolaidīsiet plecus pret grīdu, pēc tam iztaisnojiet. Šai pozīcijai ir papildu priekšrocības, strādājot jūsu trapecveida un deltveida muskuļus, kā arī papildu slodzi, ko izturēs jūsu rokas, nodrošinot maksimālu atspiešanās priekšrocības.
Ķermeņa svara vingrinājums Nr. 3: Burpees
Jā, šī kustība parādās agri un bieži daudzos mājas treniņos, taču tam ir iemesls. Ar vienu vingrinājumu jūs varat aktivizēt (nogaidīt) ikru, četrgalvu, paceles muskuļus, sēžas muskuļus, serdi, muguru, peci, bicepsus un tricepsus. Ja kādreiz ir bijis viens un paveikts vingrinājums, tas varētu būt tas. Sāciet ar izstieptu pushup pozīciju. Izspiediet cauri pirkstiem un leciet kājas uz priekšu, nolaižot tās tieši ārpus rokām abās pusēs, saliekot ceļgalus. No šīs saliektās pozīcijas lec taisni uz augšu gaisā. Nolaidieties ar saliektiem ceļiem un nolaidiet rokas līdz grīdai. Pārlēkt kājas atpakaļ pagarināts pushups stāvoklī. Veiciet atspiešanos. Veiciet 10 atkārtojumus.
Ķermeņa svara vingrinājums Nr. 4: kritumi/modificēti kritumi
Labākais veids, kā izveidot tricepsu, lai pareizi iegremdētu, jums būs nepieciešamas divas izturīgas vienāda augstuma mēbeles (galds un darba virsma noderēs), ko varat piespiest cieši kopā. Novietojiet sevi starp tām, rokas taisni un leņķī uz leju un nedaudz prom no ķermeņa. Pārnesiet savu svaru uz rokām, paceliet kājas no grīdas (ja nepieciešams, salieciet ceļus) un salieciet elkoņus, līdz rokas veido 60 līdz 90 grādu leņķi (vai tik dziļi, cik varat iet). Iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet 10 reizes.
Modificēts iegremdējums: apsēdieties uz izturīga krēsla. Novietojiet rokas pie sēdekļa malas. Paceliet un bīdiet gurnus uz priekšu, līdz tie atrodas krēsla priekšā un svaru atbalsta rokas un kājas. Saliekt elkoņus; ļaujiet dibenam nogrimt pret grīdu. Iztaisnojiet rokas un atgriezieties, lai sāktu. Veiciet 10 atkārtojumus.
Ķermeņa svara vingrinājums Nr. 5: Pietupieni
Dedzini, mazulīt, dedzini! Šie glute monstri aizdedzinās jūsu kājas, vienlaikus izspiežot jūsu sirdsdarbības ātrumu caur jumtu. Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu. Turiet rokas atvieglinātas un nedaudz saliektas sānos. Salieciet ceļus un nolieciet sēdekli uz grīdas, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Izspiediet cauri papēžiem un sprādzienbīstami leciet taisni gaisā, iztaisnojot rokas un kājas. Zeme ar nedaudz saliektiem ceļiem. Atkārtojiet 10 reizes.
Ķermeņa svara vingrinājums Nr. 6: solis/uzlēciens
Atrodiet krēslu, soliņu vai kāpnes apmēram divas pēdas no zemes. Stāviet apmēram pēdas attālumā, pavērsieties pret to. Pacelieties ar labo kāju, šūpojot kreiso kāju un labo roku cauri un uz priekšu, pabeidzot ar tām ķermeņa priekšā, ceļgalu un elkoni saliekot 90 grādu leņķī. Vispirms nokāpiet ar kreiso kāju. Veiciet 10 soļus labajā pusē, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
Padariet to grūtāku: stāviet apmēram pēdas attālumā ar seju pret soliņu. Salieciet abus ceļus un leciet ar abām kājām uz sola augšdaļu. Turiet divus skaitījumus, tad leciet atpakaļ. Dariet 10-15 reizes.
Ķermeņa svara vingrinājums Nr. 7: Zvaigžņu dēļi
Pabeidziet treniņu ar kustību, kas prasa precizitāti, līdzsvaru, un ļoti daudz roku un kodola spēka. Sāciet ar izstieptu atspiešanos (rokas taisnas, kājas apmēram pēdas attālumā). Turot ķermeni vienā garā līnijā, paceliet labo kāju dažas collas no grīdas un izstiepiet labo kāju aiz sevis. Kad esat atradis līdzsvaru, paceliet kreiso roku dažas collas no grīdas un izstiepiet kreiso roku sev priekšā. Turiet tik ilgi, cik varat (mērķējot uz 30 sekundēm), pēc tam atlaidiet atpakaļ standarta izstieptu atspiešanos pozīcijā. Atkārtojiet pretējā pusē (kreisajā kājā, labajā rokā). Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet. Veiciet 4 komplektus.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
