Als het gaat om voeding en dieet, zijn we allemaal op zoek naar kortere wegen. Te veel van hen leiden tot jojo-dieet, plannen zonder winst, en veel dure trainingsapparatuur of lidmaatschappen die ongebruikt zijn gebleven. Dus waar past intermitterend vasten, een van de snelgroeiende dieettrends die nu in deze wereld is? Het is geen modegril. De wetenschap is veelbelovend, haar geschiedenis is lang en wanneer ze met geduld en bedachtzaamheid wordt aangepakt, kan ze echt vet verbranden, gewichtsverlies bevorderen en de algehele gezondheid verbeteren. Natuurlijk zullen er offers worden gebracht. Hier leest u hoe u intermitterend vasten kunt aanpakken en wat u kunt verwachten.
De voordelen van intermitterend vasten
EEN studie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine afgelopen december, vatte tientallen jaren van onderzoek naar de praktijk samen waaruit bleek dat: Intermitterend vasten leidt tot gewichtsverlies en verbetert de bloeddruk, cholesterol, astmasymptomen en het risico op cardiometabole ziekte. Minder definitief bewijs, bijvoorbeeld klinische onderzoeken, suggereren dat vasten de insulineresistentie bij patiënten met type 2-diabetes zou kunnen verbeteren chirurgische resultaten door weefselbeschadiging te verminderen, het begin van de ziekte van Alzheimer en Parkinson te vertragen, symptomen van multiple sclerose te verminderen en sabotage tumorgroei. Dierstudies hebben aangetoond dat intermitterend vasten de reactie van het lichaam op stress verbetert, de groei van tumoren vermindert en de symptomen van
Dus hoe werkt het? Wanneer we regelmatig eten, vertrouwt het lichaam op glucose, een eenvoudige suiker die in koolhydraten wordt aangetroffen, voor energie. Wanneer we vasten, raken de glucosevoorraden op, waardoor het lichaam gedwongen wordt om voor energie naar triglyceriden, een soort vet, te gaan. “Elke keer dat u eet, vult u de glucosevoorraden in de lever aan." zegt Dr. Mark Mattson, Professor in Neuroscience aan de Johns Hopkins University en auteur van de NEJM-studie. Het duurt ongeveer 10 tot 12 uur om niet te eten om deze omschakeling te maken. Elk uur daarna wordt vet afgebroken tot ketonlichamen, die de hersenen van energie voorzien. Deze metabolische switch heeft een aantal effecten die goed zijn voor onze gezondheid.
Mattson zegt dat de meeste kankercellen afhankelijk zijn van glucose, dus als het lichaam afhankelijk is van ketonen, kan dit kankercellen van energie beroven en de tumorgroei remmen. Er lopen momenteel klinische onderzoeken naar intermitterend vasten bij patiënten met: borst-, eierstok-, prostaat-, endometrium-, hersen- en colorectale kankers. En dierstudies hebben aangetoond dat vasten de tumorgroei kan verminderen en de reactie van het lichaam op stress verbeteren, wat volgens Mattson reden geeft om aan te nemen dat het zou kunnen de bijwerkingen van chemotherapie en bestraling verbeteren, die beide enorm belastend zijn voor de lichaam.
In Mattsons onderzoek naar ratten activeerde vasten het parasympathische zenuwstelsel, het tegenovergestelde van de vecht- of vluchtreactie. Dit verklaart de positieve effecten van intermitterend vasten op bloeddruk, cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten. Het parasympathische zenuwstelsel vertraagt de hartslag en verlaagt de bloeddruk, vergelijkbaar met aerobe oefeningen, zegt Mattson. Intermitterend vasten leek ook de neuronen van de rat te beschermen (gespecialiseerde cellen die zenden). informatie in de hersenen) door veroudering, waardoor het risico op de ziekte van Alzheimer en Parkinson wordt verminderd, en beroerte.
In de toekomst kan intermitterend vasten zelfs worden gebruikt om sommige vormen van diabetes te behandelen. Opkomend bewijs suggereert dat het helpt bij het reguleren van insuline, het hormoon dat bepaalt hoeveel glucose in de bloedbaan zit. Wanneer het lichaam gevoelig is voor insuline, kan het voedsel snel verwerken en suiker uit het bloed verwijderen, zegt dr. Felicia Stager, een geregistreerde diëtist en postdoctoraal onderzoeker aan de Universiteit van Alabama at Birmingham. Wanneer het ongevoelig is voor insuline, blijft de bloedsuikerspiegel hoog, wat problemen met de ogen en nieren kan veroorzaken en kan leiden tot diabetes type 2. In een studie van mannen met prediabetes, die hetzelfde aantal calorieën aten als gewoonlijk, maar de maaltijden beperkten tot een venster van zes uur, vroeg op de dag, verhoogde insulinegevoeligheid en verlaagde bloeddruk en oxidatieve stress - een soort ontsteking veroorzaakt door een disbalans tussen vrije radicalen en antioxidanten die kan leiden tot diabetes, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, Parkinson, Alzheimer en kanker.
