Laten we raden: je bent de hele nacht wakker geweest zonder te slapen. Opnieuw. Misschien moest je tot laat werken; misschien werd je de hele nacht opgehouden door een slapeloze in footie-pyjama. Wat de reden ook is voor je lange, niet slapende nacht, er is een nieuwe dag aangebroken en je hebt een vol schema met Zoom-presentaties, kwartaalrapporten en één grote behoefte: werken aan geen slaap. Als je niet wilt dat de komende 10 uur een uitzinnig wakker worden zijn nachtmerrie, er zijn stappen die u kunt nemen zodat de grote vraag hoe te functioneren zonder slaap niet... zo... verschrikkelijk is. Met een beetje planning - en een respectabele hoeveelheid koffie - kun je de ellende minimaliseren en bij elkaar houden tot EOD, waar je ofwel heerlijk crashen of ga zo door met nog een avondje rondhangen met dat footie-pyjamamonster. Hier, volgens slaap onderzoekers, is hoe u wakker kunt blijven na niet geslapen te hebben terwijl u uw werk gedaan krijgt.
Hoe te functioneren zonder slaap op het werk: 14 tips om u de dag door te helpen
7 AM: Open het raam en drink wat water
Natuurlijk licht geeft ons brein het signaal om op de hoogte te zijn, zegt Deirdre Conroy, directeur gedragstherapie slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Michigan. Dus open het raam en geniet van het eerste licht om je energie te activeren. uitdroging ernstig verergert vermoeidheid, drink dus zeker een glas water.
07:30 uur: Ren de deur uit
Oefening kan in uw huidige staat moeilijk te verkopen zijn, maar meerdere onderzoekers hebben ontdekt dat aanval van cardio helpt de dag goed te beginnen. Als Vladyslav Vyadzovskiy, hoogleraar neurowetenschappen aan de Universiteit van Oxford, zei: "Hoewel hardlopen je lichaam kan vermoeien, kan een dergelijke oefening de slaapbehoefte van je hersenen zelfs verminderen."
08.00 uur: koffie goed, donuts slecht
Neem een kopje koffie. Het duurt ongeveer 20 tot 30 minuten voordat de cafeïne begint te werken, dus je wilt niet wachten tot je aan het werk bent. Als je het aankunt, overweeg dan om een minidosis cafeïne te nemen direct nadat je wakker bent geworden. Bewijs suggereert cafeïne kan lichaamsbeweging stimuleren — maar het werkt ook zittend aan je keukentafel. Als je geen grote koffiedrinker bent, is dit niet het moment om te experimenteren met een opgevoerde workout.
Eet ontbijt, maar blijf uit de buurt van suikerhoudend voedsel. "Let vandaag op uw voedselkeuzes", zegt Conroy. "Studies tonen aan dat mensen die slaapgebrek hebben, de neiging hebben om voedsel te kiezen dat hoger is in calorieën en hunkeren naar meer zoete of zoute snacks.”
8:30 AM: Houd uw gesprekken strikt zakelijk
Heb je voorlopige plannen om tijdens de lunch met een vriend die veel onderhoud vraagt te chatten? Buig nu uit. "Ons vermogen om emoties te reguleren is aangetast zonder slaap, en we zouden dingen kunnen zeggen of doen waar we uiteindelijk spijt van zullen krijgen", zegt Eti Ben Simon, een psycholoog en slaaponderzoeker aan de University of California, Berkeley. "Het zou verstandig zijn om uit de buurt te blijven van mensen die doorgaans wat energie nodig hebben om beleefd te zijn." Dat is een mooie manier om te zeggen dat uitputting je meer kans maakt om aap-shit te worden.
09:00: Pak de moeilijke dingen aan
Het is niet de dag om met die Berlitz-taaltape te beginnen. "Leer geen nieuwe dingen [vandaag]", zegt Ben-Simon. "De hersenen hebben geen kans gehad om de informatie van gisteren te verwerken en hebben nu letterlijk geen geheugen meer."
