Zelfs als je niet op het punt staat je relatie te beëindigen, relatietherapie is een geweldige manier om te hashen relatieproblemen en krijg nieuwe tactieken voor dichter naar je partner toe groeien. Maar net als bij individuele therapie is dat uur bij een getrainde professional slechts het halve werk. Veel van de groei gebeurt thuis, in de loopgraven van het dagelijks leven, en daarom sturen therapeuten cliënten naar huis met een reeks oefeningen voor relatietherapie. De oefeningen zijn speciaal op maat gemaakt om koppels te helpen bij het doorwerken van conflicten en het opbouwen van communicatie, vertrouwen en intimiteit in een relatie.
Of je nu actief bent in therapie of niet, de juiste oefeningen voor relatietherapie kunnen je helpen om opnieuw te formuleren argumenten, creëer meer emotionele intimiteit, of gewoon op prijs stellen elkaar meer. Dat is dat we verschillende relatietherapeuten hebben gevraagd om een paar go-to-oefeningen die iedereen kan proberen. Ze boden degenen aan die gemakkelijk te bereiken zijn en, na verloop van tijd, zeer effectief. Probeer er een paar en de kans is groot dat je iets nieuws over je partner leert - en je relatie in het proces laat groeien. Hier zijn negen oefeningen voor relatietherapie die ze hebben voorgesteld.
Relatietherapie Oefening 1: Schrijf een brief
Markesha Miller, een psycholoog uit South Carolina, zegt dat ze deze oefening vaak aan koppels in conflict aanraadt. Zo werkt het: schrijf (typ niet!) een liefdesbrief aan je partner, gericht op positieve, vroege aspecten van je relatie – wat je aantrok, je favoriete herinneringen, enzovoort. Breng de brief vervolgens over naar potentiële groeigebieden. Lees in stilte de brief die uw partner u heeft geschreven (en vice versa) voordat u bijeenkomt om te praten over wat u hebt geschreven en waarom.
Waarom het handig is:Een lepel suiker helpt het medicijn naar beneden te gaan, toch? Dat is het uitgangspunt hier. Wanneer je positiviteit uitdrukt tegenover je partner, en de nadruk legt op wat werkt in de relatie, zullen ze waarschijnlijk meer ontvankelijk zijn voor de dingen die moeilijker te horen zijn - grotendeels omdat ze je bedoelingen kennen zijn goed. Bovendien realiseren jullie je allebei wanneer de zaken niet goed zijn gegaan, zodat je de koers kunt corrigeren.
Koppeltherapie Oefening 2: Houd bijeenkomsten over de staat van de vakbond
De staat van je relatiebijeenkomsten zijn wekelijkse (of dagelijkse!) check-ins om te zien hoe jullie je allebei voelen in de relatie, zegt de in San Diego gevestigde huwelijks- en gezinstherapeut Dana McNeil. Beschouw deze korte ontmoetingen als kansen om dingen te delen die je niet hebt besproken, problemen die opheldering behoeven of conflicten die moeten worden opgelost. Idealiter zou elke persoon de tijd moeten hebben om te delen hoe ze zich voelen, ononderbroken.
Waarom het handig is: Volgens McNeil is het gebruikelijk dat koppels doordeweeks biedingen voor verbinding hebben gemist. Grote gesprekken voelen niet altijd mogelijk in drukke schema's, dus het is belangrijk om regelmatig –– en opzettelijk –– de balans op te maken van hoe je je voelt, zodat de spanning niet toeneemt. "Beide partners zijn CEO's in een relatie, en beide hebben behoeften en verwachtingen die ruimte nodig hebben om over te praten in een open en positieve omgeving", zegt McNeil.
Koppeltherapie Oefening 3: Doe dagelijkse emotiecheck-ins
Huwelijks- en gezinstherapeut Emily Stone, eigenaar en senior clinicus bij Loszittende groep in Austin, suggereert:gebruik maken van een gevoelens wiel als een kans om verbinding te maken. Elke partner moet drie emoties kiezen en delen die ze op een bepaalde dag hebben ervaren. Daarna moet de andere partner terugkijken: "Het klinkt alsof je je vandaag verveelde, gefrustreerd en opgewonden had. Ik zou graag het verhaal van deze emoties horen.” Onthoud: het doel is om te delen en te reflecteren, niet om te corrigeren of te verdedigen.
Waarom het werkt:Emotionele validatie is een belangrijk onderdeel om ervoor te zorgen dat een partner zich gehoord, geliefd en gesteund voelt. Door actief te luisteren en de emoties van de andere persoon terug te spiegelen, kun je als koppel communicatieve vaardigheden en intimiteit opbouwen. Bovendien heb je een beter idee van hoe je je partner kunt ondersteunen als je op de hoogte bent van wat ze dagelijks meemaken.
Koppeltherapie Oefening 4: Voer dagelijkse waarderingen uit
Als emotionele check-ins een beetje te kwetsbaar aanvoelen, stelt Stone voor om eerst vertrouwen en intimiteit op te bouwen door elkaars positieve bijdragen aan de relaties te bevestigen. Neem aan het eind van elke dag de tijd om drie dingen te delen die u op prijs stelde aan uw partner, ook al is deze klein, en doe uw best om specifieke voorbeelden te geven. In plaats van "Ik waardeer het hoe aardig je bent", zou je bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik waardeerde het dat je stopte om me een knuffel te geven tijdens een drukke dag."
