Vai jūs barojat savus bērnus ar pilnvērtīgām brokastīm, iesaiņojiet tos a barojošas pusdienas, un pagatavojiet viņiem veselīgas vakariņas lielākajā daļā nedēļas dienu? Zelta zvaigzne jums. Tagad, kā ar viņu uzkodām? Ja šajā vietā jūsu rokzvaigznes vecāku audzināšana nedaudz slīd — kur palielinās pievienotais cukurs, kur sastāvdaļas tiek lasītas nedaudz mazāk uzmanīgi, jūs neesat viens. Daudziem vecākiem, kuri ir aizņemti ar darbu, mājas uzkopšanu, pēcskolas aktivitātēm un maltīšu gatavošanu, nav laika vai enerģijas, lai pasniegtu veselīgas uzkodas. Ir daudz vieglāk vienkārši iemest mazulim dažus krekerus un nosaukt to par labu.
Tomēr problēma ir tā, ka bērniem starp ēdienreizēm ir nepieciešama veselīga degviela, nevis tikai tukšas kalorijas un pievienots cukurs — tieši to viņi saņems no cepumiem, “augļu” uzkodām un kartupeļu čipsiem. "Es nesaku, ka šie ēdieni vienmēr ir slikti, bet, ja jūsu bērns ir izsalcis un ēd tikai ogļhidrātus, viņš kādu laiku var palikt piesātināts. bet viņi būs izsalkuši pēc stundas,” Veslijs Delbridžs, Fīniksas Čendleras vienotās skolas rajona pārtikas un uztura direktors. stāstīja
Turpretim barojoša uzkoda būs nē paaugstināts cukura līmenis asinīs, taču tas nodrošinās būtiskas uzturvielas un saglabās bērnu sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei. "Ideālā gadījumā tajā būs olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķiedrvielu un nedaudz tauku līdzsvars," saka Delbridžs. "Padomājiet par to gandrīz kā par nelielu maltīti." Jūs nedrīkstat lietot katru no šīm uzturvielām ar katru uzkodu, un tas ir labi, ja vien jūs lietojat divas vai trīs.
Ja esat tētis, kuram trūkst laika, tas viss var šķist biedējoši. Neuztraucieties: veselīgu uzkodu piedāvāšana prasa daudz mazāk darba, nekā jūs domājat. "Jums nav jāiet, Džoijs ēdīs selerijas un zemesriekstu sviestu pulksten 10:00 un ābolus un sieru pulksten 14:00," saka Delbridžs. "Tas var noderēt dažām ģimenēm, bet tas liks citiem vecākiem izdegt."
Viss, kas jums patiešām jādara, ir glabāt ledusskapi un skapjus ar virkni veselīgu priekšmetu, ko bērni var kombinēt dažādos veidos. Tas saglabās uzkodas jaunas un svaigas, kā arī iemācīs viņiem izdarīt veselīgu izvēli. "Manā ledusskapī ir tvertnes, kas pilnībā veltītas uzkodu gatavošanas sastāvdaļām — svaigiem dārzeņiem, dažādām mērcēm un dažādiem olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu avotiem," saka Delbridžs. "Tad es ļāvu viņiem izvēlēties un izvēlēties." Šeit ir dietologu apstiprināti uzkodu komponenti, kurus bērni var ēst jebkurā laikā.
Jogurts
Delbridge ir liels jogurta cienītājs. "Tas ir piena avots, tāpēc tajā ir daudz kalcija," viņš saka. "Turklāt jogurtā ir daudz olbaltumvielu, kas palīdz radīt sāta sajūtu, un tas nodrošina probiotikas, kas ir lieliski piemērotas zarnām." Neatkarīgi no tā, kādu veidu jūs pērkat, Džesika Gusta, RDN, MS, īpašniece Elementu uzturs Sanluiso Obispo, Kalifornijā, iesaka vienkāršu noklusējumu padarīt mājās, nevis aromatizētu, lai samazinātu pievienoto cukuru daudzumu. "Ir dažādas lietas, ko varat pievienot jogurtam, lai padarītu to jautru, piemēram, augļus, pilngraudu graudaugus, kakao pulveri vai kokosriekstu skaidiņas," viņa saka. Šiem aromatizētajiem jogurtiem izlasiet cukura saturu uz etiķetes un salīdziniet dažādus zīmolus, izvairoties no tiem, kam ir pievienoti cukuri, kas norādīti uzturvērtības marķējumā.
Svaigi dārzeņi
Tas ir acīmredzams: ļaujiet saviem mazajiem ēst ar vitamīniem un minerālvielām bagātus burkānus, seleriju, cukurzirņus, brokoļus, ziedkāpostus un citus svaigus dārzeņus. "Man patīk, ka viņi piepilda bērnus ar daudz šķiedrvielu," saka Delbridžs. "Bet atslēgas vārds ir svaigs. Dažreiz, kad es saku cilvēkiem, ka viņi var brīvi valdīt pār dārzeņiem, viņi domā, ka jebkura sagatavošanās ir laba, un viņi pievienos kaudzi eļļas, sāls un siera. Viņš saka, ka tvaicēti dārzeņi, piemēram, edamame, arī padara fantastiskus uzkodas.
