Als je 10 mensen vraagt naar hun gezondheids- en fitnessdoelen, zullen er waarschijnlijk vijf het hebben over het verliezen van buikvet. Maar het wegwerken van buikvet gaat over zoveel meer dan hoe je eruit ziet. Overtollig buikvet vormt een ernstig risico voor uw gezondheid.
Het vet in je buik zit immers niet alleen onder de oppervlakte - het bouwt zich op rond je interne organen. En die zit daar niet zomaar. Buikvet maakt chemicaliën van het immuunsysteem vrij, genaamd cytokinen, wat het risico op hart- en vaatziekten en andere kan verhogen gezondheidsproblemen, waaronder diabetes en zelfs sommige vormen van kanker. Een Oxford-studie ontdekte bijvoorbeeld dat elke extra centimeter vet rond de maag iemands relatieve risico op hartfalen met 11% verhoogt.
De eerste stap bij het verliezen van buikvet is erkennen dat je het beoogde vetverlies op specifieke delen van het lichaam niet kunt zien. De enige manier om buikvet te verliezen, is door overal vet te verliezen - met voeding en lichaamsbeweging. Maar er zijn manieren om uw dieet en trainingsroutine aan te passen om meer (of moeten we zeggen minder?) buikvetvriendelijk te zijn. Het cruciale punt is om het verliezen van buikvet niet te beschouwen als iets dat je voor een korte periode doet. Dit is een levenslang gevecht - en daarom moet je lichaamsbeweging en eetgewoonten vinden waaraan je je kunt houden, in je leven kunt integreren en, laten we zeggen, genieten.
Om ons te helpen daar te komen, Vaderlijk sprak met Julia Schaefer, eigenaar van Streef naar Atletiek gym en vie Ray, eigenaar van JAKTMuscle Training-faciliteit - twee veteranen in de fitnessindustrie voor hun beste tips over het bestrijden van buikvet.
1. Geef prioriteit aan samengestelde krachtoefeningen
Je lichaam meer bewegen is van cruciaal belang om vet te verliezen. En hoewel er geen oefeningen zijn die met name buikvet kunnen wegsmelten in tegenstelling tot ander vet het lichaam, bieden sommige oefeningen meer waar voor je geld als het gaat om het verbranden van calorieën en het verliezen van vet.
Julia Schaefer, personal trainer en eigenaar van Streef naar Atletiek sportschool in Seattle, Washington, geeft prioriteit aan samengestelde krachtoefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk trainen, zoals squats of deadlifts. "Samengestelde bewegingen rekruteren het hele lichaam, waardoor de verbranding van calorieën in de loop van de tijd wordt gemaximaliseerd." Het opbouwen van een routine vol samengestelde krachtoefeningen zal je helpen om in een training van het hele lichaam in minder tijd, wat leidt tot meer verbrande calorieën en meer vetverlies - want hoe meer spiergroepen worden getraind door een enkele oefening, hoe beter voor vet verbranden.
Sommige samengestelde krachtoefeningen omvatten squats, deadlifts, pull-ups, push-ups, cleans en push-presses.
2. Gebruik cardio om vetverlies te versnellen
Samengestelde bewegingen zijn niet de enige oefeningen die u in uw trainingsroutine moet opnemen. Evie Ray, mastertrainer en eigenaar van JAKTMuscle Training-faciliteit in Colorado Springs, Colorado, benadrukt de waarde van cardiotraining naast gewichtheffen. "Ik raad een hogere intensiteit of intervalcardio aan om lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te behouden", zegt ze.
HIIT (high-intensity interval training) verhoogt je stofwisseling meer dan veel vormen van steady-state training, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt lang nadat je training voorbij is. Dit wordt gewoonlijk aangeduid als de "naverbrandingseffect"..
Intervaltrainingen zijn meestal korter dan steady-state cardio, terwijl ze ook periodes van rust en herstel bevatten, wat helpt spiermassa behouden.
Schaefer is het daarmee eens: "Cardio kan een geweldig hulpmiddel zijn voor vetverlies en lichaamsherstel. HIIT heeft meestal de grootste uitbetaling voor mezelf en klanten.
Om uw cardio te laten werken voor uw fitnessdoelen, duwt u uzelf tijdens uw training 15 tot 20 minuten buiten uw cardio-comfortzone. Of het nu gaat om hardlopen, fietsen, zwemmen of iets heel anders, cardio moet uitdagend genoeg zijn dat je niet veel langer kunt doorgaan tegen de tijd dat je klaar bent met je intensieve training of je interval daarvoor HIIT.
3. Houd voeding eenvoudig
Er zijn een miljoen en een rage diëten waarvan voorstanders beweren dat ze leiden tot wonderbaarlijk vetverlies. Het zijn echter niet voor niets rages. Je hoeft geen enkele voedingstrend te volgen om je gezondheids- en fitnessdoelen te halen, zegt Schaefer. "Er is geen reden om het wiel opnieuw uit te vinden." Raak dus niet verstrikt in ingewikkelde diëten zoals Keto of intermittent fasting.
