Een mentaal gezonde vader zijn kan voelen als draaiende platen. Er zijn de stressoren van het ouderschap en het opvoeden van een persoon zonder ze te verpesten. Dan is er vraag om de carrièreladder te beklimmen, of gewoon om voor je gezin te zorgen wanneer je zoveel van je financiële situatie niet onder controle hebt. Bovendien wordt er van je verwacht dat je een gezonde, liefdevolle en romantische relatie met je partner onderhoudt en modelleer dat voor uw kind zodat ze gelukkig zijn, in balans zijn en geen significante ander mee naar huis nemen die er een zuigt dag.
Therapie kan natuurlijk voor de nodige verlichting zorgen. Maar als je elke dag zoveel obstakels hebt die tegen je psyche werken, is het logisch om een veelzijdige verdedigingslinie te hebben. Simpel gezegd, je hebt een lijst nodig met bruikbare dingen die je elke dag kunt doen voor je geestelijke gezondheid, vooral als je te gestrest bent om aan te denken "zelfzorg.” Gelukkig hebben we je gedekt met deze 15 eenvoudige stappen.
1. Krijg elke ochtend zonlicht in je ogen
Een van de eenvoudigste manieren om stress te verminderen en beter te slapen, is ervoor te zorgen dat je elke ochtend twee tot tien minuten direct zonlicht krijgt. Dat is het echt. Waarom? Het wordt snel ingewikkeld - en het gaat allemaal om onze circadiane klokken.
Als neurowetenschapper van Stanford University Andrew Huberman, Ph.D.legt uit, circadiane klokken zijn een verzameling neuronen in de hersenen die bekend staan als de suprachiasmatische kern cruciaal om ons lichaam te vertellen hoe laat het is. Als we 's ochtends als eerste worden blootgesteld aan licht, zetten onze klokken ons overdag energie, terwijl onze hersenen en ons lichaam worden voorbereid om 's nachts beter te slapen.
Er is meer: licht zorgt voor het vrijkomen van cortisol waardoor je dag een vliegende start krijgt. Hoewel cortisol een stresshormoon is dat bekend staat om zijn associatie met negatieve uitkomsten zoals gewichtstoename en stress, het geeft ons ook een noodzakelijke energieboost om het lichaam te waarschuwen dat het ochtend is en tijd om wakker te worden omhoog. Op deze manier is cortisol een beetje zoals de koffie van de natuur.
Net als bij koffie, is de sleutel het timen van deze afgifte 's morgens vroeg, zodat cortisol de hele tijd kan worden gebruikt de dag, in plaats van 's avonds uit te zetten met blauw licht van schermen (Tip 1.5, zet je telefoon 1 uur van tevoren uit bed). Het duurt slechts twee tot tien minuten blootstelling aan zonlicht om deze cortisolafgifte te plannen, dus ga erop uit. Huberman merkt ook op dat omdat er zijn lichtgevoelige cellen specifiek in je ogen, dus je kunt beter zonder zonnebril gaan. Weet je, kijk niet rechtstreeks in de zon.
2. Neem koude douches
Goed nieuws voor vaders wiens families al het warme water voor hen opgebruiken: ijskoude douches onder de 60 graden Fahrenheit zijn goed voor je geestelijke gezondheid. Hoewel het misschien een stelletje trendy lijkt Wim Hof onzin aan de oppervlakte, blootstelling aan koude temperaturen door een douche of ijsbad stimuleert de nervus vagus (de langste hersenzenuw die van de hersenen helemaal naar de buik loopt).
Dit heeft een enorme impact op ons vermogen om met stress om te gaan, omdat veel van angst te maken heeft met het vermogen van een persoon om twee delen van zijn centraal zenuwstelsel: het sympathische zenuwstelsel, dat erom bekend staat ons in de vecht-of-vluchtmodus te brengen, ook wanneer er is geen reëel gevaar, en het parasympathische zenuwstelsel, vaak aangeduid als "rust en verteren" modus. In een staat van vechten of vluchten activeert het sympathische zenuwstelsel het lichaam en overspoelt het met stresshormonen. Maar door dagelijks de nervus vagus te stimuleren, kunt u uw “vagale toon', of je vermogen om uit de vecht-of-vluchtsituatie te stappen door het parasympathische zenuwstelsel in te schakelen. Een koude douche gedurende twee minuten zou je daarbij moeten helpen.
