Tussen de onvermijdelijke achteruitgang in balans en mobiliteit hebben alle mannen van een bepaalde leeftijd het gezicht, en als je met je kind in kleermakerszit op het tapijt moet zitten en geluiden van boerderijdieren moet markeren, moet je langskomen om je flexibiliteit met balans- en mobiliteitsoefeningen. Als je om geen andere reden bij je kind kunt komen als ze vastzitten in de Chuck E. Kaas doolhof.
Holly Perkins is een kracht- en conditietrainer die met iedereen heeft gewerkt, van Howard Stern tot presidentskandidaten. Ze begrijpt dat je geen tijd hebt voor yogasessies van 90 minuten, maar je hebt wel tijd voor oplossingen van 9 minuten en 6 oefeningen. Je hoeft dus niet veel tijd uit je dag te nemen om er zeker van te zijn dat je je tenen kunt aanraken. Hier zijn de balans- en mobiliteitsoefeningen die u elke dag zou moeten doen, of in ieder geval wanneer u maar kunt.
Begin met lichte cardio
Ondanks dat het vaak wordt beschreven als een 'warming-up', is deze korte periode van activiteit er niet om de rillingen van je af te schudden, maar om je lichaam voor te bereiden op extra bewegingen. "We hoeven niet 'op te warmen'", zegt Perkins. "We moeten ons voorbereiden op optimale beweging, hetzij voor ons dagelijks leven - lopen, opstaan, zitten - of voor een
Begin je routine met 30 tot 60 seconden jumping jacks, gevolgd door rennen op hun plaats, gevolgd door bergbeklimmers. Herhaal dit in totaal 5 minuten. Ook, gewoon om expliciet te zijn, adem continu.
Nu ben je klaar om aan je flexibiliteit te gaan werken.
Rol je bovenrug/thoracale wervelkolom uit
Schuimnoedels zijn goed voor meer dan het maken van te grote lichtzwaarden of obscene gebaren bij het gemeenschappelijk zwembad. Wat tijd doorbrengen op een schuimroller helpt bij de mobiliteit van je fascia - die laag bindweefsel die de spieren van je lichaam omringt. Wanneer dat niet wordt uitgerekt, binden vezels van de fascia zich aan spieren en zenuwen, wat pijn en de mobiliteit van een marionet veroorzaakt. Het uitrollen van spieren breekt in feite littekenweefsel af en bindt zich tussen de huid, spieren en botten.
Om daaraan te werken, rol je je bovenrug uit:
- Plaats een foamroller horizontaal en ga erop liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Met de armen gekruist over je borst of open naar een "V", rol je heen en weer, beginnend bij je oksels en eindigend naar het midden van je rug.
- Voer 45 tot 60 seconden uit. "Zoek de gebieden die strak aanvoelen of goed aanvoelen", zegt Perkins. "Dit heeft een intuïtief aspect - je gaat het echt niet verkeerd doen." (Tenzij je kind er middenin op je springt.)
Rol je quads uit
"De meeste problemen met heupbuigers hebben betrekking op de quads en te veel zitten", zegt Perkins. Dat betekent dat een slechte quad flexor-mobiliteit een probleem is waarmee alle kantoordrones te maken hebben.
Om bij je quads te komen, ga je in een push-up positie met een schuimroller in de lengte onder je quads. Laat jezelf op de roller zakken en rol dan op en terug, rollend van je heupen naar je knieën. Voer 30 tot 45 seconden per been uit.
Squats met armbewegingen
"Dit is een cruciale oefening", zegt Perkins. “Het is belangrijk voor enkelmobiliteit en stabiliteit, bilspier- en heupflexibiliteit, bekkenflexibiliteit en kerncontrole. Om het te doen:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen naar de lucht en, indien nodig, tenen naar buiten gericht.
- Ga in een hurkzit zitten - borst omhoog, van onder naar beneden - alsof je je kont tussen je hielen zou kunnen plaatsen.
- Eenmaal in de positie, laat je je armen voor je op de grond zakken, tussen je knieën.
- Hef je armen zo hoog mogelijk op.
- Sta op en laat je armen zakken.
- Voer dit 10 keer uit.
Longe variatie
Deze eenvoudige variatie op de klassieke uitval verhoogt de flexibiliteit in probleemgebieden zoals heupbuigers, quads, hamstrings en bilspieren. Om het te doen:
- Begin op de vloer voor een bank, met je gezicht er vanaf. Beweeg op je handen en knieën zodat je tenen de bank raken.
- Duw je rechterknie naar achteren zodat deze onder aan je bank ligt, je scheenbeen op het kussen en je voet naar het plafond wijst.
- Gebruik je handen om je linkervoet voor je uit te zetten in een uitval.
- Blijf in dat stuk hangen en beweeg 30 seconden zoals je wilt.
- Breng vervolgens je heupen omhoog en omlaag en breng je handen op je linkerknie.
- Als dit comfortabel aanvoelt, ga dan rechtop zitten en gebruik je linkervoet om weg te duwen, zodat je heupen naar de bank gaan.
- Wissel van been en doe de andere kant.
Pro-tip: Als je flexibel genoeg bent, kun je dit stuk doen zonder de hulp van een bank.
Enkele Deadlift-variant
"Dit is een fantastische actieve flexibiliteitsbeweging voor hamstrings, die niet erg goed reageren op statisch rekken", zegt Perkins.
- Sta met je voeten bij elkaar.
- Verplaats uw gewicht naar uw linkervoet, houd de knie zacht en licht gebogen, de armen langs uw lichaam hangend.
- Draai vanuit je heup, laat je rechterbeen achter je reiken, maar blijf uitgelijnd.
- Terwijl je draait, kantel je naar voren door de buiging in je staande been iets dieper te maken. Het punt is om te proberen zo dicht mogelijk bij de vloer te komen met je bovenlichaam, in vliegtuigstijl - of totdat je een definitieve rek in je linkerbeen voelt.
- Kracht in je linkerhiel om je bilspieren te activeren en terug te gaan staan.
- Doe dit 15 tot 20 keer op één been en wissel dan.
Heb je geen tijd om deze 6 oefeningen in serie uit te voeren? Verdeel ze in individuele bewegingen en schakel ze uit wanneer je maar kunt. Hoe je ze ook gebruikt, ze helpen je losser te worden en de negatieve impact van zitten te compenseren. En zelfs als je zo wendbaar bent als Spider-Man, kunnen deze bewegingen je nog steeds helpen mobiliteit te behouden. Omdat je jaren van veterstrikken, boomklimmen en doolhofextracties van pizzarestaurants voor de boeg hebt.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