Concentreer u liever op de basisprincipes van gezonde voeding: eet een uitgebalanceerd dieet met complexe koolhydraten, fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten uit plantaardige oliën of visolie. Beperk bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers. Eet minder calorieën dan het aantal dat u elke dag verbrandt om gewicht te verliezen. Bovendien raadt Schaefer aan om te streven naar maaltijden met een tussenpoos van drie tot vijf uur gedurende de dag en met ten minste een portie groenten bij twee van die maaltijden.
Voor vetverlies, "houd je eiwitinname hoog", zegt Rays. Meest onderzoek suggereert het is ideaal om elke dag 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Kies indien mogelijk magere eiwitbronnen zoals vis, eiwit, wit vlees van gevogelte en tofu. Eiwitshakes kunnen je ook helpen je eiwitdoelen te halen als je geen toegang hebt tot hele voedingsmiddelen of geen tijd hebt om te koken.
Omdat elk individu uniek is - met verschillende genetica, levensstijlen en omstandigheden - zal het ideale protocol voor vetverlies er van persoon tot persoon anders uitzien. Mogelijk moet u wat vallen en opstaan gebruiken om te bepalen wat goed voelt en voor u werkt.
Toch zijn de principes eenvoudig. Raak niet overweldigd door specifiek, niche-advies dat misschien niet voor u werkt. In plaats daarvan raadt Schaefer aan om uw eten gedurende drie tot vijf dagen bij te houden om uw eetgewoonten en -patronen beter te begrijpen. Van daaruit kunt u beginnen met het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet.
4. Verminder stress met meer slaap
Mensen denken vaak dat hun gezondheid te danken is aan twee hoofdfactoren: voeding en lichaamsbeweging. En hoewel beide essentieel zijn voor gewichtsverlies, mag je slaap en stress niet over het hoofd zien.
Onderzoek toont aan onvoldoende slaap wordt in verband gebracht met een hogere body mass index (BMI), obesitas en slechte eetgewoonten. Een gebrek aan slaap brengt het vermogen van het lichaam om te reguleren in gevaar hormonen die de stofwisseling regelen. Je duizelig voelen schaadt ook je vermogen om gezonde voedingskeuzes te maken door je zelfbeheersing te verminderen. Meerdere onderzoeken tonen aan dat slaapgebrek ervoor zorgt dat mensen sneller kiezen voor calorierijk voedsel met meer suiker en vet dan wanneer ze volledig uitgerust zijn. Met andere woorden, je saboteert je inspanningen om vet te verliezen als je niet genoeg slaap krijgt.
Zoals Ray het verwoordt: "Je lichaam kan niet goed blijven werken als je niet voor zijn basisbehoeften zorgt." Streef naar zeven tot acht uur slaap per nacht.
Beter slapen helpt ook om stress te verlichten, wat vetverlies vergemakkelijkt. Slechte slaapgewoonten piek cortisol niveaus, een stresshormoon dat het lichaam vertelt energie te besparen, waardoor het uiteindelijk meer vet vasthoudt.
5. Gooi motivatie weg en creëer nieuwe gewoonten
Veel mensen geloven dat hun motivatie en wilskracht voldoende zijn om hun doelen te bereiken. Maar de waarheid is: motivatie alleen werkt niet. In de ervaring van Schaefer: "Motivatie komt en gaat, maar de gewoonten waar je tijd en energie in steekt, zorgen ervoor dat je vooruit blijft sukkelen."
Haar grootste tip? “Stel gaandeweg kleine benchmarks in om gemotiveerd te blijven. Consistentie is de sleutel. Het aanleren van gewoonten is de sleutel.” Zelfs als het je belangrijkste doel is om buikvet te verliezen, raadt Schaefer aan om kracht in te stellen doelen zoals elke week vijf pond extra tillen - en die prestaties vieren wanneer je raakt hen. Vier ook andere prestaties tijdens je reis, zoals meer energie hebben, beter slapen of minder trek hebben.
Je hebt een dag-voor-dag-aanpak nodig om gewoonten op te bouwen die je klaarstomen voor succes op de lange termijn. Concentreer u op kleine praktijken en kies er een of twee om wekelijks aan te werken. Begin bijvoorbeeld met een doel om elke dag de helft van uw lichaamsgewicht in ons water te drinken. Na een week consistent te zijn geweest, concentreer je je op het toevoegen van groenten aan het avondeten. Neem niet meer aan dan je in één keer aankunt, anders raak je gefrustreerd en ontmoedigd.
Ray biedt soortgelijk advies: “Kijk niet naar het einddoel. Leer in plaats daarvan genieten van het proces en alle kleine doelen die je onderweg bereikt. Bovenal heb je consistentie in je plan nodig en het geduld om het uit te voeren.”
