Pāri vēlas pagarināt savu grūtniecība Labsajūtas rutīnās, kas nav saistītas ar folijskābes izdalīšanos, jāņem vērā pirmsdzemdību joga un grūtniecības periodi. Piedāvājot spēka veidošanas, lokanības, apdomības, grūtniecībai draudzīgas stiepšanās kombināciju, joga sniedz grūtniecēm negaidītas prasmes kas varētu radīt Piegāde vieglāk. Un, kad tēvi pievienojas, pirmsdzemdību jogas prakse var piedāvāt kupejām iespēju sazināties.
Kādas ir pirmsdzemdību jogas priekšrocības?
Pat tie, kuri nekad nav uzkāpuši kāju uz jogas paklājiņa, var nodarboties ar pirmsdzemdību jogu, saka sertificēts jogas instruktors un pirmsdzemdību jogas treneris. Ērika Rodefera Vintersa. Pirmsdzemdību joga ir ne tikai vienkārša pēc konstrukcijas, bet arī ieguvumi sievietei, kas aug cilvēka dzīvē, ir ļoti daudz — tas ir diezgan labs ieguldījums.
"Pašas pozas var palīdzēt pret daudzām sāpēm, piemēram, išiass un karpālā kanāla gadījumā, kas ir grūtniecēm," skaidro Vinters. “Lielākā daļa no tā ir mācīšanās turēt sevi tā, lai tas būtu labvēlīgāks bērna nēsāšanai. Ja pievēršat uzmanību tam, tas var mazināt trauksmi un nervus par spēju tikt galā ar milzīgo pāreju.
Arī topošie tēti var gūt labumu, skaidro Vinters. Viņa atzīmē, ka ir daudzas dzemdību metodes, kas balstās uz koncentrētu elpošanu. Dažas metodes, piemēram, Lamaze un Bredley metode, padara tēvus par elpošanas treneri dzemdību laikā. Joga piedāvā praksi.
"Elpošana," saka Vinters. "Tieši to jūs darāt, kad kopā nodarbojaties ar jogu."
Padomi darba sākšanai
Pāri, kas vēlas uzsākt pirmsdzemdību jogas praksi, tiešsaistē varēs atrast dažādus resursus, taču Vinters iesaka tiem, kuri sākuši nodarboties ar šo praksi, īpaši meklēt pirmsdzemdību jogas video, kuriem būs vieglāk sekot. Viņas paša vietne, Spoiledyogi.com ir vairākas.
Neatkarīgi no pāru izvēles, Vinters atzīmē, ka pirmsdzemdību joga nav saistīta ar konkurenci vai ierobežojumu pārspiešanu. "Grūtniecības laikā nav īsti īstais laiks, lai sāktu piespiest sevi darīt arvien grūtākas lietas," viņa saka. Turklāt sievietēm vajadzētu izmantot šo praksi, lai pielāgotos savam ķermenim. "Pirmsdzemdību jogas ieguvums ir noskaidrot, kur atrodas jūsu priekšrocības un kā ieklausīties sevī."
Lai to izdarītu, topošajām māmiņām vajadzētu ieklausīties savā elpā. Ja poza izraisa seklu elpu, kas nenotiek līdz pat vēderam, ir pienācis laiks atslābt. Tāpat ziema brīdina, ka grūtniecība ražo hormonu, ko sauc par relaksīnu, kas izraisa cīpslu mīkstināšanu. Tāpēc labāk nav virzīties pārāk tālu. Tā vietā viņa saka, koncentrējieties uz spēka veidošanu.
Visbeidzot, iestājoties grūtniecībai, topošajām māmiņām ir jāapzinās slodze, ko viņas uzņem. "Neizspiediet bērnu," saka Vinters. “Viss, ko jūs darītu vietā, kur guļat uz sava mazuļa, acīmredzot būtu nē. Jāizvairās arī no jebkādām pozām, kas prasa vērpšanu, kas arī saspiestu mazuli.”
Pirmsdzemdību joga pirmajā trimestrī
Pirmajā grūtniecības trimestrī kustībā nav tik daudz fizisku ierobežojumu. Bet tai ir tendence ietekmēt enerģijas līmeni. Šajā nolūkā Vinters iesaka māmiņām, kuras jau praktizē jogu, var turpināt ar to, kas viņām patīk. Viņa arī iesaka:
- Savasana: Poza, kas parasti tiek veikta prakses beigās. Pozīcija ir diezgan vienkārša, un tai ir jāguļ tikai uz muguras neitrālā stāvoklī ar seju uz augšu ar atslābinātām ekstremitātēm. Snaudas ir labi.
- Bērna poza: Vēl viena izplatīta un relaksējoša poza, bērna poza tiek izpildīta, sākot no rokām un ceļiem un nolaižot gurnus pret papēžiem tā, lai ķermeņa augšdaļa tiktu atbalstīta uz augšstilbiem tādā veidā, kā auglis pozīciju.
Pirmsdzemdību joga otrajā trimestrī
Pirmsdzemdību jogas pozas kļūst nedaudz aktīvākas otrajā trimestrī. Enerģija atgriežas, taču, mainoties ķermenim, pastāv daži ierobežojumi. Vinters iesaka pozas, kas stiprina iegurņa pamatni un atver gurnus.
- Kaķis un govs: Roku un ceļgalu poza, kas mijas starp izliektu muguru un atvērtu krūtīm. Vinters skaidro, ka kustības notiek ar elpas ciklu. “Ieelpojiet, paceliet galvas vainagu un paplašiniet atslēgas kaulus. Izelpojiet, apgrieziet muguru, sajūtiet, kā plecu lāpstiņas izplešas, un skatieties uz savu augošo vēderu.
- Warrior 2: Šī poza, kas stāv, palīdz stiprināt iegurņa pamatni, kas ir ļoti svarīga dzemdībām. No rokām un ceļiem vai uz leju vērsts suns, Warrior Two tiek sasniegts, paceļot vienu kāju uz augšu starp rokām, nospiežot pretējo papēdi un paceļot ķermeņa augšdaļu ar izstieptām rokām. Gala rezultāts ir jauka izrāviens.
Pirmsdzemdību joga trešajā trimestrī
Trešajā trimestrī pozas parasti ir saistītas ar sagatavošanos dzemdībām. Šīs pozas ir par brīvas vietas radīšanu un relaksētas atvērtības sajūtu. Tā kā vēders ir pieaudzis, topošajām māmiņām vajadzētu parūpēties un ņemt līdzi jogas blokus, ja citādi stiepšanās izraisītu vēdera izspiedumu.
- Zems izklupiens: Vienkārši, izrāviens. Viena kāja stiepjas aiz muguras, pirksti ir nospiesti zem pēdas un celis atrodas uz zemes. Otra kāja ir uz priekšu ar ceļgalu, kas atrodas virs pēdas. No turienes Vinters iesaka: “Ieelpojiet, izstiepiet krūtis uz priekšu, lai mugurkauls būtu garš. Izelpojiet un mīkstiniet plecus, seju, mēli un žokli. Palieciet šeit divas līdz trīs lēnas, dziļas elpas.
- Garlendas poza: Bērni izmanto šo pozu, lai tupētu un skatītos uz lietām uz zemes, un būtībā poza ir vienkārši dziļa pietupiens. Pēdām un ceļgaliem jābūt atdalītiem un izplestiem, lai atbrīvotu vietu vēderam. Torsam jābūt vertikāli ar apakšu, kas piekārts virs grīdas. Rokas ir saspiestas kopā pie sirds ar elkoņiem, viegli izspiežot ceļus uz āru.