Als je mentaal zwaar werk te doen hebt, doe het dan nu. Waarom? Nou, jouw interne klok houdt nog steeds uw biologische processen op schema. "Er is 's ochtends een golf van cortisol die je helpt je dag te beginnen, onder normale omstandigheden, wat een beetje kan helpen bij de impact van slaapverlies", zegt Ben-Simon.
10:30 uur: Break Out the Bubble Yum
Studies uit 1939 brengen kauwgom in verband met verhoogde alertheid en, in sommige gevallen, verbeterde focus en verminderde vermoeidheid en stress. Het type of de smaak van kauwgom lijkt er niet toe te doen in termen van cognitieve voordelen - maar eerlijk gezegd kauwt niemand Big Red meer.
11.00 uur: cafeïne, water, herhalen
Wees je bewust van je cafeïne-inname, waarschuwt Conroy, want dat wil je niet overschrijdt 400 mg in één dag. Maar je kunt low and slow gaan, en er zijn cafeïnehoudende alternatieven voor koffie, zoals groene thee en donkere chocolade.
12.00 uur: Eet een lichte lunch
Die oneindige pastakom? Sla het over. Zowel Conroy als Ben-Simon zeggen dat het vullen van je gezicht je vatbaar maakt voor middagtraagheid.
13:00 uur: zoek een plek om een dutje te doen
"De tip waar ik het meest enthousiast over ben, is een dutje doen", zegt Conroy. Idealiter wil je 15 tot 20 minuten een dutje doen in een donkere, stille kamer. Als je een kantoor hebt, sluit dan de deur, stel een alarm in en zorg ervoor dat je opstaat als het loeit. Dat gaat waarschijnlijk dubbel als je thuis een dutje doet. Anders val je in een diepe, moeilijk te ontwaken slaap waardoor je je gedesoriënteerd kunt voelen.
En als je geen toegang hebt tot privéruimte, ga dan naar je auto. Download een app met witte ruis en zet een koptelefoon op om je te helpen.
14.00 uur: Nog een laatste kopje koffie (als je wilt)
Op dit moment ben je misschien een zak vol gegaap, maar je kunt de slaap van vanavond nog steeds in gevaar brengen door te laat op de dag te veel cafeïne te gebruiken. Onderzoekers raden aan om cafeïne te schrappen minimaal 6 uur voordat je van plan bent de zak te pakken.
15.00 uur: Zoek wat licht en staar weg
Hoe feller en blauwer, hoe beter. hoewel nacht blootstelling aan blauw licht is een recept voor een slaapramp, zegt Conroy dat 30 minuten staren naar een lichtbron met hoge intensiteit je overdag kan opladen. Onderzoek suggereert dat het 's middags absorberen van blauw licht werknemers kan helpen lethargie na de lunch te voorkomen.
Je kunt een downloaden app voor blauwlichttherapie, of led-lampen kopen (waarvan sommige app-bestuurbaar zijn), voor gebruik aan uw bureau. Als er niets anders is, ga dan naar buiten en geef de zon een high five.
15.30 uur: Val enkele hersenloze taken aan
Je dagelijkse venster voor maximale alertheid is verstreken (vooral als je een ochtendmens bent), dus loop de klok uit met eenvoudige taken met een lage inzet. Je inbox was sowieso toe aan een schoonmaakbeurt.
17:00 uur: dutje, nog een keer (voordat je het werk verlaat)
Dit is voor uw eigen persoonlijke veiligheid, omdat u hierdoor minder snel achter het stuur gaat zitten als u naar huis rijdt. Geef jezelf 15 minuten om weg te dromen (of zelfs gewoon je ogen te laten rusten) voordat je uitklokt. Zelfs als je vanuit huis werkt, is het voldoende om je klaar te maken voor het avondeten, badtijd en al het andere dat nog moet worden gedaan.
Klaar is kees. Natuurlijk zijn dit tips voor wanhopige gelegenheden. Onderzoekers raden unaniem het werken in een slaapgebrek af. In feite, Chris Drake, een professor aan de Wayne State University School of Medicine, zegt dat er nog een andere truc is voor vermoeide mensen: "Bel je ziek!"
