Of je nu van CrossFit houdt, cardio, gewichtheffen of welke vorm van training daartussenin is er waarschijnlijk één ding waar je altijd voor zorgt: rustdagen. Maar het verpletteren van herhalingen in de sportschool gevolgd door een dagje banksurfen kan meer kwaad dan goed doen als het gaat om je voortgang, spierkracht en uithoudingsvermogen. Wat u zal helpen uw prestaties te verbeteren, zijn actieve hersteltrainingen. Wees gerust, deze opdrachten zijn lang niet zo intens als je standaard zweetsessie, en yMisschien doe je ze zelfs al zonder het te beseffen. Met een actieve hersteltraining kun je profiteer van de stemmingsverhogende voordelen van sporten zonder het te overdrijven - het voorkomt blessures en leidt tot snellere winst als je klaar bent om echt te zweten.
Hier ziet u hoe een actieve hersteltraining eruitziet, waarom deze belangrijk is en hoe u deze aan uw routine kunt toevoegen.
Waarom je een actieve hersteltraining nodig hebt
Er zijn drie hoofdtypen actieve hersteltrainingen. Tijdens uw normale, intensieve training kan actief herstel tussen de sets worden gedaan in plaats van volledig uit te rusten (bekend als passief herstel). Na je hele training kan actief herstel worden voltooid als een cooling-down. En er zijn ook actieve hersteltrainingen die u op een 'rustdag' kunt doen.
Het lijkt misschien overdreven, maar uit onderzoek is gebleken dat actieve hersteltrainingen op trainingsdagen effectiever zijn bij het herstel van vermoeidheid voor spiergroepen die worden gebruikt bij actieve oefeningen. Voor een studie onderzoekers evalueerden 13 bergkanovaarders en 12 voetbalspelers tijdens een beentraining die bestond uit een warming-up, 10 runs van één minuut op een loopband en vervolgens een van de drie actieve herstelmogelijkheden: actief beenherstel door te trappen op een fietsergometer, actief armherstel met een armergometer en passief herstel van 20 minuten zitten. De groep die was toegewezen aan actief beenherstel ervoer minder spiervermoeidheid en verbeterde kracht en uithoudingsvermogen na 20 minuten actief herstel dan de passieve herstelgroep en de actieve armherstelgroep - wat het voor hen gemakkelijker zou maken om door te gaan met hun training een ander stel.
Actief herstel kan ook nuttig zijn als uw training is compleet omdat het helpt om lactaat in het bloed te zuiveren. Het uitvoeren van een activiteit op 60% tot 80% van uw melkzuurdrempel (ongeveer 50% van uw maximale hartslag) kan melkzuur sneller verwijderen, volgens een studie uit 2010. Conventioneel werd gedacht dat hoge niveaus van lactaat in het bloed spiervermoeidheid veroorzaken, maar dit is een te grote vereenvoudiging. Maar hoewel melkzuur geen vermoeidheid veroorzaakt, is het er wel een marker voor, en volgens de studie helpt het opruimen van melkzuur na intensieve training bij het herstel.
Als het gaat om actieve hersteltrainingen op rustdagen, is er een voordeel voor uw toekomstige trainingen. Oefeningen met een lage intensiteit zoals wandelen en strekken kunnen de bloedtoevoer naar uw spieren en weefsels verhogen. Dit kan het herstel versnellen door meer zuurstof door het lichaam te laten circuleren om die spieren en gewrichten te herstellen die hard aan het werk zijn.
Een actieve hersteltraining doen om de prestaties te verbeteren?
Klaar om het te verplaatsen om spierpijn sneller af te schudden en uithoudingsvermogen op te bouwen? Hier zijn enkele voorbeelden van hoe u actief herstel in uw trainingsroutine kunt implementeren:
Cardio-trainingen
Als u buiten of op een loopband aan intervaltraining doet, kan actief herstel in de training worden ingebouwd. Probeer, afhankelijk van uw conditie, te joggen in plaats van tussen de intervallen door te lopen. Werk dus na een sprintinterval van één minuut aan joggen of snelwandelen gedurende één tot twee minuten voor de volgende sprint. Voor duurlopen of andere cardio, in plaats van koud te stoppen, maak er een gewoonte van om af te koelen. De goede plek hier is zes tot tien minuten van een langzame jog of stevige wandeling om uw hartslag te verlagen, melkzuur te helpen verwijderen en spierpijn de volgende dag te voorkomen.
Krachttraining
Zitten tussen herhalingen van krachttraining kan je stijf maken en kan ervoor zorgen dat je spieren sneller vermoeid raken. Dit betekent niet dat je rep na rep moet maken zonder pauze. Maar in plaats van een passief herstel, neem de tijd om rekken de spieren waarmee u werkt. Dit kunnen oefeningen zijn zoals calf raises, shoulder raises, cross-body arm stretches of glute bridges gedurende 30 seconden voor uw volgende set. Als je van rekwisieten houdt, probeer dan weerstandsbanden te strekken of foamrollen. Alles dat ervoor zorgt dat de spieren die je aan het werk bent zachtjes actief houdt, zal de kracht en het uithoudingsvermogen vergroten voor je volgende set en daarna.
Vrije dagen
U kunt - en moet - meestal rusten op uw rustdagen. Maar met een beetje beweging kom je al een heel eind. Maak een wandeling van 30 minuten, probeer een licht yoga sessie, of maak een ontspannen fietstocht om uw spieren op peil te houden voor uw volgende training. Zelfs actief strekken telt - het doel is om je spieren op te warmen zonder ze te veel te belasten. Als u niet iemand bent voor gadgets zoals een hartslagmeter, meet dan uw inspanning door ervoor te zorgen dat u een licht gesprek kunt voeren tijdens uw herstelactiviteit.
