Het is een bekend tafereel: er dreigt een deadline en je wilt binnen de normale uren klaar zijn, zodat je niet laat hoeft te werken en de delicate volgorde van je familieavond opnieuw hoeft in te delen. Maar het ziet er niet goed uit. Je kunt je gewoon niet concentreren. Je gedachten dwalen af elke keer dat je telefoon zoemt of de minste afleiding opduikt. Tegen de tijd dat je je zone hebt gevonden, is het bijna het einde van de werkdag en ben je nog lang niet zo ver als je zou moeten zijn.
Gefocust blijven is moeilijk. Maar als je een werkende ouder bent met afleiding die van alle kanten op je afkomt, is dat des te meer het geval. Hoewel u geen verklaring kunt geven voor wat uw aandacht zou kunnen afleiden, zijn er enkele tactieken die u kunt gebruiken om de optimale omgeving voor concentratie te creëren.
Nu, voordat we beginnen: vraag jezelf af, Wordt er in mijn essentiële behoeften voorzien? Dat wil zeggen, drinkt u voldoende water? Goed slapen? Eten toch? sporten? Het is veel moeilijker om focus te vinden als je niet voor jezelf zorgt.
"Houd er rekening mee dat opdagen voor het werk begint met opdagen voor jezelf", zegt de in Californië gevestigde therapeut Kayti McDaniel, die gespecialiseerd is in het ondersteunen van werkende ouders. "Onderschat niet het belang van het voldoen aan uw basisbehoeften voor uw vermogen om aanwezig te zijn en een zinvolle bijdrage te leveren op het werk."
Bovendien kan het aanbrengen van enkele kleine wijzigingen in uw routines een grote impact hebben op uw vermogen om dingen voor elkaar te krijgen. Hier zijn zeven manieren om je focus op het werk te verbeteren, volgens experts.
Controleer uw omgeving
Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar uw werkomgeving speelt een grote rol in uw concentratievermogen en uiteindelijk om uw werk gedaan te krijgen. Dus als je merkt dat je meer dan normaal wordt afgeleid, therapeut Timothy Kelly stelt voor om de balans op te maken van uw werkruimte. Doe een kort overzicht van uw omgeving: Is er iets voor de hand liggends dat bijdraagt aan uw afleidingsniveau?
U kunt misschien niet veranderen waar uw bureau is, doe uw best om eenvoudige wijzigingen aan te brengen die u helpen uw focus te herwinnen. Als uw kantoor of werkruimte bijvoorbeeld luidruchtig is, kunt u een hoofdtelefoon of oordopjes met ruisonderdrukking kopen. Als er rommel in je opkomt, ruim dan je bureau op en implementeer een eenvoudig organisatiesysteem dat alles overzichtelijk en gemakkelijk toegankelijk houdt. Als uw bureau gewoon niet comfortabel is, is het misschien tijd om te investeren in een meer ergonomische stoel of een laptopverhoger.
Begin met eenvoudige taken
Is het je ooit opgevallen dat als je dingen van de lijst afvinkt, je gemotiveerder bent? We worden gevoed door beloning, dus één prestatie - zelfs als het supereenvoudig is - kan je verlangen en vermogen om meer gedaan te krijgen een boost geven. Daarom therapeut Lesley Smith raadt aan om je dag (of je project) te beginnen met eenvoudige, hersenloze dingen, zoals het beantwoorden van e-mails om je workflow een kickstart te geven. Maak indien nodig gemakkelijk te realiseren lokvogels, zoals het schoonmaken van iets of het verwijderen van oude e-mails. Als je die eenmaal hebt gedaan, heb je waarschijnlijk meer energie en motivatie om het echte werk te doen.
Schakel een werkmaatje in
Als je normaal alleen werkt, probeer dan een werkmaatje voor een dag in te schakelen. Misschien is het het extra gevoel van verantwoordelijkheid, of misschien is motivatie besmettelijk. Hoe dan ook, Smith stelt voor om iemand anders te vragen om met je mee te doen, of je nu in je thuiskantoor, in een coffeeshop of in een gemeenschappelijke ruimte op het werk zit. Als je moeite hebt om je te concentreren, neem dan een pauze om over iets anders te praten en ga dan weer aan het werk. Niemand in de buurt? Smith raadt een website aan genaamd Lichaamsverdubbeling, waarmee je een virtuele werkmaatje krijgt.
Stem uw energie af op uw werk
Er is niets erger dan gedwongen te worden om aan een creatieve taak te werken als je mentaal gespannen bent. Om ervoor te zorgen dat u zich kunt concentreren wanneer het er het meest toe doet, stelt Smith voor om er een gewoonte van te maken om uw energieniveau af te stemmen op uw werkeisen. Als je bijvoorbeeld 's ochtends na het ontbijt doorgaans meer gemotiveerd bent, plan dan je meer veeleisende taken en reserveer de hersenloze dingen voor je middagdip. Als je merkt dat je later op de dag een tweede uitbarsting van mentale energie hebt, draai het dan om. De sleutel is om aandacht te besteden aan je mentale en fysieke energie en dienovereenkomstig te plannen.
Neem betere pauzes
Het lijkt contra-intuïtief, maar een bepaalde tijd werken met kleine pauzes kan je focus juist verbeteren, omdat je hersenen vermoeid kunnen raken van voortdurende eisen. Als je een groot project voor de boeg hebt, verdeel het dan in kleinere stukken en neem regelmatig een pauze om bij te tanken met een glas water of een uitstapje rond het blok. Billy Roberts, een therapeut die uitsluitend met ADHD-patiënten werkt, stelt voor om elke 45 minuten werk een pauze van vijf minuten te nemen. "De sleutel is om de komende vijf minuten geen nieuwe taak te beginnen en iets fysieks of herstellends te doen", zegt hij. Als je niet meer weet te stoppen, stel dan een timer in en dwing jezelf om die tijd te nemen.
Grenzen stellen
Als je overweldigd wordt door dingen die je moet doen, kan het moeilijk zijn om je ergens op te concentreren. "Eén plaats om te beginnen zijn grenzen, die allemaal neerkomen op wanneer je ja moet zeggen en wanneer je nee moet zeggen", zegt Roberts. Als je er enige controle over hebt, wees dan bewust met het werk dat je doet, of de deadlines waarmee je akkoord gaat. Als u niet kunt beslissen welk werk op uw bord valt, zorg er dan voor dat u voldoende hersteltijd plant tussen taken of projecten en dat u een gezond werkschema aanhoudt. Hoe verleidelijk het bijvoorbeeld ook is om 's avonds werk in te passen, u zult waarschijnlijk verontwaardigd worden over hoeveel u werkt, waardoor uw productiviteitsniveaus afnemen.
Doe jezelf een plezier
Afleiding overkomt iedereen, en het is niet altijd mogelijk om het onder controle te houden - je bent niet vastbesloten om altijd "aan" te zijn. Dus als je moeite hebt om je focus te behouden, wees dan niet te streng voor jezelf. Volgens Smith zal dat de zaken alleen maar erger maken.
Als afleiding uw vermogen om te werken of andere dingen te doen voortdurend in de weg staat, kan er een ander probleem in het spel zijn, zoals ADHD, depressie en angst. "Als dit vaker voorkomt op het werk en thuis, of iets waar je je hele leven moeite mee hebt gehad, zou het de moeite waard zijn om met je arts of zorgverlener te praten", zegt Kelly.
