Ir grūti izveidot tādus muskuļus, kādus pamana uz ielas, birojā vai, ellē, jūsu partneris. Tas prasa nodomu, plānošanu un smagu darbu. Labākā funkcionālā spēka treniņš Galu galā programmām ir tendence bez efekta nedēļām ilgi. Ja meklējat kaut ko konkrētāku un sarežģītāku, piemēram, to iegūt lielas rokas — jums tas būs jāplāno daudz iepriekš.
Bet ko darīt, ja jums vienkārši nepieciešams ātri veidot muskuļus? Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izskatīties labi sava koledžas istabas biedra BBQ baseina ballītei pēc dažām nedēļām vai vienkārši mēģināt sākt savu spēka treniņu, ir daži padomi un triki, lai paātrinātu procesu. Mēs nesakām, ka nākamās sestdienas ballītē izskatīsities īpaši labi vai pārvietosiet svarus kā tavs sporta zāles žurku draugs, taču tas ir sākums.
Ēd vairāk, ne mazāk
Šķiet, ka tas ir pretrunā, bet, ja vēlaties veidot muskuļus, jums tas ir jādara nedaudz pārbarot savu ķermeni. Jūsu ķermenim ne tikai ir vajadzīgas papildu kalorijas, lai izveidotu jaunus muskuļus, bet arī muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc jums ir jāpārlādē enerģija, lai atbalstītu jaunu muskuļu augšanu. Kaloriju ierobežošana, lai zaudētu svaru, radīs lielu pretēju rezultātu, jo jūsu ķermenis sajūt “bada režīmu” un reaģē, bet pārtrauc jaunu muskuļu šūnu veidošanos.
Palieliniet savu skaļumu
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka izmantotais svars ir izšķirošais elements, lai palielinātu muskuļu masu. Bet patiesībā atkārtojumu skaita palielināšana ir vienlīdz svarīga muskuļu augšanai. Mainiet savu celšanas rutīnu tā, lai jūs pavadītu vismaz vienu dienu nedēļā, paceļot 50–75 procentus no maksimālā viena atkārtojuma apjoma, 15–20 atkārtojumus katrā komplektā, cenšoties veikt apmēram 6 grupas.
Ēdiet vairāk gaļas
Vai cita veida liesās olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir svarīgāks jaunu muskuļu veidošanas elements, tāpēc pārliecinieties, ka uzturat pietiekami daudz. Saskaņā ar Amerikas sporta medicīnas koledža, ja vēlaties veidot muskuļu masu, tiecieties pēc 0,5 līdz 0,8 gramiem olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara vai apmēram 95 līdz 148 gramus proteīna dienā 185 mārciņas smagam vīrietim.
Sniedziet jaunu stimulu
Pazīstams kā progresīvās pārslodzes princips, ātrākais veids, kā veidot vairāk muskuļu, ir piespiest to pielāgoties stimulam, kas pārsniedz jebko, ko esat darījis. Tas nozīmē, ka, ja esat izmantojis 25 mārciņas smagas hanteles cirtām, jums vajadzētu mēģināt veikt vienu komplektu ar 30 mārciņām, pēc tam pārejiet uz 35 mārciņas svariem.
Iegūstiet savu 7 līdz 9
Nacionālais miega fonds iesaka 7 līdz 9 stundas gulēt katru nakti, lai nodrošinātu optimālu veselību. Noteiktās nakts miega devas sasniegšanai ir galvenā loma muskuļu attīstības paātrināšanā. Miega laikā muskuļu šķiedras, kas ir nedaudz bojātas smaga treniņa rezultātā (nav slikti, tā aug rodas) ir iespēja sevi salabot, atkal adīt kopā stingrāk, kas nozīmē muskuļu spēks. Ja saīsināsit zzz, jūs arī saīsināsit laiku, kas nepieciešams, lai jūsu muskuļi augtu.
Piebremzē
Jaunu muskuļu veidošanas process, kas pazīstams arī kā hipertrofija, ir izdevīgs, ja muskuļi tiek ilgstoši pakļauti piespiešanai. Šī iemesla dēļ tā vietā, lai sūknētu dzelzi tik nikni un izmisīgi, cik vien iespējams, jums vajadzētu veikt vismaz vienu katra spēka treniņa komplektu lēnā ātrumā. Un jā, tas deg.
Savienojiet to
Lai gan izolācijas kustības, piemēram, bicepsa cirtas, ir lieliski piemērotas viena konkrēta muskuļa pieslīpēšanai, jūs iegūsit lielākais sprādziens jūsu spēka treniņiem ar kustībām, kas piesaista vairākas muskuļu grupas vienreiz. Tas ir tāpēc, ka, jo vairāk svara jūs varat novietot aiz kustībām, piemēram, pietupieniem, pievilkšanās vai nāves vilkšanas, jo lielāku slodzi var izturēt jūsu ķermenis, un jo spēcīgāk jūs varat padarīt muskuļus.
Sajauc to
Tāpat kā jums ir jāpārbauda savi muskuļi, izmantojot progresīvu pārslodzi, jums tie arī jāpārsteidz, katru nedēļu piedāvājot jaunus vingrinājumu veidus. Jūsu muskuļi, izrādās, ir diezgan gudri. Viņi ļoti ātri pielāgojas jebkuram vingrinājumam, ko jūs veicat, tāpēc nākamreiz, kad to darāt, tas šķiet vieglāk, jo tas tā ir. Tā vietā, lai nedēļu pēc nedēļas veiktu vienu un to pašu kustību secību, meklējiet jaunas, kas ir pietiekami atšķirīgas, lai noslogotu nedaudz atšķirīgas ķermeņa daļas.
