Veids, kā es iztēlojos, ka pieaugot tieku hipnotizēts, bija tāds, ka kāds burvju izskata puisis pamāja man ar kabatas pulksteni sejā, teica, ka man kļūst ļoti miegains, un tad es iegrimu transā. Bet kāda iemesla dēļ es visvairāk baidos no tā, ka hipnotizētājs liks man klaudzināt kā vistai vai pārvērsties par salīdzināmi apkaunojošu dzīvnieku. Tas vien mani ir satraucis gadu desmitiem, tāpēc doma par pašhipnozes relaksāciju man bija vairāk nekā smieklīga. Un tomēr autogēnā apmācība, nomierinoša pašhipnozes forma, sola darīt tieši to — un es nolēmu pārbaudīt šo apgalvojumu.
Izstrādāts sākumā 20. gadsimts Vācu psihiatrs Johanness Heinrihs Šulcs, stimuls autogēnajai apmācībai bija dot pacientiem pieejamāka alternatīva intensīvai psihoanalīzei psiholoģisko problēmu risināšanai stress. Tas nebija līdz 1960. gadu beigas ka autogēnā apmācība izplatījās ASV, kad citas apzinātības prakses, piemēram, meditācija un elpas darbs tika popularizēti. Bet tā vietā, lai koncentrētos uz savām domām, piemēram, meditācijas laikā, autogēnais treniņš darbojas otrādi, pieskaroties fiziskām sajūtām.
Autogēnā apmācība darbojas, iztēloties siltuma un smaguma sajūtu visā ķermenī. Tāpat kā citas apzinātības stratēģijas, izmantojot īpašus norādījumus par ķermeņa sajūtām, kas saistītas ar relaksāciju, var teorētiski nomierina cilvēku, aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu, nolaižot sirdi un atslābinot viņu muskuļi. Process ietver sešus posmus:
- Atrodiet ērtu vietu, kur apsēsties (nevis tualeti) vai apgulieties, ja izmantojat autogēno treniņu, lai atpūstos pirms gulētiešanas vai snaudas. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Jums nav jādara nekas īpašs, kā tikai jāpievērš tam uzmanība.
- Pārvietojoties pa ķermeni, klusi sakiet frāzes “mana labā roka ir smaga, mana kreisā roka ir smaga, abas manas rokas ir smagas” un tā tālāk katrai ķermeņa daļai.
- Vēlreiz skenējiet savu ķermeni, līdzīgi sakot, ka katra daļa ir silta.
- Atkārtojot šīs frāzes, pasakiet sev, ka jūsu sirdspuksti ir regulāri.
- Procesa beigās pārliecinieties, ka esat pilnīgi mierīgs.
- Kamēr pārējā ķermeņa daļa ir silta un smaga, iedomājieties, ka jūtat vēsu sajūtu uz pieres.
"Ideja ir izmantot šīs fiziskās sajūtas kā veidu, kā pāriet dziļas relaksācijas stāvoklī," saka Ņujorkas psihiatrs. Raiens Sultāns, M.D. Tā kā daudziem cilvēkiem ir ērtāk koncentrēties uz savu ķermeni, nevis prātu, tas var būt izdevīgs papildinājums jebkuram vecāku “labsajūtas rīku komplekts”, skaidro Sultāns, it īpaši, ja kāda introspektīvāka prakse, piemēram, meditācija, viņiem ir bijusi neveiksmīga. pagātne.
Pierādījumi atbalsta autogēno apmācību stresa mazināšanai. Studijas parādīt, ka tas var uzlabot garīgo veselību cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām slimībām, kā arī insultu pārcietušie. Ir bijis arī autogēnais treniņš atrasts samazināt trauksmi māsu studentu vidū un palielināt veiktspēju māsu simulāciju laikā. Visbeidzot, daži pētījumiem liecina, ka autogēnā apmācība var pat samazināt galvassāpes, kas ir gandrīz garantēta bērnu piedzimšanas blakusparādība. Turklāt šo stratēģiju ir izmantojusi militārs un profesionāli sportisti, tāpēc tai varētu pietikt spēka, lai tiktu galā pat ar visnoturīgākajām smadzenēm...šajā gadījumā manām.
Viena no labākajām autogēnās apmācības daļām ir tā, ka ir dažādi bezmaksas resursi, kas sabojā tehniku. Tāpēc, bez kabatas pulksteņa, kas karājas, vai nekā, ko zaudēt, es nolēmu izmēģināt trīs nedēļu autogēno treniņu režīmu, lai palīdzētu manam nemieram un bezmiegam.