3. Let op Jouw ademing
Als ijskoude buien niet jouw ding zijn, kan het leren hoe je je ademhaling onder controle kunt houden je ook helpen je vermogen om je zenuwstelsel te reguleren en met stress om te gaan aan te scherpen. Onderzoek bevestigt dat ademwerk een effectieve strategie kan zijn om uw geestelijke gezondheid te verbeteren, omdat oppervlakkige ademhaling kan zuurstof in uw bloed verminderen, uw stress verhogen en uw vecht-of-vlucht-modus.
Een studie ontdekte dat "tempo ademen" of in- en uitademen op een vast ritme (vier seconden inademen, zes seconden uitademen), dit compenseert door de insula te activeren, die deel uitmaakt van de hersenen die het autonome zenuwstelsel reguleren en verbonden zijn met lichaamsbewustzijn, en de cortex cingularis anterior, een hersengebied dat betrokken is bij het moment-tot-moment-bewustzijn.
De bevindingen suggereren dat eenvoudige ademhalingsoefeningen zoals de 4-7-8 methode, tactische ademhaling, doos ademenen andere methoden die het adembewustzijn vergroten, kunnen mensen helpen aanwezig te blijven en de vecht-of-vluchtmodus te onderdrukken door het parasympathische zenuwstelsel te activeren.
Maak je geen zorgen over welke ademhalingsoefening je kiest. Meest deskundig onderschreven ademhalingsoefeningen zijn niet superieur aan alle andere. Het is vooral een kwestie van een oefening vinden die het beste bij je past, zodat deze kan worden geïntegreerd in je dagelijkse leven.
4. Beweeg je lichaam
Een recent studie gepubliceerd in de Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde ontdekte dat regelmatige lichaamsbeweging 1,5 keer effectiever kan zijn bij de behandeling van depressie, angst en psychische problemen in vergelijking met therapie en medicatie. En gelukkig voor ouders met weinig tijd waren kortere uitbarstingen van intensieve training effectiever dan langere trainingen. (Als je een ongelooflijke, fitnessveranderende diepe duik wilt in alles wat met beweging te maken heeft, zorg er dan voor dat je het oppikt Gebouwd om te bewegen door Kelly en Julia Starrett).
Evenzo is er bewijs dat het maar ongeveer 15 minuten duurt om een mentale boost te krijgen, en onderzoek laat zien dat zelfs trainingen van een minuut, drie keer per dag, onze algehele gezondheid ten goede kunnen komen. Het punt is dat je geen uur in de sportschool hoeft te besteden om je beter te voelen.
Bovendien kan het psychologische voordeel van het vreemdgaan van je collega's op kantoor door de hele dag door jumping jacks en burpees te doen, niet genoeg worden benadrukt. Je zou in plaats daarvan kunnen gaan wandelen, maar wat is daar leuk aan?
5. Kijk meer komedies
Er is iets te zeggen over de kracht van lachen. Onderzoek laat zien dat het kijken naar grappige films de pijntolerantie van mensen verhoogt. In een ouder en meer masochistisch studie, ontdekten wetenschappers dat het kijken naar grappige video's zelfs de angst voor het ontvangen van elektrische schokken verminderde.
Zeker, de stressfactoren van de dagelijkse opvoeding van kinderen zijn misschien niet zo schokkend als shocktherapie. Maar als je je telefoon oppakt en naar een grappige haspel of meme kijkt, heb je het gevoel dat je op het punt staat je kalmte verliezen kan helpen, vooral als het iets is dat geschikt genoeg is om met je kind te delen te. Zet de zuivere komedie op van andere vaders zoals Sebastiaan Maniscalco, Brian Regan, of Jim Gaffigan. Of als de inhoud twijfelachtiger is, excuseer jezelf dan voor een kort moment naar de badkamer.
In de geest van het modelleren van een gezonde schermtijd, wil je niet de hele tijd naar je telefoon gaan waar je kind bij is. Maar op die momenten waarop afleiding het verschil kan maken tussen schreeuwen waar je kind bij is of erger, is een smartphone niet het ergste om in je achterzak te bewaren.
6. Luister naar een podcast
Het is belangrijk om gezonde schermtijdgewoonten voor uw kind te modelleren, net als het beperken van uw eigen scherm tijd - en een van de beste dingen van podcasts is dat je niet naar je telefoon hoeft te kijken om ervan te genieten hen. Studies laten zien dat mensen die naar podcasts luisteren terwijl ze alledaagse taken uitvoeren, zich meer vervuld en productiever voelen, en ook sociaal verbonden zijn met de presentatoren, gasten en de gemeenschap van luisteraars. Wat de vraag oproept, waarom heb ik vrienden nodig als ik al deze podcasts heb?