Lai dārzeņiem pievienotu nedaudz olbaltumvielu un tauku, Delbridžs iesaka humusu, mandeļu sviestu, gvakamolu vai mājās gatavotu rančo mērci, kas pagatavota ar jogurtu. Vienkārši pievērsiet uzmanību mērcēm un mērcēm, kurās ir daudz cukura un sāls. Piemēram, bārbekjū mērce un medus sinepju mērce bieži ir piesātināta ar cukuru.
Svaigi augļi
Tas pats noteikums, kas attiecas uz dārzeņiem, attiecas uz svaigiem augļiem — ļaujiet viņiem to darīt. Kamēr augļi ir saldi un (dabiski) saldi, veselos augļos esošās šķiedras palīdz to kompensēt. Svaigi augļi nodrošina ne tikai šķiedrvielas, bet arī daudz vitamīnu un minerālvielu, kā arī veselīgus, lēni sagremojamus ogļhidrātus, padarot tos par fantastisku uzkodu. "Es nekad nesaku vecākiem, ka jums jāpasniedz šis vai tas auglis," saka Gusts. "Ir svarīgi to sajaukt un pakļaut bērnus dažādiem dažādiem veidiem. Koncentrējieties uz dažādām krāsām un faktūrām. Varbūt viena uzkoda ietver mellenes, bet nākamā - ābolus.
Rieksti
Visi rieksti ir pilni ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, E vitamīnu, kāliju, magniju, kalciju un Omega-3 — visām bērniem nepieciešamajām uzturvielām. "Valrieksti, mandeles, pistācijas, Indijas rieksti — man garšo visi rieksti, un esmu liels daudzveidības piekritējs," saka Gusts. Brīdinājums attiecībā uz riekstiem ir tas, ka tajos ir daudz kaloriju un tauku. Taču olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku dēļ nav nepieciešams daudz riekstu, lai bērnus piepildītu.
Delbridžs saka, ka parasti pietiek ar sauju riekstu. Un, pieaugot bērnu rokām, porcijas lielums palielināsies proporcionāli. Izvēlieties arī neapstrādātus un nesālītus riekstus, nevis eļļās grauzdētus riekstus. Visbeidzot, tā kā alerģija pret riekstiem ir kļuvusi izplatīta bērniem, ja jūs iepriekš neesat mēģinājis kādu riekstu, dodiet viņiem viņu pirmā garša mājās vai kaut kur, ka neatliekamā medicīniskā palīdzība ir pieejama tikai gadījumā, ja viņiem ir alerģija reakcija.
Pilngraudi
Gust mudina veselus graudus pārvērst uzkodās, lai nodrošinātu šķiedrvielas, B vitamīnus, magniju un lēni sagremojamus ogļhidrātus. Tā varētu būt pilngraudu tortilja, krekeri, graudaugi, maize vai nesaldinātas auzu pārslas. Noteikti izlasiet etiķetes, lai uzraudzītu pievienoto sāli un cukuru.
Vēl viena lieliska iespēja: popkorns ar gaisu. "Daudzi cilvēki neapzinās, ka popkorns ir vesels grauds, bet burtiski tas ir kukurūzas kodols," saka Delbridžs. “Problēma ir tad, ja popkorns ir piepildīts ar sāli, sviestu, eļļu vai cukuru, bet neliels daudzums jebkura no tiem ir piemērots. Varat arī pievienot kanēli, zaļumus, medu — aromatizēšanas iespējas ir bezgalīgas. Vienkārši neļaujiet popkornam kļūt par visu viņu uzkodu. Pastāstiet viņiem, ka tā ir bļoda pilna ar ogļhidrātiem, un viņiem ir nepieciešams kaut kas cits, lai to līdzsvarotu.
Biezpiens
Vēl viens lielisks olbaltumvielu un kalcija avots, biezpiens, var ēst vienkāršu, salikt uz pilngraudu krekeriem vai pat izmantot kā mērcēt svaigām dārzeņām. Gan Delbridžs, gan Gusts šai uzkodai piešķir īkšķi. Biezpiens ir arī bagāts ar vitamīnu B12 un būtiskām minerālvielām, un tas nodrošina nedaudz tauku, lai piepildītu bērnu vēderus, apmēram 2,5 gramus uz tasi 1% piena tauku biezpiena.
Humusa un pupiņu pastas
No aunazirņiem jeb garbanzo pupiņām izgatavots humuss ir lielisks olbaltumvielu un nepiesātināto tauku avots, lai remdētu izsalkuma lēkmes. Varat izmēģināt līdzīgu smērējumu, kas pagatavots no melnajām vai pinto pupiņām. Labākais veids, kā novērot sāls saturu, ir sakult pats lielu partiju, kas pietiks daudzām uzkodām. Lai iegūtu humusu, jums būs nepieciešami konservēti aunazirņi, tahini, citronu sula un nedaudz olīveļļas, sāls un pipari. Izmēģiniet dažādas garšas piedevas, piemēram, maltu ķiploku, papriku, grauzdētus sarkanos piparus vai priežu riekstus.
