Er is niets beter dan een saunasessie als afsluiting van een slopende training in de sportschool. Maar als u wilt dat uw spieren klaar zijn voor uw volgende training, wilt u misschien de hitte uitstellen en in plaats daarvan kiezen voor een ijsbad.
Jezelf onderdompelen in koud water heeft tonnen voordelen voor het menselijk lichaam, van het immuunsysteem versterken, beschermend tegen ontstekingen, waardoor het risico op luchtweginfecties wordt verminderd - ook al je psyche verbeteren. In een onderzoek onder meer dan 3.000 mensen, degenen die een koude douche namen ziekteverzuim met 29% verminderd.
Deze voordelen gelden ook voor uw training. "IJsbaden kunnen de intensiteit en duur van spierpijn na het sporten verminderen", zegt Nicholas Jiacopello, PT, DPT, een fysiotherapeut in het Hospital for Special Surgery in New York City. "Hierdoor kun je weer sneller en effectiever trainen."
Hier leest u hoe ijsbaden het herstel versnellen en wat u moet weten over de langetermijneffecten van uzelf onderdompelen in ijskoud water.
Hoe ijsbaden werken
EEN weinig theorieën ondersteunen waarom ijsbaden spierpijn verlichten. Dit omvat het vermogen van ijs en koud water om zwelling te verminderen, om dezelfde reden waarom u een geblesseerde knie of rug ijst in plaats van een verwarmingskussen of pleister te gebruiken. En als het lichaam koud is, vertraagt het metabolisme, waardoor alle fysiologische processen - inclusief de pijn en pijn die gepaard gaat met spieropbouw - inactief worden.
"Een van de grootste redenen waarom ijsbaden effectief zijn, is dat koud water de bloedvaten vernauwt", zegt Jiacopello. "Dit spoelt afval en melkzuur uit het spierweefsel." Wanneer je oefening, uw lichaam is warm en dit verhoogt de bloedtoevoer naar werkende spieren om uw prestaties te verbeteren. Om spieren volledig te laten rusten terwijl u herstelt, krimpt een ijsbad de bloedvaten. Dit verbetert op zijn beurt de bloedsomloop door de bloedstroom weg te leiden van de huid naar diepere spieren, weefsels en organen.
Een studie ontdekte dat een koude douche van 10 minuten na het sporten zelfs kan helpen bij hydratatie na het sporten. Dit komt door de verandering van huid- en lichaamstemperatuur en beperking van de bloedtoevoer naar de huid.
IJsbaden kunnen een pleister op korte termijn zijn
Als je een atleet bent of iemand die hard traint, kan het geen kwaad om ijsbaden te doen om pijn te verminderen en je aan je trainingsplan te houden. Maar het toevoegen van ijsbaden na elke training voor onbepaalde tijd kan niet veel helpen.
“Onderzoek heeft aangetoond dat onderdompeling in koud water cellulaire reacties kan afzwakken die meestal optreden na inspanning en die spierhypertrofie mogelijk maken (het vergroten van de spiermassa), "zegt Jiacopello. "Dit betekent dat langdurige ijsbadsessies de langetermijnwinst kunnen beperken als het gaat om spiermassa en algehele kracht."
Om deze reden raadt Jiacopello aan dat atleten of iedereen die traint voor een race of ander fitnessdoel ijsbaden houdt voor iets dat je in het seizoen of als onderdeel van hun training doet. Als je eenmaal die finishlijn bent gepasseerd of je in het laagseizoen bent beland, houd je dan aan actief herstel om spierpijn te temmen zonder de spiergroei en kracht te beïnvloeden.
IJsbaden voor beginners
Klaar om de sprong te wagen? Goed nieuws, ijsbaden moeten wel koud zijn, maar dat hoeft niet lang te duren. Professionele ijsbaden variëren van 10°C tot 15°C (50°F tot 59°F), maar zelfs een koude douche rond 22°C (71°F) kan het herstel ten goede komen.
Als je geen toegang hebt tot een trainingsfaciliteit met ijsbaden, kun je er thuis een opzetten door de badkuip (of zelfs een opblaasbaar zwembad) met koud water te vullen en twee tot drie 5 lb. zakken ijs. 10 minuten weken is alles wat je nodig hebt om spierpijn te verminderen voor je volgende training. Zoals met elke doe-het-zelfzaak die uw gezondheid beïnvloedt, is het de moeite waard om met een zorgverlener te praten voordat u uw tenen (en de rest van uw lichaam) erin dompelt.
Wat betreft wanneer je moet instappen, je hebt wat tijd na het zweten. "Een ijsbad is nog steeds effectief tot twee uur nadat je hebt getraind", zegt Jiacopello. "Je hoeft je niet te haasten zodra je training klaar is om die voordelen te krijgen."
