Ja izmantojat TikTok, iespējams, esat saskāries ar “12-3-30” treniņš, uz skrejceļa bāzes kardio rutīna, kas kļuvusi ļoti populāra. Pirmo reizi kopīgoja veselības ietekmētāja Lauren Giraldo pakalpojumā YouTube 2019. gadā, 12-3-30 treniņa koncepcija ir pavisam vienkārša: staigājiet uz skrejceliņa 12 grādu slīpumā ar ātrumu 3 jūdzes stundā 30 minūtes tik reižu nedēļā, cik uzskatāt par vajadzīgu.
Neskatoties uz popularitāti, 12-3-30 treniņš ir efektīva rutīna, kas ir īpaši piemērota iesācējiem. Tas ir mazāk iedarbīgs nekā citi kardio treniņi, piemēram, skriešana, kas nozīmē, ka tas atvieglo jūsu locītavas, kā arī palīdz stiprināt sēžas un paceles muskuļus. Turklāt stāvais slīpums palielina piepūli.
Ja vēlaties savā režīmā iekļaut vairāk kardio treniņu, 12-3-30 treniņš ir labs risinājums. Taču ir veidi, kā nodrošināt maksimālu progresu un drošību. Lūk, kas jāzina par 12-3-30 treniņu un kā aizsargāt locītavas tā laikā, kā arī noslēpums, kā izvairīties no šausmīgā plato.
Treniņš 12-3-30 ir lielisks kardio treniņš ar zemu ietekmi
Ja esat skrējējs vai HIIT fanātiķis, 12-3-30 treniņš jums var būt pārāk viegls. Bet visiem pārējiem tā ir laba kardio iespēja.
"Treniņš 12-3-30 ir labs vidējas intensitātes treniņš lielākajai daļai cilvēku," saka Toms Valters, DPT, CSCS, grāmatas autors. Rehab zinātne: kā pārvarēt sāpes un dziedēt no ievainojumiem.
Valters saka, ka 12-3-30 treniņa pievilcība ir tāda, ka tas ir paredzēts iesācēju trenažieri, vai tiem, kuri nav mazliet aizšņorējuši savas kedas. Tas ir arī drošs risinājums, ja esat dedzīgs trenažieris, kurš atgūstas no traumas un atsākat trenēties, jo tas ir mazspējams. Tomēr Valters piebilst: "Ja esat ļoti vājš, tas var būt pārāk sarežģīti un jums, iespējams, būs jāpielāgo parametri, līdz jūsu sirds un asinsvadu kapacitāte ir palielinājusies."
Cipari 12-3-30 var šķist nejauši, taču tiem ir nozīme. "Šī mainīgo lielumu kombinācija nodrošina mērenu treniņu intensitāti un garumu, ko lielākā daļa cilvēku var iekļauties savā ikdienas dzīvē," viņš saka. "Skrejceliņa slīpums nodrošina to, ka tas ir sarežģīts, un 3 jūdzes stundā temps nozīmē, ka jums ir jāiet ātri."
Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka mērenas intensitātes vingrinājumi 150 minūtes nedēļā. Tātad, ja šis ir vienīgais treniņš, ko veicat, jums tas jādara piecas reizes nedēļā, lai sasniegtu šo mērķi.
3 veidi, kā optimizēt 12-3-30 treniņu
1. Nepalaidiet uzmanību iesildīšanai
Lai gan 12-3-30 ir zemas ietekmes treniņš, jums nevajadzētu to darīt aukstā veidā. "Ejot pa slīpumu, četrgalvu un ikru muskuļi ir ievērojami apgrūtināti," saka Valters. Tas nozīmē, ka jums ir jāizstiepjas, lai novērstu muguras lejasdaļa un sāpes kājās treniņa laikā un/vai pēc tā.
Pirms stiepšanās ir svarīgi sasildīt muskuļus ar dažām dinamiskām kustībām, piemēram, lecot ar domkratiem vai steidzīgu 5 minūšu gājienu. Kad muskuļi ir silti, izmēģiniet šos izstiepumus, pirms sākat treniņu 12-3-30:
- Bērna poza: Sēžot uz ceļiem, noliecieties uz priekšu un izstiepiet rokas sev priekšā, piere pieskaroties grīdai. Turiet šo pozu 30 sekundes. Tas rada izstiepšanos jostas ekstensora muskuļos, saka Valters, kas treniņa laikā strādā ar sēžamvietām un paceles cīpslām.
- Attēls-4: Guļus uz muguras ar kājām uz grīdas, šķērsojiet labo potīti pār kreiso ceļgalu ar saliektu labo pēdu. Pavelciet kreiso ceļgalu pret krūtīm un turiet 15 sekundes, pirms pārslēdzat sānus.
- Stāvoša skrējēja stiepšanās: Sāciet izklupienā, ar labo kāju atpakaļ un taisni, papēdis pēc iespējas tuvāk zemei. Turiet 15 sekundes, pirms pārslēdzat kājas.
2. Veiciet spēka treniņu, lai locītavas būtu veselas
"Šis treniņš ir lieliski piemērots sirds un asinsvadu sistēmai, taču tas nepiedāvā daudz muskuļu spēka veidošanai," saka Valters. Spēka treniņš Tas saglabās jūsu ķermeņa lejasdaļu stipru un drošu staigāšanai stāvā slīpumā, tāpēc ir svarīgi to neizlaist, ja plānojat 12-3-30 treniņu padarīt par savu galveno formu. kardio.
Valters iesaka divas līdz trīs reizes nedēļā pievienot visa ķermeņa pretestības treniņu. Lai ietaupītu laiku, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu un kaloriju sadedzināšanu, iekļaujiet saliktos vingrinājumus (kustības, kas izmanto vairākas muskuļu grupas vienlaikus), piemēram, pietupieni, pacelšana nāvē, izklupieni, spiešana krūtīs un saliekšanās. rindas.
3. Nepadariet to par savu vienīgo kardio treniņu veidu
"Kopumā 12-3-30 treniņš ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu kardiovaskulāro sagatavotību, sadedzināt kalorijas un iegūt formu," saka Valters. Tomēr tas nav viss, kas jums nepieciešams, jo īpaši tāpēc, ka laika gaitā jūsu fiziskā sagatavotība uzlabojas.
Papildus spēka treniņiem, kas kompensē ar vecumu saistītu muskuļu zudumu, Valters iesaka vienu līdz divas reizes nedēļā veikt pārmaiņus ar augstākas intensitātes treniņiem. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa varat to izdarīt uzreiz vai lēnām iekļaut augstas intensitātes vingrinājumus savā rutīnā, pielāgojoties. (Iesācējiem varat izmantot četru līdz sešu nedēļu noteikumu kā etalonu, kad būsit gatavs augstas intensitātes treniņiem.) Tie var ietvert augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), skriešana vai kaut kas cits.
"Galvenais ir paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un sirds un asinsvadu pieprasījumu," saka Valters. Tas uzlabos jūsu spēku un izturību, kā arī palīdzēs paātrināt tauku zudumu. Pieturoties pie 12-3-30 treniņa, un tikai tas laika gaitā nesasniegs tādus pašus rezultātus.
