De kettlebell workout, ooit de populairste les in de duurste sportscholen in heel Amerika, wordt een nietje in de woonkamer van de gemiddelde vader. Fitness-rages komen en gaan, maar af en toe blijft een oefening die begon als een bruisende trend, terecht kracht en een steeds groeiend aantal discipelen, meestal dankzij een ongrijpbare mix van innovatie, gemak, plezier en meetbare resultaten. Kettlebells vinken alle juiste vakjes aan.
Kettlebells zijn in de eerste plaats praktisch. In een huis vol met kinderen en hun speelgoed, nemen kettlebells gezegend weinig ruimte in beslag en zijn ze inherent rechtvaardig plezier. Ontworpen om te worden gebruikt als hulpmiddel bij beweging, je zult slingeren, cirkelen, boogschieten door de lucht. Deze combinatie van kracht en cardio is moeilijker te bereiken met traditionele gewichten. Kettlebell-trainingen zijn ook meestal effectiever dan traditionele krachttrainingen, omdat, in tegenstelling tot traditionele dumbbells, het grootste deel van hun gewicht enkele centimeters onder hun handvat hangt. Dit dwingt gebruikers om dat gewicht vanaf een relatieve afstand te beheersen, meer spieren aan te spreken en elke beweging steeds moeilijker uit te voeren.
Kortom, kettlebells maken je sterker, sneller en helpen je onderweg meer calorieën te verbranden.
U kunt hoogwaardige kettlebells online of bij uw plaatselijke sportwinkel kopen. Maak je geen zorgen over het krijgen van een heel rek - je hebt maar één gewicht nodig voor de volgende oefeningen. We raden u aan een gewicht te kiezen waarmee u 10-12 herhalingen denkt te kunnen maken. Voer elk van de onderstaande oefeningen uit met 10-12 herhalingen, in totaal twee sets.
Brede Squat
Begin in een brede houding, voeten iets naar buiten. Houd de bel met beide handen aan het handvat vast. Buig de ellebogen en druk de handen op je borst. Hurk totdat de quads evenwijdig aan de vloer zijn, zodat de knieën iets naar buiten kunnen drijven voor balans. Keer terug naar staan.
Squat-Raise
Volg de bovenstaande instructies voor de Broad Squat en houd de kettlebell-handvatten vast waar ze aan de bel zijn bevestigd. Duw vanaf het laagste punt in je squat door je hielen en duw de bel naar het plafond totdat je armen gestrekt zijn terwijl je terugkeert naar staan. Zak terug in de squat, laat de kettlebell naar je borst zakken, armen gebogen.
Enkele armrij
Buig de knieën en leun je romp naar de grond (bijna een hoek van 90 graden). Houd de kettlebell in één hand terwijl je je armen naar de grond uitstrekt. Buig de elleboog en trek de bel naar de borst. Uitgave.
Bel Schommel
Sta met de voeten iets breder dan de schouders. Pak de bel met beide handen bij het handvat. Buig de knieën, laat de armen tussen je benen vallen. Keer terug naar gestrekte benen, zwaai de bel naar voren zodat deze evenwijdig is aan je borst en je armen evenwijdig aan de vloer. Laat het tussen je benen terugzwaaien terwijl je je knieën weer buigt.
Overheadpers
Begin met het handvat van de kettlebell door één hand geregen, zodat deze in de V tussen duim en wijsvinger rust. Buig die arm, elleboog naast je, hand en bel op je schouder, handpalm naar voren gericht. Betrek je kern terwijl je je arm boven je hoofd houdt. Lager terug naar beneden. Doe 10 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Omgekeerde uitval
Begin op één knie, andere knie gebogen voor je alsof je op het punt staat je ten huwelijk te vragen. Houd de kettlebell met beide handen vast, rustend op je voorste knie. Betrek je kern terwijl je opstaat en in één beweging draait, en laat de kettlebell met je romp zwaaien totdat je eindigt in een staande positie, met je gezicht naar de andere kant, armen gestrekt op schouderhoogte voor jij. Buig de knieën en draai terug naar de startpositie.
Sit-Up Press
Ga op je rug liggen en pak de kettlebell tegen je borst met beide handen aan het handvat. Voer een sit-up uit, hef uw armen boven uw hoofd, ellebogen gestrekt, in zittende positie. Laat je rug naar je borst zakken terwijl je weer gaat liggen.
wendingen
Zak vanuit rechtop zittende positie naar achteren zodat uw bovenlichaam ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer is. Houd de kettlebell voor je met beide handen aan het handvat. Draai je bovenlichaam naar rechts, zodat je armen en kettlebell naar die kant kunnen zwaaien totdat het bijna (maar niet helemaal) de vloer raakt. Draai en zwaai naar de andere kant. Doe 10 herhalingen.
Deadlift
Ga staan met de kettlebell in de rechterhand, de arm gestrekt naar de vloer. Til in één beweging je rechterbeen achter je op terwijl je je romp naar voren buigt en je rechterarm en kettlebell op de grond laat vallen. Probeer een rechte lijn te maken van je rechtervoet naar je hoofd. Ga weer staan en wissel van kant.
Opdrukken
Voer je traditionele push-up uit, maar laat één hand op de kettlebell rusten. De ongelijke hoek van je lichaam, plus een ongelijk oppervlak voor je hand, zorgen ervoor dat je lichaam andere spiergroepen rekruteert voor stabilisatie.