7. Bel of sms een vriend
Spoiler alert: je hebt nog steeds vrienden nodig voor je geestelijke gezondheid. Gegevensduidt op dat sociale steun de symptomen van depressie kan minimaliseren en de kans op herstel ervan kan maximaliseren - vooral voor mensen die misschien al geïsoleerd zijn door ziekte, handicap of, in jouw geval, de verantwoordelijkheden van het opvoeden van jonge kinderen.
Net als bij lichaamsbeweging, kunnen mensen vaak overschatten hoeveel werk het kost om de naald te verplaatsen als het om vriendschap gaat. Zo ook volgens recent onderzoek van de American Psychological Association hebben mensen de neiging om de positieve impact te onderschatten van het sturen van een sms naar een oude vriend om simpelweg 'hallo' te zeggen.
Dus ga je gang en sms je vriend een grappige meme, ga tekeer over het vaderschap, of laat hem gewoon weten dat je aan hem denkt. Wie weet verbeter jij ook zijn geestelijke gezondheid.
8. Een dagboek bijhouden
Onderzoekers hebben gevonden dat het bijhouden van een dagboek angst vermindert, om nog maar te zwijgen van symptomen van artritis, lupus, astma, fibromyalgie en prikkelbare darmsyndroom, die allemaal kunnen leiden tot verdere mentale problemen. Als schrijven niet iets is waar je van nature van geniet, zijn er tal van begeleide tijdschriften gemaakt voor mannen zoals De dagelijkse stoïcijn of Monniken handleiding.
9. Lees enkele inspirerende citaten
Hoewel inspirerende citaten cliché kunnen lijken — je moet door de regen kijken om de regenboog te zien — ze zijn eigenlijk mentaal motiverend, volgens psycholoog Jonathan Fader.
“Er is een klein beetje impliciete coaching die plaatsvindt als je het leest. Het bouwt die zelfredzaamheid op in dat soort dialoog dat je met jezelf hebt, 'zei Fader Snel bedrijf.
Evenzo, mindfulness kaarten met inspirerende spreuken zijn verkrijgbaar bij het dek, dus u kunt er zeker van zijn dat u met een volledige werkt.
Het kan voelen als de omzwervingen van Gary Busey, Maar onderzoek laat zien dat het helpt als ze rijmen. Geen wonder dat je vader echt vasthield aan 'tot ziens, alligator'.
10. Schrijf meer lijsten
Of het een dankbaarheidslijstje is dat helpt meer positieve zenuwbanen effenen in je hersenen, of een Te doen lijst die de focus vergroot en een dopamine-boost veroorzaakt, kan het bijhouden van lijsten je op veel manieren gezond houden. Zelfs boodschappenlijstjes blijken hier toe te leiden gezondere voedingskeuzes en beter budgettaire beslissingen, wat zowel stress kan verminderen als het welzijn kan vergroten. Dus als je niet weet waar je je to-do-lijst moet beginnen, zet dan "meer lijsten maken" bovenaan.
11. Eet een beetje gezonder
Het eten van gezond volwaardig voedsel wordt over het algemeen in verband gebracht met betere resultaten voor de geestelijke gezondheid. De stemmingsbevorderende flavonoïden in bosbessen bijvoorbeeld, maak ze geweldig hersenvoedsel. Donkere bladgroenten verbeteren de darm- en hersengezondheid, terwijl ze essentiële voedingsstoffen aanvullen, zoals foliumzuur En vitamine B, die gemakkelijk zijn uitgeput van stress.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren zijn ook belangrijk om op het menu te houden vanwege tekorten zijn gekoppeld aan depressie, dementie, schizofrenie en andere psychiatrische stoornissen, en a meerderheid van de volwassenen in de VS consumeren niet genoeg omega-3-vetzuren in hun dieet. Als vette vis zoals sardines je smaakpapillen niet aanspreken, zijn walnoten en chiazaden ook geweldige bronnen van omega-3-vetzuren. studie ontdekte dat het eten van bananenbrood met walnoten gedurende acht weken de stemming van mannen verbeterde, maar niet van vrouwen (meer voor jou). Geen wonder dat zoveel mensen in quarantaine het haalden.
Insgelijks, studeert suggereren dat gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, yoghurt, zuurkool, kombucha, miso en kefir verband houden met bepaalde soorten darmbacteriën in het microbioom, en dat ze een positieve invloed kunnen hebben op de hersenen gezondheid.