Lūk, kā karstā un smagā pieredze mani atvēsināja.
Autogēnās apmācības dienas
Sultāns iesaka praktizēt relaksācijas paņēmienu līdz 15 minūtēm dienā, bet sāciet ar to līdz šim skaitlim. "Sāciet ar īsākām sesijām un pakāpeniski palieliniet treniņu laiku, kad kļūstat ērtāk ar tehniku,” viņš saka, sākot ar 8 līdz 10 minūtēm vai tiešām tik ilgi, cik vien iespējams rokturis.
Lai pārliecinātos, ka pareizi izmēģināju autogēno treniņu, es sekoju bezmaksas YouTube video manām pirmajām prakses dienām (lai gan tas ātri kļuva garlaicīgs). Manas pirmās nedēļas beigās, mēģinot veikt autogēno treniņu, es biju pārsteigts, atklājot, ka tas ir tik relaksējošs, jo īpaši tas, kā iedomājoties, ka jūtos silts un smags, mani nomierināja kā karstā vannā. Līdzīgi kā pirmo reizi, kad izmēģināju CBD, tas darbojās nedaudz pārāk labi, un man vajadzēja veikt dažas neplānotas enerģijas snaudas.
Otrajā nedēļā es sāku izmantot autogēno treniņu, lai atpūstos vakarā, kas bija īpaši izdevīgi naktīs, kad es strādāju. Kad es nodarbojos ar karsto jogu vai kādu citu treniņu naktī, man var būt grūti pēc tam nokāpt un atpūsties. Autogēnās apmācības process to lieliski līdzsvaroja.
Tāpat kā jebkura cita jauna prasme, Sultāns man apliecināja, ka autogēnās apmācības apguve var aizņemt laiku, taču ir svarīgi būt pacietīgam, viņš saka. "Neesiet drosmi, ja neredzat tūlītējus rezultātus."
Tomēr, tā kā tehnika bija nedaudz vienkāršāk uztverama nekā meditācija, es to ātri sapratu. Trešajā nedēļā es sāku iekļaut autogēno treniņu sesijas dienās, kad negadījuma rezultātā man bija pārāk daudz kofeīna (slikts) un paaugstināta trauksme rezultātā. Man šī prakse bija līdzvērtīga dziļa elpošana un atveda mani no cīņas vai bēgšanas režīma pietiekami ilgi, lai iedzertu ūdeni un paēstu kādu našķi, kad nemiers mani draudēja pārņemt.
Manā 21 dienā, nodarbojoties ar autogēno apmācību, es atklāju, ka tas ir vieglāk un tikpat iedarbīgs kā lielākā daļa pamata vadīto meditāciju un “militārā metode” Miegam — sarežģītāka metode, kas pielāgota tikai miegam, nevis atpūtai kopumā. Salīdzinot to ar citiem maniem labsajūtas rīkiem, autogēnā apmācība bija tikpat efektīva kā elpas vingrinājumi.
Atšķirībā no dziļas elpas, jūs nevarat izmantot autogēno apmācību, kad strādājat ar saviem kolēģiem un ģimeni. Tas ir darbietilpīgāk un prasa 10 minūtes veltīt sev, ko var vieglāk pateikt nekā izdarīt atkarībā no dienas. Bet, ja jūs varat atlicināt šo laiku, ieguvumi varētu būt ieguldījuma vērti.
Tomēr autogēnā apmācība neaizstāj medicīnisko ārstēšanu, ja runa ir par trauksmi vai bezmiegu, bet gan pašregulācijas līdzeklis. “Ja jums jau ir kādi garīgās vai fiziskās veselības traucējumi, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju pirms jebkāda jauna veida relaksācijas vai apzinātības prakses uzsākšanas,” Sultāns saka.
Ir arī vērts atzīmēt, ka ne visas apzinātības prakses ir efektīvas visiem, taču tas ir vēl jo vairāk iemesls, lai izmēģinātu visas pētījumos atbalstītās metodes un noskaidrotu, kas jums ir piemērots.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties mazliet labāk tikt galā ar vecāku stresa faktoriem vai labāk gulēt naktī, neliela pašhipnoze var palīdzēt. Un jums pat nav jāklikšķina kā vistai.
