Het is midden in de nacht en je ligt wakker in bed. De maan is uit. Misschien snurkt je partner of maakt het huis nachtelijke zuchten. Je sluit je ogen en probeert op de een of andere manier lok je lichaam in slaap. Maar het heeft geen zin. En eigenlijk ben je er nog slechter door. Door na te denken over hoe je niet slaapt, ben je je er nu volledig van bewust dat je niet slaapt en heb je een stroom van andere gedachten in je hersenen toegestaan. Nu is er weer een half uur verstreken. Dat is weer een half uur niet slapen. Maar misschien, heel misschien, als je gewoon je ogen kunt sluiten en... proberen te slapen echt deze keer, je krijgt een paar uur zaktijd voordat de dag begint. Maar nee. Als je wakker wordt en niet meer kunt slapen, kan het voelen alsof er geen oplossingen zijn. Het is een vicieuze cirkel.
Maar er zijn manieren om ermee om te gaan. De eerste stap is om uw doel te begrijpen: leid jezelf af zodat je de slaap kan laten overnemen. Mensen proberen te hard. Ze kijken naar de klok en proberen zichzelf ervan te overtuigen om te slapen en verstrikt te raken in deze cyclus”, zegt
Je hersenen kalmeren klinkt moeilijk, en het kan zeker in tijden van stress zijn. Maar, gewapend met de juiste routine, kun je de cirkel doorbreken. Hoewel de basisprincipes van een goede nachtrust - routine, goede zelfzorg gedurende de dag, enzovoort - hetzelfde blijven en krachtige hulpmiddelen zijn om de hersenen te conditioneren om een goede nachtrust te bereiken, aldus Dr. Singh. er zijn een paar dingen die je op het moment kunt doen om te slapen als je dat niet kunt. Dit is wat u moet doen.
Een (zeer) kort woord over slapeloosheid
Eerst enkele dingen die u moet weten over slapeloosheid. Slapeloosheid is niet alleen het onvermogen om te slapen of dat de slaap die je bereikt van slechte kwaliteit is, maar ook wanneer je herhaaldelijk wakker wordt waarna je moeite hebt om weer in slaap te komen. Het is zeker een beetje ingewikkelder dan dat, maar voor onze doeleinden is dat genoeg. Een van de meest populaire verklaringen voor slapeloosheid staat bekend als het "3P-model" dat werd bedacht door Dr. Arthur Spielman en een leidend principe biedt voor de oorzaken van de aandoening.
De 3P's, volgens Dr. Singh, verwijzen naar predisponerende constitutionele factoren, precipiterende factoren en bestendigende factoren. Predisposities verwijzen naar moeilijk te veranderen, ingesleten problemen zoals angst of een hardere reactie op stress, die tot slapeloosheid kunnen leiden. De tweede P, precipiterende factoren, verwijst naar zaken als een reeds bestaande medische aandoening, een sterfgeval in de familie of een andere belangrijke levensgebeurtenis die rechtstreeks van invloed is op de slaap. De laatste P, bestendigende factoren, zijn de verschillende manieren waarop iemand probeert om te gaan met slapeloosheid, al dan niet correct.
"De laatste P is echt de enige waar we echt controle over hebben", zegt Dr. Singh. "Het verwijst naar gedrag dat verband houdt met de ontwikkeling en instandhouding van slapeloosheid. En misschien kijk je naar schermen, controleer je constant de tijd, of iets anders dat kan zijn contraproductief voor het bereiken van slaap.” De truc is om de juiste keuzes te maken om goede gewoontes te krijgen die je slaap komt naar je toe.
Wat te doen als u niet kunt slapen: 7 tips om te helpen
Verlaat je bed
Klopt. Als je niet binnen 15 of 20 minuten weer in slaap kunt vallen, sta dan op en ga ergens anders heen. Heb je een logeerkamer? Super goed. Ga daarheen. Maar een bank kan ook. Een van de ergste dingen die je kunt doen als je moeite hebt met slapen, is in bed blijven liggen en eraan denken dat je niet kunt slapen. "Leg daar niet worstelend, want je hersenen zullen leren 'Dit is de boksring waar we elke nacht tegen de slaap vechten'", zegt Dr. Singh. “Het bed is voor slaap of intimiteit. Niet slapen, geen intimiteit? Niet in bed liggen. Zo leer je je hersenen om je bed te relateren aan slaap. Hoe langer je daar ligt, hoe meer stress je krijgt en hoe groter de kans dat je in slaap valt.
