Iedereen kan in de vorm van een filmster komen. Het enige dat nodig is, is elke dag twee tot vier uur trainen, koolhydraten overslaan, trainers inhuren en een Hollywood-studio de rekening laten betalen en vervolgens flink betalen voor je tijd. Het is hoe Ryan Reynolds en zijn collega's van superhelden zien er net zo uit als op het grote scherm. Dat wil niet zeggen hun trainingen zijn niet indrukwekkend. Ze zijn meestal het soort zware oefening voor het bovenlichaam routines die alleen iemand die dit doet voor de kost kan afmaken. Daarom zijn ze het volgen waard.
Doe de training die Reynolds aan het doen was tijdens het filmen Deadpool 2. Toen hij beroemdheidstrainer Don Saladino inschakelde om een routine te creëren die spieren zou opbouwen, definitie zou toevoegen en de algehele conditie zou verbeteren, kreeg hij waar hij om vroeg. Saladino ontwierp een verscheidenheid aan circuitachtige trainingen die de meeste grote spiergroepen bestreken met een focus op het bovenlichaam. Hoewel hij niet heeft gemeld hoe vaak hij heeft gesport, laten we zeggen dat hij er uiteindelijk nogal onrealistisch uitzag
Wat heeft dit met ons gewone stervelingen te maken? Welnu, de trainingen die Reynolds deed, zijn behoorlijk goed voor kracht en behendigheid van het hele lichaam, omdat (weinig bekend feit) Reynolds veel van zijn eigen stuntbewegingen doet. Maar ja, het is te moeilijk. Dat snappen we. Daarom hebben we de principes overgenomen van een van de voorbeeldworkouts waarmee hij deelde De gezondheid van mannen, en verdoezelde het voor ons gewone vaders. Hier is je gestroomlijnde versie, met bewegingen die zijn aangepast aan het schema en de vaardigheden van alledaagse vaders.
Opwarmen
Reynolds-versie: 15 minuten stretchen, foamrollen en diep ademhalen.
Jouw versie: Uw tijd is kostbaar, dus u kunt dit 3 minuten doen. Sta met de voeten wijd uit elkaar. Reik met je armen boven je hoofd, adem diep in. Adem uit en laat los, buig je knieën en laat je romp naar voren vallen zodat je handen op de grond rusten. Buig vanaf hier uw rechterknie diep, verplaats het gewicht naar de rechterkant en ga naar een zijwaartse uitval. Houd vast terwijl je in- en uitademt. Verplaats het gewicht naar de linkerkant en herhaal. Keer terug naar het midden, strek je rug en benen en hef de armen opzij. Draai naar rechts, dan naar links, vijf keer. Ontspan - u bent klaar om te gaan.
Beweging #1: Kettlebell Swing
Deze beweging voor het hele lichaam traint je armen, rug, bilspieren en quads. Begin te staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd het handvat van een kettlebell met beide handen vast, armen recht voor je lichaam. Buig je knieën in een squat en laat de kettlebell terug tussen je benen drijven, waarbij je je rug recht houdt. Duw met een enkele beweging door je hielen en keer explosief terug naar een staande positie, zodat de kettlebell naar voren kan zwaaien zodat hij net als jij borsthoogte bereikt. Dat is één vertegenwoordiger.
Reynolds-versie: 5 herhalingen met een zo zwaar mogelijk gewicht.
Jouw versie: Je kunt het hier bijna bijhouden! Maak er 3 herhalingen van met een gewicht van 25 pond.
Beweging #2: Front Squat
Begin te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten gericht. Houd een halter met beide handen (handpalmen naar voren en naar boven gekanteld) net onder je kin vast. Buig de knieën en laat je heupen naar achteren drijven alsof je op een stoel zit. Houd je rug recht. Probeer je quads evenwijdig aan de vloer te krijgen, maar stop met zakken zodra je voelt dat je vorm begint te slippen. Keer terug naar staan om één herhaling te voltooien.
Reynolds-versie: 5 herhalingen met een zwaar gewicht (ongeveer 85% van een maximale belasting)
Papa's versie: Houd het op 5 herhalingen, maar sla het gewicht helemaal over en ga voor air squats. Focus op de vorm - dat is wat er hier echt toe doet.
Zet #3: Bankdrukken
Leun achterover op een vlakke bank, houd de halter boven je borst met een bovenhandse greep, armen gestrekt. Houd de handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig de ellebogen, houd ze dicht bij uw zij, en laat de stang zakken tot borsthoogte, en strek dan weer.
Reynolds-versie: 5 herhalingen met een gewicht dat waarschijnlijk meer is dan u kunt tillen, waarbij u de handen dicht bij elkaar plaatst om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Papa's versie: Laten we gaan met 3 herhalingen met een gewicht dat ongeveer 75% van je maximale belasting is (ongeveer rond de 150 als je een man van 200 pond bent, hoewel het een breed bereik is). Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte om de stang stabiel te houden - zelfs breder als je net begint met bewegen.
Beweging #4: Optrekken
Ga voor de optrekstang staan en pak deze vast met een bovenhandse greep. Houd je rug recht en je ogen gericht op de muur net boven ooghoogte, buig je armen terwijl je je kin over de stang heft en ga dan weer rechtop zitten.
Reynolds-versie: 5 herhalingen waarbij hij een plankpositie aanhoudt met zijn lichaam (d.w.z. board-recht) en de armen volledig uitstrekt bij elke verlaging.
Jouw versie: Blijf bij de 5 herhalingen, maar gebruik een assist. Zie je die weerstandsband? Bind hem om de stang zodat er een lange lus ontstaat. Plaats je voeten in de lus, zodat de band kan strekken terwijl je je lichaam laat zakken, en voeg dan ondersteuning toe terwijl je jezelf optilt. Een ander alternatief: voer omgekeerde pull-ups uit door voorzichtig van de vloer te springen om in een samengetrokken positie te beginnen, kin boven de bar, en voel dan de brandwond terwijl je jezelf op de grond laat zakken.
Zet #5: De Carry
Reynolds deed verschillende versies van de gewogen wandeling in zijn training om zich voor te bereiden op Deadpool 2 - het is een van de meest efficiënte manieren om algehele kracht op te bouwen en je spieren te versterken. Je kunt kiezen tussen een kofferdragen (draag dumbbells of kettlebells langs je zij), overhead carry (hef het gewicht direct boven je hoofd, arm gestrekt, één arm tegelijk terwijl u loopt), of bottom-up dragen (buig uw arm in een hoek van 90 graden voor u en draag de kettlebell ondersteboven aan het handvat zodat de verzwaarde eindpunten omhoog in de lucht). Focus in alle gevallen op een goede vorm.
Reynolds-versie: 5 herhalingen van 75 voet dragen met een gewicht van 35-40 pond.
Jouw versie: Daag jezelf hier uit met 3 herhalingen van 50-voets draagt. Ga echter niet te zwaar. Begin met 25 pond en werk vanaf daar op.
Rust en herhaal
Reynolds-versie: Geen rust voor Merc met een mond. Doe dit circuit vijf keer achter elkaar.
Jouw versie. Neem 30 seconden tussen herhalingen en 5 minuten tussen sets. Je hebt het verdient. Begin door dit circuit twee keer te raken en werk vanaf daar omhoog (maximaal vier).
