Als een druk, volwassen mens bevat je hoofd een wervelende draaikolk van takenlijsten, schema's, vriendschapsverzoeken, nieuwsupdates, boodschappenlijstjes, feestuitnodigingen en persoonlijke zorgen. Als werkende ouder heeft je hoofd ook een hogedruksysteem van alles, van dutjesschema's en voedingsrichtlijnen tot sluitingen van kinderopvang en algemene werkstress. Wanneer deze twee stormsystemen worden gecombineerd, kan het bijna onmogelijk zijn om je geest te zuiveren van taken en negatieve gedachten en gewoon: voel je meer aanwezig en betrokken bij je familie.
Knokkelen door racegedachten en toenemende stress is niet het antwoord. Balans en zelfzorg zijn essentieel, maar het is ook belangrijk om manieren te hebben om duidelijkheid te vinden en innerlijke rust op het moment. Dat is waar goede routines helpen. En waarom het essentieel is om hersenoefeningen te doen. Om je te helpen je hoofd leeg te maken, spraken we met een handvol therapeuten, psychiaters en psychologen die een... een verscheidenheid aan tips, van op CGT gebaseerde aardingsoefeningen en ademhalingsroutines om je Marie Kondo je werveling te helpen gedachten.
Stel stevige grenzen in met je telefoon
Dat ding in je zak die constant bruist van nieuwsupdates, agendameldingen, oproepen, sms-berichten, Twitter-must-reads en slappe discussies, terwijl je ook ooit informatie kunt opzoeken? Het is een belangrijke reden waarom je hersenen zo rommelig zijn. Als je je hoofd leeg wilt maken, moet je technologievrije tijd instellen, zodat je een tijdje buiten de matrix kunt leven. "Als je ervoor zorgt dat je mobiele telefoons en computers wegzet tijdens de aangewezen gezinstijd, kun je afleiding en 'rommel' voorkomen", zegt Becky Stuempfig, LMFT. Misschien is dit een technologiela waar iedereen een uur lang zijn apparaten opbergt. Misschien is het een huisregel zonder telefoons die iedereen volgt. Hoe dan ook, regelmatige perioden van loskoppelen en contact maken met uw gezin doen wonderen om uw geest leeg te maken.
Houd een wekelijkse agendabeoordelingssessie
Onzekerheid is een trefzekere manier om je hersenen te verstoppen met vragen en zorgen. Maak een einde aan het constante geklets door aan het begin van de week met je partner te gaan zitten om overloop je schema, zegt Emily Souder, MA, MSW, LCSW-C. Wie doet wat? Wanneer moet je waar zijn? Door terug te keren naar de takenlijst of agenda die je zondag in kaart hebt gebracht, kun je jezelf eraan herinneren wat je absoluut moet doen - en wat je al hebt gedaan.
Neem even de tijd om de kleine dingen op te merken
Rommelige geesten zijn constant aan het nadenken over wat de toekomst biedt. Dit maakt het bestaan in het heden moeilijk. De kleine geneugten in het leven gaan verloren in de grote stress van de dag doorkomen. Maar alleen al door de kleinste fysieke sensaties op te merken, kun je je geaard voelen en je geest tot rust brengen. “Neem de tijd om sensaties op te merken tijdens het koken - zoals de geur van knoflook, het sissen van de pan of de manier waarop het water op je handen aanvoelt als je ze wast, " zegt Jen O'Rourke, MA, MFT, RPT. “Deze kleine aardingsactiviteitenHet zal je helpen om meer aanwezig te zijn en verbonden te zijn met de dingen die er toe doen in je leven.”
Maak oogcontact met anderen
Als je gestrest voelen en overweldigd door het aantal taken dat door je hoofd wervelt, haal diep adem, kijk in iemands ogen en adem uit. "Zelfs een klein moment van verbinding kan helpen als iedereen rondreist", zegt Dr. Clay Drinko. Waarom? Neem even de tijd om naar je partner, kinderen of vrienden te kijken om sterk te worden, verbonden oogcontact herinnert je eraan waarom je zo hard werkt. Oogcontact is ook een goede manier om jezelf eraan te herinneren dat je in een fysieke ruimte bent, omringd door mensen met wie je erover kunt praten. Het helpt je gedachten vast te leggen op wat er voor je ligt, niet op wat er hierna te doen is.
Adem langzaam
Als je je extreem overweldigd begint te voelen, helpt bijna niets beter om de geest tot rust te brengen en de zenuwen te kalmeren dan een reeks lange, langzame, diepe ademhalingen. "Door onze ademhaling te vertragen, kunnen we onze geest tot rust brengen en ontspannen", zegt Dr. Drinko. Dit is geen nieuwe informatie, maar het is voor herhaling vatbaar, want we vergeten het allemaal te doen. Dus doe het.
Overweeg meditatie
Door 's ochtends dagelijks te mediteren - zelfs maar vijf minuten van een rustig moment voor jezelf - kun je de stress van de dag met een duidelijkere focus en een stillere geest doorkomen. "Dit lijkt misschien niet een directe manier om met overweldigende gevoelens om te gaan, maar het houdt je geest meer vast." efficiënt - en je begint de meestal nutteloze dingen waar je aan denkt te negeren, "zegt Laurie Groh, MS, LPC. "Het helpt je om een duidelijkere focus te hebben."
Houd een dankbaarheidsdagboek bij
Het opschrijven van drie of vier dingen waarvoor je dankbaar bent, is een eenvoudige oefening met enorme, door onderzoek ondersteunde voordelen. Naast het verminderen van stress en het herkaderen van je gezichtspunt, maakt het je gelukkiger en helpt het je geest leeg te maken door bevestigingen te geven om op terug te denken wanneer stress optreedt. "Dankbaarheid is niet iets dat spontaan of per ongeluk gebeurt", zegt dr. Bart Wolbers. "Door te focussen op wat goed is, verlaagt u vrijwel onmiddellijk uw bloeddruk en hartslag." Een beetje perspectief gaat een lange weg.
Geef je lichaam de juiste brandstof
Soms betekent ouder zijn dat je drie handenvol goudvissen en een halve hotdog voor het avondeten hebt. Komt met het grondgebied. Maar door uw dieet gezond te houden, kunt u stress voorkomen. "Ik kan je niet vertellen hoeveel gestresste ouders ik zie die, als ik vraag of ze hebben ontbeten, me hebben verteld dat ze het zo druk hadden dat ze het vergaten", zegt Rachel Dubrow, LCSW. Dus zorg ervoor dat je dat verdomde ding doet. Je zult je beter voelen en beter zijn voor je gezin.
