Als uw kind, partner of goede vriend u vertelde dat ze ergens mee worstelden, hoe zou u dan reageren? De kans is groot dat je de tijd neemt om te luisteren en een manier te vinden om te laten zien dat je om hem geeft. Mededogen, of de zorg voor het ongeluk van andere mensen, is een belangrijk onderdeel van elke relatie - en als je een goede band met iemand hebt, is het vrij eenvoudig om te doen. Dus waarom voelt het zo contra-intuïtief om datzelfde mededogen aan jezelf te tonen als je het nodig hebt?
Zelfcompassie is het vermogen om te accepteren dat je een mens bent - en alle gevoelens te accepteren die bij die menselijkheid horen, zegtBilly Roberts, een in Ohio gevestigde therapeut. Therapeut in Californië Kailey Hockridge voegt eraan toe dat naast het accepteren van je gevoelens, zelfcompassie je in staat stelt te erkennen dat je het verprutst en dat je begrip verdient, net als ieder ander.
Dat is niet altijd gemakkelijk, vooral als je onderhevig bent aan culturele verwachtingen over wat het betekent om een cisgender, heteroseksuele man te zijn.
"Vaak zijn er verwachtingen die aan mannen worden gesteld dat ze het moeten doorstaan, gewoon harder moeten werken als dingen moeilijk zijn, of het moeten opzuigen", zegt Hockridge. Deze berichten kunnen het moeilijk maken om te erkennen wanneer je ergens mee worstelt, en nog moeilijker om voor jezelf te zorgen als dat het geval is.
Gebrek aan zelfcompassie kan er ook voor zorgen dat je ongezond gedrag gaat vertonen om je ongemakkelijke gevoelens te verdoven. Als je niet leert hoe je je emoties kunt valideren, zul je veel tijd besteden aan het bestrijden ervan, wat volgens Roberts zowel ineffectief als zelfdestructief kan zijn. Dit gebrek aan zelfbewustzijn en kwetsbaarheid kan ook van invloed zijn op je mentale gezondheid, je relaties en zelfs je succes op het werk - des te meer reden waarom het zo belangrijk is om aan te pakken.
Leren hoe je zachtaardig voor jezelf kunt zijn, zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, maar het nemen van stappen om dat te bereiken kan een groot verschil maken in je welzijn. Weet je niet waar je moet beginnen? Hier zijn vijf door therapeuten aanbevolen oefeningen om u te helpen uzelf het medeleven te geven dat u verdient.
1. Daag je zelfpraat uit met een mantra
Negatieve gedachten over jezelf kunnen je gemakkelijk een verslagen gevoel geven, wat het op zijn beurt moeilijk voor je maakt om zelfcompassie te verdienen. Ashera DeRosa, een therapeut in de staat New York, zegt dat het nuttig is om de negatieve overtuigingen die je over jezelf hebt te identificeren en deze vervolgens te ontmantelen.
Misschien gelooft u bijvoorbeeld dat uw waarde als vader verband houdt met uw vermogen om succesvol te zijn op het werk, wat ertoe kan leiden dat u lange dagen maakt of belangrijke momenten in het leven van uw kind misloopt. Om dit geloof te ontmantelen, probeer een mantra aan te nemen die de waarheid spreekt over wie je bent. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Aanwezig zijn bij mijn familie is wat mij een goede vader maakt" elke keer dat je het gevoel hebt dat je niet goed genoeg bent of je wordt afgeleid door je werk.
Of je kunt de mantra meerdere keren per dag hardop tegen jezelf zeggen. Hoe dan ook, DeRosa zegt dat consequent met deze oefening bezig zijn, kan helpen om je gedachten en gedrag vorm te geven.
2. Neutraliseer je negatieve gedachten
Als je jezelf neerslachtig voelt, kan de sprong van zelfspotgedachten naar felicitatiegedachten te groot (en onrealistisch) aanvoelen. Daarom draait de favoriete zelfcompassieoefening van Hockridge om neutraliteit. Als je een negatieve of zelfkritische gedachte in je hoofd opvangt, in plaats van te proberen om 180 te halen door jezelf complimenten te geven, probeer dan de negatieve taal te neutraliseren. Zeg bijvoorbeeld niet "Ik ben een vreselijke vader", maar probeer "Ik ben maar een vader". Het voelt misschien niet als een grote verandering, maar met een beetje oefening merk je misschien dat je beter in staat bent te accepteren dat je een mens bent, net als iedereen anders.
3. Stel jezelf voor met een andere persoon
Therapeut uit New York Teresa Thompson stelt voor om te overwegen of je op iemand van wie je houdt zou reageren zoals je op jezelf reageert. "Als je ze geen namen zou noemen, waarom laat je dan negatieve zelfpraat en neerslachtigheid door je hoofd gaan? Als je hen zou aanmoedigen om zich meer op hun successen te concentreren, waarom kies je er dan voor om je alleen te concentreren op de plaatsen waar je het gevoel hebt dat je gefaald hebt?” ze zegt. "Onthouden van het mededogen dat we voor anderen voelen, kan ons een routekaart geven om datzelfde begrip en dezelfde zorg voor onszelf te voelen."
4. Stel je voor dat je een kind bent
Iedereen verknoeit van tijd tot tijd, en schaamte over je mislukkingen kan je ervan weerhouden om te genezen. Als je merkt dat je vastzit in schuld- of schaamtegevoelens, stelt Thompson voor om jezelf voor te stellen als een kind dat dezelfde emoties ervaart. Stel je zoveel mogelijk details voor: hoe oud je bent, wat voor soort kleding je op dat moment graag droeg, in welke omgeving je zou willen zijn. Hoe zou je de kleine versie van jou behandelen als ze naar je toe zouden komen, boos over iets? De kans is groot dat je een kind niet zou uitschelden omdat het een mens is en het verprutst.
"Stel jezelf nu voor als een volwassene die bij dat kind zit, hen troost en zelfs vasthoudt terwijl ze huilen", zegt Thompson. "Laat dat radicale gevoel van waardigheid en mededogen zich uitbreiden, zodat het de volwassene kan omvatten die je nu bent."
5. Stel jezelf de vraag: "Wat heb ik nodig?"
Als je eenmaal onder de knie hebt hoe je je emoties opmerkt en erkent, is het belangrijk om na te denken over hoe je voor jezelf kunt zorgen op momenten dat je het moeilijk hebt. Julia McGrath, een therapeut in Philadelphia, stelt voor om jezelf een eenvoudige maar essentiële vraag te stellen wanneer je stress of andere moeilijke emoties voelt: "Wat heb ik nodig?"
Misschien moet je praten over hoe je je voelt. Misschien moet je gewoon lunchen of een dutje doen. Wat je ook identificeert, je bent op weg om zelfcompassie als een normale oefening in je leven op te nemen. "Door deze vraag te stellen en naar het antwoord te handelen, bouwen we het gevoel op onszelf te behandelen alsof we een goede vriend zouden zijn", zegt ze.
Als je geprobeerd hebt om zelfcompassie te cultiveren, maar je lijkt tegen een muur aan te lopen, dan is dat een geweldige kans om jezelf nog meer compassie te tonen. Wees geduldig met jezelf en aarzel niet om hulp in te roepen als je denkt dat er iets groters onder de oppervlakte zit, zoals een voorgeschiedenis van trauma of een psychische aandoening. "Het is belangrijk om met een professional te praten als het worstelen met zelfcompassie je leven verstoort", zegt Roberts.