Kijk niet naar de klok
Dit is lastig, maar het is belangrijk. Als je begrijpt hoe laat het is, zul je waarschijnlijk gaan denken "oh, het is 4:15, misschien kan ik twee uur slapen voordat ik moet opstaan", en de vicieuze cirkel voortzetten. "Het is zo belangrijk om de verleiding te weerstaan om op de klok te kijken", zegt dr. Singh. "Omdat het je alleen maar doet beseffen hoeveel slaap je hebt gemist." Dat betekent, ja, de verleiding weerstaan om naar je telefoon te kijken.
Vermijd schermen of harde lichten
Een van de sleutels tot Good Sleep 101 is het beperken van de hoeveelheid licht die u ontvangt voordat u naar bed gaat. Maar dit geldt ook als je moeite hebt met slapen. Licht is een natuurlijk signaal voor ons lichaam dat het tijd is om op te staan en het vermindert de langzame druppel melatonine die we ontvangen. Vermijd dus het inschakelen van felle lichten (het installeren van een gedimd bewegingssensorlicht in de badkamer kan interessant zijn) en scrollen op uw telefoon om de tijd te doden. Dit laatste is vooral waar, omdat het lezen van het nieuws of het 's avonds zien van de krantenkoppen, vooral in ons bijzonder drukke tijdperk, de stress alleen maar zal vergroten.
Lees een boekof Luister naar een podcast
Eenmaal op een bank of in een andere kamer, open je een boek of luister je naar een podcast. Ofwel zal je geest zich concentreren om je te laten stoppen met denken aan slapen en de slaap naar je toe te laten komen. "Het zal je aandacht trekken, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over slaap en dus de slaap op een natuurlijke manier laat komen", zegt Dr. Singh.
Probeer de 4-8 ademhalingstechniek...
De naam van het spel als je niet kunt slapen, is jezelf kalmeren. Een van de beste manieren om dat te doen - midden in de nacht of wanneer je je gestrest voelt - is door diep adem te halen. Dr. Singh beveelt een eenvoudige 4-8 techniek aan. Dat wil zeggen, adem langzaam in terwijl je tot vier seconden telt en adem dan acht seconden uit. "Wat je doet, is je ademhaling vertragen om het cortisolniveau te verlagen en een staat van rust teweeg te brengen", zegt hij. "Bovendien zitten je hersenen vast aan dat proces."
... Of wat progressieve diepe spierontspanning
Vergelijkbaar met diep ademhalen is deze ontspanningstechniek die vaak wordt gebruikt bij angstbeheersing. Het idee is dat, beginnend bij je tenen en omhoog gaand naar je enkels, knieën, dijen en elke andere spier die je vrijwillig kunt beheersen of aanspannen, je ze drie seconden op elkaar klemt en dan ontspant. je telt tot drie en ontspant. "Nogmaals, dit is een cognitieve gedragstherapie die bedoeld is om je geest te concentreren op het klemmen terwijl je alle spieren in je lichaam ontspant", zegt dr. Singh. "Het is ontspannend en moeilijk om weg te drijven in andere gedachten terwijl je je hierop concentreert."
Probeer wat witte ruis
Een andere manier om je geest centraal te stellen, is door wat witte ruis te gebruiken. Misschien is het regen. Misschien is het de wind. Misschien is het een knapperend vuur. Misschien is het gewoon het gedreun van de ventilator. Wat je ook kiest, luisteren naar een constant geluid is een uitstekende manier om de aandacht van de geest te trekken en deze voldoende te kalmeren om te kunnen slapen.
Vooruit gaan
Een goede slaaphygiëne is de sleutel tot een goede herstellende rust. Als u zich overdag niet aan goede principes houdt - schermen voor het slapengaan vermijden, beperken cafeïne, niet genoeg zonlicht krijgen, niet genoeg sporten, enzovoort - slapen zal moeilijk zijn bereiken. "De hersenen houden van routine", zegt dr. Singh. "En alleen als men overdag de juiste stappen volgt, zullen ze 's nachts minder problemen zien."
Als je last hebt van chronische slapeloosheid, verwacht dan niet ineens een snelle oplossing. "Je kunt in de sportschool geen sixpack ontwikkelen in twee dagen", zegt dr. Singh. “Het is een proces om weer op het goede spoor te komen. Maar met goede routines kom je er wel.” Als je nog steeds worstelt, is het misschien tijd om met een slaapdokter te praten. Er is hulp.
