De beste buitentraining voor een warme dag

Trainen in de hitte kan je conditie een flinke boost geven. Ten eerste maakt de hitte je sterker. Er is een reden dat enkele van de beste marathonlopers ter wereld afkomstig zijn uit landen waar de winter een dag van 80 graden is. Als je in de hitte traint, zweet je. Zweten vertelt je lichaam om bloed naar het oppervlak van je huid te sturen om je te helpen afkoelen, en dat betekent dat er een afname van het bloedvolume en zuurstof naar je spieren is. Dat klinkt als een slechte zaak, maar na verloop van tijd je lichaam past zich aan, zichzelf dwingen om meer te doen met minder tijdens een training. Dan, als de temperatuur in de herfst daalt en plotseling al dat zuurstofrijke bloed in je spieren begint te pompen, merk je dat je meetbaar fitter bent dan in de zomer. (In één studie, zagen wielrenners die 10 sessies fietsten in een hitte van 100 ° F, gevolgd door een tijdrit in 55 ° F, een prestatieverbetering van 7 procent.)

Maar warmte heeft natuurlijk ook nadelen. Door te sporten in extreme zomerse hitte voelt alles moeilijker aan. Als vuistregel geldt dat voor elke 10 graden boven 50° F uw aerobe fitnessprestaties met ongeveer 3 procent afnemen. In

één studie, ervoeren mensen die fietsten in omstandigheden van 100 ° F een snelheidsdaling van 9 procent in vergelijking met een groep die fietste in omstandigheden van 68 ° F. "Als je in de hitte traint, verhoog je je lichaamstemperatuur sneller", legt Kami. uit Blease, een in Los Angeles gevestigde personal trainer voor Fyt, de grootste persoonlijke trainingsservice van het land. "Hierdoor werkt je lichaam harder om je af te koelen, waardoor je hartslag stijgt" en je gevoel van inspanning. Als gevolg hiervan ren je langzamer en til je lichter op - en voel je je nog steeds net zo moe alsof je je trainingsdoelen hebt verpletterd. Om nog maar te zwijgen van hitte-uitputting en uitdroging - bijwerkingen van te hard duwen op een warme dag.

Hoe warmte te gebruiken om fit te worden?

Trainingen op warme dagen moeten korte bursts omvatten. Onderzoek toont ook aan dat fysieke activiteiten van korte duur - d.w.z. sprints - kunnen verbeteren in de hitte (mogelijk omdat je spiervezels en ligamenten extra lenig zijn en de perioden van werk niet lang genoeg zijn om je aerobe systeem echt te belasten). evenzo, sommige studies laten zien dat wanneer warmte rechtstreeks op de spieren wordt toegepast tijdens een verkorte gewichtssessie, de prestaties worden verbeterd.

Dus, "je kunt nog steeds trainen in de hitte", zegt Blease. Je moet gewoon "meer bewust zijn van hoe je lichaam reageert op beweging in die omstandigheden. Als je een krachttraining wilt, raad ik iets kort en krachtigs aan. Denk aan samengestelde bewegingen zoals een squat met een overhead press of walking lunges met een biceps curl.” Door meerdere lichaamsdelen tegelijk te werken, krijg je een intensievere, maar kortere training, voegt ze eraan toe. Zorg er wel voor dat u uw lichaam voldoende rust geeft, of u nu tussen hijssets of cardio-oefeningen in doorbrengt.

Wat betreft wat beter is in sauna-achtige omstandigheden, cardio of kracht, Blease is vrijblijvend. "Het gaat minder om het type oefening en meer om hoe je je voorbereidt en jezelf tempo maakt als je in de hitte aan het trainen bent", zegt ze. Bekijk met dat in gedachten deze twee trainingsplannen - een voor cardio, een voor kracht - voor stomende zomerdagen.

