Tātad jūs esat veselīgs cilvēks, kurš ēda lielas makaronu vakariņas, un jūsu cukura līmenis asinīs palielinājās. Tas nav tik liels darījums. Daudz satraucošāk ir tas, ka augsts cukura līmenis asinīs kļūst par hronisku problēmu, kas būtībā ir definīcija cukura diabēts, stāvoklis, kas skar vairāk nekā 11% cilvēku ASV, kopā 37,3 miljonus amerikāņu.
Ikreiz, kad jūs ēdat, jūsu ķermenis sadala ogļhidrātus glikozē (cukurā) un aktivizē aizkuņģa dziedzeri, lai atbrīvotu hormonu insulīnu. Insulīns palīdz iegūt glikozi no asinīm šūnās, kas to izmanto enerģijas iegūšanai. Ja jūsu asinīs ir pārāk daudz glikozes, insulīns nosūta jūsu ķermenim ziņojumu, lai tas tiktu uzglabāts jūsu aknās, un tas tiks atbrīvots, kad jums tas būs nepieciešams enerģijas iegūšanai.
Problēmas sākas tad, kad cukura līmenis asinīs pārāk ilgi saglabājas pārāk augsts. Šo stāvokli sauc par hiperglikēmiju, kas ir izplatīta cilvēkiem ar prediabētu un diabētu. Tas var notikt, ja jūsu ķermenis neražo pietiekami daudz insulīna (1. tipa diabēts) vai kļūstat rezistents pret insulīnu (2. tipa cukura diabēts). Hiperglikēmija var izraisīt toksisku skābju uzkrāšanos asinīs un urīnā, kas izraisa diabētisko komu. Tas var izraisīt arī sirdslēkmi, insultu, aklumu, nieru mazspēju un nervu bojājumus.
Ja jums ir hroniski paaugstināts cukura līmenis asinīs un tas ir jāsamazina, ēdiens, ko ēdat, var būt liels palīgs. Šeit ir 10 izplatīti pārtikas produkti, ko ēst, lai palīdzētu pārvaldīt un pazemināt cukura līmeni asinīs.
1. Lapu zaļumi
Lapu zaļumi, piemēram, romiešu salāti un lapu kāposti, ir bagāti ar barības vielām, un tajos ir maz kaloriju un ogļhidrātu. Tiem praktiski nav cukura, un tāpēc tiem ir zema glikēmiskā slodze, kas norāda, cik daudz pārtikas ietekmē cukura līmeni asinīs.
Pētījums, kas publicēts Lipīdi veselībā un slimībās parādīja, ka romiešu salātu pievienošana maltītei faktiski pazemina cukura līmeni asinīs, un pētījumi Diabēta izmeklēšanas žurnāls atklāja, ka vairāk lapu dārzeņu ēšana kopumā var samazināt 2. tipa diabēta risku. Viens no iemesliem ir tas, ka šķiedra šajos pārtikas produktos palīdz palielināt jutību pret insulīnu un palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos. Lēnāka ogļhidrātu uzsūkšanās nozīmē lēnāku cukura izdalīšanos asinīs.
2. Ogas
Līdzīgi kā lapu zaļumos, ogās ir daudz šķiedrvielu un uzturvielu, un tajās ir daudz antioksidantu, piemēram, karotinoīdu, C vitamīna un E vitamīna. Šīs barības vielas darbojas kā jūsu šūnu aizstāvji, pasargājot tās no oksidatīvā stresa, liecina pētījums Diabēta izmeklēšanas žurnāls. Oksidatīvais stress var apgrūtināt jūsu šūnām glikozes uzņemšanu, izraisot augstāku cukura līmeni asinīs. Tātad, pievienojot ēdienreizēm ogas, piemēram, avenes, mellenes un zemenes vai uzkodas ar tām visas dienas garumā tas ir kā jūsu šūnu aizsardzības komandas nolīgšana, kas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs līmeņi.
3. Brūnie rīsi
Vēl viens šķiedrvielu varonis, brūnie rīsi, palēnina cukura izdalīšanos asinsritē, pievienojot jūsu kuņģa saturam lielāko daļu, liekot jūsu gremošanas sistēmai strādāt mazliet grūtāk, lai piekļūtu tajā esošajiem cukuriem. Atšķirībā no baltajiem rīsiem brūnajiem rīsiem ir neskartas klijas, kur atrodas gandrīz visa graudu šķiedra, kā arī barības vielas, piemēram, dzelzs, olbaltumvielas un B vitamīni.
Pētījums publicēts žurnālā BMC medicīna liecina, ka ēdot vairāk pilngraudi piemēram, brūnie rīsi samazina 2. tipa diabēta attīstības risku un samazina nāves risku jebkura iemesla dēļ. Pētījumi arī liecina ka 1,5 porcijas pilngraudu katru dienu palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs, daļēji šķiedrvielu dēļ bet arī tāpēc, ka tie satur tādas barības vielas kā magnijs un hroms, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un insulīnu vielmaiņa.
4. Auzu pārslas
Turpinot pilngraudu vilcienu, ir galvenais brokastu ēdiens: auzu pārslu. Auzas satur 30 g ogļhidrātu vārītā krūzē un 4 g šķiedrvielu (ieskaitot nešķīstošās šķiedras beta-glikāns, kas var samazināt sirds slimību risku) bez cukura. Tas padara tos daudz labākus par saldajiem graudaugiem, kas noteikti paaugstinās cukura līmeni asinīs.