Gecombineerd zorgt al het bovenstaande voor een onaangename smoothie, maar afzonderlijk zijn dit relatief gemakkelijke items om in je dieet te introduceren.
12. Kauwgom
Een studie ontdekte dat kauwgom de angst van studenten verminderde en hun focus en kortetermijngeheugen voorafgaand aan een examen verbeterde. Hoewel het onduidelijk is of dit ook geldt voor vaders, a literatuuronderzoek afgerond dat kauwgom een effectieve manier is om stress te beheersen, wat misschien de reden is waarom je de meeste voetbalcoaches het ziet doen. De onderzoekers merkten op dat kauwgom de impact van stress op de hersenen lijkt te verzwakken. Ze vermoeden dat als kauwgom gevoelens van stress kan verminderen, het dit misschien ook kan doen met andere stressgerelateerde aandoeningen zoals depressie.
Als je hier kwam om kauwgom te kauwen en de kont van de depressie schoppen, zoals de slogan van professionele worstelaar "Rowdy" Roddy Piper, nou, kom niet zonder kauwgom te zitten.
13. Lees een boek voor het slapen gaan
Voldoende slaap krijgen is ongelooflijk cruciaal voor je psychisch welzijn, zo erg zelfs dat het vervelend is als ouder die naar minimaal zes jaar slaapgebrek na het krijgen van een baby. Dat gezegd hebbende, is het nog steeds belangrijk om kleine, stapsgewijze wijzigingen aan te brengen voor een betere slaaphygiëne, en lezen voor het slapengaan in plaats van tv kijken is zo'n aanpassing.
Bijvoorbeeld een studie ontdekte dat mensen die voor het slapengaan lazen, beter sliepen dan degenen die niet lazen. Nog een experiment toonde dat het lezen van fictie op elk moment van de dag positieve effecten had op de stemmingen en emoties van de deelnemers.
Als je nog niet klaar bent om in de Game of Thrones boeken, kan het voorlezen van een verhaaltje voor het slapengaan aan uw kind een goed begin zijn.
14. Bidden
Historisch gezien heeft het gebed een begrijpelijkerwijs religieuze reputatie opgebouwd. Maar wetenschappelijk gezien kan het een effectieve mindfulness-oefening zijn die niet afhankelijk hoeft te zijn van een geloof in God. En voor ouders die vatbaar zijn voor woede, onderzoek onthult dat gebed mogelijk uitbarstingen kan beteugelen.
David H. Rosmarin, een assistent-professor psychologie aan de Harvard Medical School en directeur van het Spirituality and Mental Health Program in het McLean Hospital, heeft bidden vergeleken met meditatie. Het belangrijkste verschil is dat meditatie vaak wordt geassocieerd met het hebben van een rustige geest, wat voor een gestreste ouder moeilijk kan zijn. Bidden, aan de andere kant, is iets dat je kunt doen met een erg luidruchtig brein - je kunt het zelfs hardop doen, tegen wie je maar wilt.
"Ik zou een patiënt die niet wil bidden nooit aanraden om te bidden", zei Rosmarin tegen de krant Vereniging voor Psychologische Wetenschappen. Maar voor degenen die nieuwsgierig zijn, raadt hij aan zich een gesprek voor te stellen met een persoon die ze hebben gemist. "Als je denkt: 'Ja, ik zou waarschijnlijk de telefoon moeten opnemen, maar ik weet niet zeker wat ik moet zeggen', dan kan het helpen."
Of het nu gaat om een hogere macht, een overleden familielid of wijlen rockster Prince, de voordelen van bidden hebben meestal te maken met het mentaal loslaten van dingen. Met andere woorden, bid vertel.
15. Lach meer
Hoezeer het ook klinkt als iets dat een kattenoproeper vanaf een bouwplaats zou roepen, we zouden allemaal meer moeten glimlachen - vooral om verminderen onze reactie op stress. Experts geloven dat zelfs het forceren van een glimlach de hersenen kan misleiden om dopamine vrij te maken en de stemming te verbeteren.
Lachen kan ook bloeddruk verlagen, verhoog de immuniteit en maak ons overal minder gestrest. En onderzoek blijkt dat mensen die door Botox-injecties niet konden fronsen, aangaven gelukkiger te zijn.
Uiteindelijk lijkt glimlachen veel op naar therapie gaan. Als je ervoor kiest om het alleen te doen, kan dit een zeer effectieve strategie zijn om je geestelijke gezondheid te verbeteren. Maar als iemand die je nauwelijks kent, wordt verteld dat je het moet doen, is dat gewoon vragen om ruzie.