Je Cardio-workout in de zomerhitte

• Opwarmen: 5 minuten snel wandelen
• 3 sprints van 60 seconden; 60 seconden herstel tussen sprints
• 5 sprints van 20 seconden; 30 seconden herstel tussen sprints
• 10 x 10 seconden sprinten; 20 seconden herstel tussen sprints
• Afkoelen: 5 minuten langzaam joggen of wandelen

Je zomerhitte-krachttraining

• Squat met overhead press

Hoe:Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd gewichten (of waterkannen) op je schouders. Hurk totdat de benen 90 graden zijn gebogen. ("Denk eraan om te gaan zitten en terug te zitten alsof je in een stoel zou zitten, waarbij je het grootste deel van het gewicht op je hielen houdt", zegt Blease.) Ga staan ​​en druk gewichten boven je hoofd, met de handpalmen naar binnen gericht.

Hoeveel: 3 sets van 10 herhalingen; 60 seconden rust tussen sets

• Push-up met een rij

Hoe:Begin in een uitgestrekte plankpositie, voeten iets breder dan heupen en handen iets buiten de schouders. Plaats het gewicht op de grond tussen uw handen. Lager in je push-up, waarbij je de ellebogen ongeveer 45 graden naar achteren leidt; druk terug naar de plankpositie. Pak het gewicht op met uw rechterhand, houd uw elleboog dicht bij uw lichaam en "roei" het gewicht naar uw borst. ("Denk meer aan een schep terug in plaats van hem recht omhoog te trekken", zegt Blease.) Doe een rij aan beide kanten en begin dan opnieuw met je push-up.

Hoeveel: 3 sets van 6-8 herhalingen aan elke kant; 60 seconden rust tussen sets

• Lopen met biceps curl

Hoe:Houd de gewichten of waterkannen aan beide kanten vast. Maak een grote stap naar voren zodat beide knieën comfortabel tot ongeveer 90 graden kunnen buigen. Drijf de voorste knie naar voren zonder hem over je tenen te laten gaan. Terwijl je je benen strekt en je achterste voet oppakt om deze naar je voorkant te brengen, krul je de gewichten naar je schouders, leidend met je handpalmen. Laat de gewichten los terwijl je volledig rechtop staat met je voeten bij elkaar en stap dan naar voren aan de andere kant en herhaal.

Hoeveel: 3 sets van 10-12 herhalingen; 60 seconden rust tussen sets

Ambitieus voelen? Herhaal dit circuit nog een keer!

Tips en trucs voor sporten in de hitte:

1. Ga hard, maar kort. Bewaar de mijl-herhalingen voor een koelere dag. Hoge temperaturen zijn ideaal voor afstanden tussen 100 en 400 meter - dat is een kwart tot volledige ronde op een standaardbaan. (Heb je geen track- of metermarkeringen? Ren 20-45 seconden hard en loop dan even lang om te herstellen.)
2. Kleed je nat. Als je de hitte in gaat voor een zweetsessie, geef jezelf dan een voorsprong door je shirt en korte broek in koud water te weken, ze uit te wringen en aan te trekken. Kijk, de dingen zullen hoe dan ook in nog eens 10 minuten doordrenkt zijn van het zweet. Op deze manier geef je je lichaamstemperatuur een lichte dip om aan de slag te gaan.
3. Kleed je koud aan. Nog een aloude tip waar zomerlopers bij zweren: bewaar je sportkleding een nacht in de vriezer.
4. Doe eerst moeilijke dingen. Begin met je moeilijkste sets. Denk aan: Beierse gesplitste squats met een liter water in elke hand, 8 herhalingen x 2 sets, en schakel dan over naar standaard squats.
5. Maak hydratatie onderdeel van je training. Gewichtsvesten zijn trendy, maar kun je ze drinken? Pak in plaats daarvan twee flessen water van 1,5 liter en draag er tijdens het joggen één in elke hand. Als je dorst hebt, drink dan. Als je dat niet bent, geef je je onderarmen en biceps een (kleine) training terwijl je je armen heen en weer zwaait tijdens het hardlopen. (Toptip van de American Council on Exercise: Voeg een snufje zout toe aan je waterfles - het heeft hetzelfde effect van het stimuleren van elektrolyten als een sportdrank voor een fractie van de prijs.)
6. Zoek schaduw. "Hoewel je misschien in de hitte wilt trainen, hoef je niet per se in de zon te trainen", zegt Blease. "Probeer schaduwrijke plekken te vinden, draag een hoed en breng zonnebrandcrème aan."