Pārskats par 16 žurnālā publicētiem pētījumiem Uzturvielas atklāja, ka auzu ēšana var palīdzēt pārvaldīt 2. tipa diabētu. Pētnieki atklāja saikni starp auzu ēšanu un hemoglobīna A1C vērtību samazināšanos (vidējais cukura līmenis asinīs pēdējo trīs mēnešu laikā).
5. Melnās pupas
Pupiņas un pākšaugi ir šķiedrvielu zvaigznes ar veselīgu devu gan nešķīstošās, gan šķīstošās šķiedras. Piemēram, melnās pupiņas satur izturīgu cieti un nesatur cukuru, kas nozīmē, ka tās lēni iet cauri gremošanas traktam, pazeminot cukura līmeni asinīs, liecina pētījums, kas publicēts Uzturvielas. Ciete, ko tie satur var pat uzlabot jutību pret insulīnu, palīdzot organismam dabiski pazemināt cukura līmeni asinīs un uzturēt to līdzsvarā.
6. Mandeles
Mandeles ir garšīga, ar uzturvielām bagāta un ļoti daudzpusīga uzkoda — viena no vienīgajiem piena produktiem, ko var slaukt. un pagatavots sviestā un joprojām garšo lieliski. Mandeles satur arī daudz šķiedrvielu, E vitamīna un sirds veselībai labvēlīgos mononepiesātinātos taukus pildīts ar antioksidantiem lai uzlabotu šūnu veselību un samazinātu cukura līmeni asinīs.
Žurnālā publicēts pētījums Uztura robežas nejauši izvēlējās dažus pusaudžus un jaunus pieaugušos, kuriem bija insulīna rezistences pazīmes un kuriem bija cukura diabēta risks, ēst mandeles katru dienu un otra grupa, kas ēstu līdzvērtīgu daudzumu kaloriju un makroelementu kā uzkodas uz graudiem un pākšaugiem (pākšaugi ir daļa no pākšaugiem ģimene). Pētnieki atklāja, ka grupai, kas katru dienu patērēja 56 gramus mandeļu, bija samazināts HbA1c (vidējais cukura līmenis asinīs trīs mēnešu laikā). ZBL jeb "sliktais" holesterīns, un kopējais holesterīna līmenis pēc 90 dienām, ievērojami vairāk nekā kontroles grupā.
Ko tas nozīmē? Vienkārši mandeles ir lielisks veids, kā palīdzēt novērst diabētu.
7. Olas
Olas ir devušās akmeņainā ceļojumā cauri veselības mediju ainavai, sākot no brokastu superzvaigznēm līdz holesterīna pārpilniem sliktajiem puišiem un atpakaļ līdz barības vielām bagātām garšas bumbām. Tātad, kur zinātne īsti stāv uz olām?
Olas ir pilnas uzturvielas, piemēram, D, B un A vitamīni, holīns, fosfors, olbaltumvielas un veselīgie tauki, un ieteicams tos ēst mērenībā. Pētījumi liecina ka olas lieliski pazemina cukura līmeni asinīs un cilvēkiem, kas tās regulāri ēd, uzlabojas glikozes vielmaiņa, tas nozīmē, ka viņi var labāk apstrādāt un izmantot cukuru, lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un mazāka iespēja attīstīties cukura diabēts.
8. Lasis
Lasis satur tonnu pildījuma olbaltumvielas, lēni sagremojama uzturviela, kas līdzīga šķiedrvielām. Olbaltumvielu sagremošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu vai tauku sagremošanai, un olbaltumvielas lēnāk pārvietojas caur jūsu gremošanas sistēmu. Lasis ir arī bagāts ar poli un mononepiesātinātajiem taukiem, tostarp omega-3, kas ir zināms, ka tas uzlabojas glikozes kontrole un novērst insulīna rezistenci. Amerikas Diabēta asociācija iesaka treknās zivis, piemēram, lasi, iekļaut cukura līmeni asinīs pazeminošā diētā vismaz divas reizes nedēļā.
9. Vistas krūtiņa
Vistas un citi mājputni ir olbaltumvielu spēkstacijas kas ilgāk saglabā sāta sajūtu un apmierinātību. Pievienojiet ēdienreizēm proteīna avotus, piemēram, vistas krūtiņu, īpaši, lai aizstātu ogļhidrātu bāzes pārtikas produktus, neļaus jūsu cukura līmenim paaugstināties, jo jūsu ķermenis strādā, lai sagremotu un izmantotu olbaltumvielas. Pētījumi liecina ka, ēdot daudz olbaltumvielu un uzturot ogļhidrātus mērenā līmenī (salīdzinājumā ar standarta amerikāņu diētu, kas pildīts ar rafinētiem ogļhidrātiem), samazināsies cukura līmenis asinīs un palīdzēs ārstēt diabētu.
10. Biezpiens
Biezpienam ir kāds brīdis, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Tas ir pilnīgs olbaltumvielu avots bez daudz ogļhidrātu un tauku veidā, un tas arī ir uzskatīts par zemu uz glikēmisko indeksu, padarot to par ideālu pārtiku ikvienam, kam ir augsts cukura līmenis asinīs. Biezpiens arī palīdz samazināt iekaisumu labākai glikozes uzņemšanai šūnās.