Waarom zouden eerdere maaltijden helpen? Stager zegt dat het allemaal om het circadiane ritme of de slaap-waakcyclus gaat. In de ochtend zijn we gevoeliger voor insuline, wat helpt bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel. Ze beschrijft het circadiane ritme als een anticiperend systeem. Je lichaam anticipeert erop dat het licht wordt en verhoogt 's ochtends zijn insulinegevoeligheid om zich voor te bereiden op de dag, en vermindert het' s nachts in afwachting van de slaap. “Eten in overeenstemming met die uren met daglicht, stemt de hersenklok echt af op de lichaamsklok, "zegt Stager.
Hoe intermitterend vasten te implementeren?
De vastenperiodes in de tweede studie waren ernstig - deelnemers aten al hun maaltijden binnen een venster van zes uur en eindigden het diner vóór 15.00 uur. Maar volgens Stager hoeft het niet zo dramatisch te zijn. “Over het algemeen weten we dat het verminderen van iemands normale eetpatroon, dus als iemand normaal eet over een periode van 12 uur, het verminderen van dat tot een periode van 10 uur waarschijnlijk enig voordeel zal opleveren. Ik denk dat meer dan de duur van het vasten de timing van het vasten is”, zegt Stager. Om te beginnen raadt ze aan om het avondeten iets eerder op te schuiven.
Na een paar weken op deze manier te hebben gegeten, verloren deelnemers aan de vroege studie met beperkte voeding 's nachts hun eetlust, dus het is waarschijnlijk dat, nadat je die eerste bult van 2-4 weken hebt overwonnen, intermitterend vasten relatief gemakkelijk vol te houden kan zijn. Maar voor degenen die moeite hebben om lange uren te maken zonder te eten, kan lichaamsbeweging helpen de tijd te versnellen die nodig is om die metabolische omschakeling te laten plaatsvinden. "[Oefening] zal de uitputting van de energievoorraden in de lever en het overschakelen naar vet versnellen”, zegt Mattson. Terwijl veel mensen het het gemakkelijkst vinden om zich aan een kort eetvenster te houden door het ontbijt over te slaan, zegt Stager dat je de hele dag moet wachten op eten en daarna volstoppen tijdens het avondeten zal niet zo gunstig zijn, omdat u waarschijnlijk anders zult eten dan u eerder in de dag.
Als u op zoek bent naar intermitterend vasten om u te helpen gewicht te verliezen zonder te veranderen wat je eet, moet je weten dat het niet zo eenvoudig is. De NEJM-studie zegt dat intermitterend vasten een methode voor gewichtsverlies is die even effectief is als diëten, en citeert een literatuuronderzoek van zes kortetermijnstudies. deze onderzoeken vertrouwden op afwisselend vasten, waarbij deelnemers een paar dagen per week slechts een paar honderd calorieën aten. Het is logisch dat het weglaten van hele dagen aan voedsel zou leiden tot gewichtsverlies. Maar onderzoekers merkten op dat dit soort eetpatronen 'niet goed werden getolereerd'.
Vroegtijdig voeden, het soort intermitterend vasten dat het onderwerp was van de tweede studie, in waarbij proefpersonen al hun maaltijden in een periode van zes uur per dag aten, leidden niet tot gewichtsverlies, hoewel dat door ontwerp. Deelnemers zeiden dat het moeilijker was om al hun reguliere maaltijden binnen zo'n korte tijd te eten dan 's avonds niet te eten, dus dit soort gedrag kan niet worden gerepliceerd vanuit een laboratoriumomgeving. Hoe dan ook, de resultaten van het onderzoek geven aan dat: "Het is echt geen methode om af te vallen", zegt Steger, en merkt op dat mensen die afvallen op IF max ongeveer 1 tot 2 procent van hun lichaamsgewicht bereiken. "Ik noem het een soort back-up voor mensen die echt moeite hebben om andere veranderingen in hun dieet aan te brengen", zegt Stager.
Net als andere gezonde maar moeilijk vol te houden gewoonten, werken de effecten van intermitterend vasten alleen zolang je het doet. Hoewel de voordelen al binnen 2-4 weken zichtbaar zijn, keren ze net zo snel terug als u stopt met vasten. "LHet is een soort van afnemend rendement', zegt Mattson, die het vergelijkt met lichaamsbeweging. Hoewel je baat hebt gehad bij intermitterend vasten, zullen de voordelen niet blijven bestaan als je weer normaal gaat eten. Als je gewicht verliest, krijg je het op dezelfde manier terug als je zou doen nadat je van een ander dieet was afgestapt, zegt Stager. Dus lAls je vasten gebruikt om een paar kilo af te vallen en dan stopt, zal het afvallen niet duurzamer zijn dan een crashdieet te doen en daarna je normale eetpatroon weer op te pakken.
Plus, de effecten van intermitterend vasten verbleken in vergelijking met de effecten die je zou zien bij aanzienlijk gewichtsverlies. En het kan ook niet instaan voor gezonde eetgewoonten. “Als iemand heel slecht eet, moeten ze zich waarschijnlijk richten op het wat in plaats van op het wanneer.” zegt Stager. Kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en iedereen die worstelt met eetbuien en purgeren, moeten intermitterend vasten vermijden. Over het algemeen lijkt het beperken van uw maaltijden tot een korter tijdsbestek enkele voordelen te hebben ten opzichte van de hele dag grazen. Maar niets vervangt een evenwichtige, gevarieerde voeding.