Waarom het werkt:Specifieke voorbeelden geven van gedrag dat je leuk vindt, is als positieve bekrachtiging. Door je partner te bevestigen, bouw je ook respect op in een relatie, waardoor het gemakkelijker wordt om je open te stellen en samen te groeien.
Koppeltherapie Oefening 5: Gebruik "Het verhaal dat ik mezelf vertel is ..." in conflict
Als je midden in een conflict zit, is het gemakkelijk om je gevoelens op je partner te projecteren, maar daar heeft niemand wat aan. In plaats van met de vinger te wijzen, laat je je partner zien dat je hem het voordeel van de twijfel geeft door 'mijn verhaal'-verklaringen te gebruiken. In plaats van "Je wilt geen tijd met me doorbrengen", zou je bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Mijn verhaal op dit moment is dat je niet bij me wilt zijn omdat ik te veel ben."
Waarom het werkt: Volgens Stone neemt het op deze manier inlijsten van je gevoelens eigenaarschap van je ervaring en perceptie van het scenario zonder je partner de schuld geven, wat hem uiteindelijk de kans geeft om zijn kant te delen, zodat jij het kunt oplossen samen.
Koppels Oefening 6: Doe samen ademhalingsoefeningen
Het klinkt misschien te simpel, maar therapeut en relatiecoach Angela Amias zegt dat het samen doen van eenvoudige ademhalingsoefeningen jou en je partner opnieuw kan verbinden. Begin door comfortabel rug aan rug te zitten, concentreer je dan op je eigen ademhaling, merk de beweging van je ribben op en uiteindelijk de beweging van die van je partner. Breng je ademhalingsritme een paar minuten synchroon met elkaar en sluit af met een knuffel.
Waarom het werkt?: Volgens Amias is deze oefening een fysieke oefening om fysiek en emotioneel "in sync" met elkaar te zijn. Zodra je het geduld hebt ontwikkeld om fysiek synchroon te lopen, kun je op andere manieren afstemmen op je partner. Mindful ademen kan ook het stressniveau verlagen, wat goed is voor iedereen.
Koppels Oefening 7: Kijk (en praat over) romantische films
Hier is een eenvoudige. Als je moeite hebt met communiceren of het gevoel hebt dat je elkaar niets te zeggen hebt, kies dan een film met een relatiethema om samen te kijken en praat er daarna 45 minuten over.
Waarom het werkt:Volgens Amias suggereert onderzoek dat stellen die samen een reeks films kijken en praten over hen laten daarna verbeteringen in hun relatie zien die gelijk zijn aan die van paren in paren therapie. De reden? Het oefent je om op een niet-bedreigende, niet-bedreigende manier over relatieproblemen te praten. "Na verloop van tijd", zegt ze, "krijgen stellen meer vertrouwen in hun vermogen om over moeilijke onderwerpen te praten en zijn ze beter toegerust om openlijk over hun eigen problemen te praten."
Koppels Oefening 8: Onthoud je overwinningen
Als je een boost nodig hebt om samen te werken aan de problemen die je relatie teisteren, is hier een suggestie van de in Chicago gevestigde relatietherapeut Semiah Derrick: Pak een stapel post-it's en schrijf om de beurt voorbeelden van conflicten of moeilijkheden die je in je relatie hebt overwonnen, totdat je geen voorbeelden meer hebt.
Waarom het werkt?: Kijken naar de verzameling post-its kan een krachtig beeld zijn waarmee je de kracht van je relatie kunt erkennen en hoe je hebt samengewerkt om uitdagingen te overwinnen, zegt Derrick. En idealiter kun je met die hernieuwde hoop en intimiteit samenwerken aan actuele vraagstukken.
Koppels Oefening 9: Schrijf een verlanglijstje
Om een veilige ruimte te creëren waar je je relatiebehoeften kunt delen, relatiecoach Nicole Elam stelt voor om een 'verlanglijstje' te maken. Nadat je individueel de tijd hebt genomen om drie dingen op te schrijven waarvan je meer of minder zou willen in de relatie, deel je om de beurt. Gebruik tijdens het delen 'ik'-verklaringen om je gevoelens te uiten en om te beschrijven hoe je je zou voelen als je wens zou uitkomen. Als je luistert, vat je samen wat je hebt gehoord en beschrijf je hoe je partner zich zou voelen als de wens zou uitkomen.
Waarom het werkt:Relaties hebben altijd ruimte om te groeien, maar die groei kan worden belemmerd als je ineffectief communiceert. De verlanglijstoefening bevordert het wederzijds begrip en stelt elke partner in staat om op een rustige manier hun behoeften te communiceren. Door te delen hoe u zich zou voelen als de verandering plaatsvindt, kan de partner ook visualiseren hoe uw relatie eruit zou kunnen zien als u allebei aan het werk zou gaan!
