Het is midden in de nacht en je ligt wakker in bed. De maan is uit. Misschien is je partner dat wel snurken of het huis slaakt zijn nachtelijke zuchten. Je sluit je ogen en probeert op de een of andere manier je lichaam ertoe over te halen slaap. Maar het heeft geen zin. En eigenlijk ben je er slechter door. Door na te denken over hoe je niet slaapt, ben je je er nu volledig van bewust dat je niet slaapt en heb je een stroom van andere gedachten in je hersenen toegelaten. Nu is er weer een half uur verstreken. Dat is weer een half uur niet slapen. Maar misschien, heel misschien, als je je ogen sluit en deze keer echt probeert te slapen, krijg je een paar uur slaap voordat de dag begint. Maar nee. Het is een vicieuze cirkel.
Maar er zijn manieren om ermee om te gaan. De eerste stap is om uw doel te begrijpen: leid uzelf af zodat u de slaap kunt laten overnemen. “Mensen proberen te hard. Ze kijken naar de klok en proberen zichzelf te overtuigen om te gaan slapen en raken verstrikt in deze cyclus”, zegt
Je hersenen tot rust brengen klinkt moeilijk, en dat kan het zeker zijn in tijden van stress. Maar gewapend met de juiste routine kun je de cyclus doorbreken. Hoewel de basisprincipes van een goede nachtrust - routine, goede zelfzorg gedurende de dag, enzovoort - hetzelfde blijven en krachtige hulpmiddelen zijn om de hersenen te conditioneren om goed uit te rusten, zijn er een paar dingen die je kunt doen om in slaap te vallen als je het gevoel hebt dat je kan niet. Dit is wat u moet doen.
1. Verlaat je bed
Als je niet in staat bent om binnen 15 of 20 minuten weer in slaap te vallen, sta dan op en ga ergens anders heen. Heb je een logeerkamer? Geweldig. Ga daarheen. Een bank zal ook doen.
Een van de ergste dingen die je kunt doen als je moeite hebt met slapen, is in bed blijven liggen en eraan denken dat je niet kunt slapen. "Blijf daar niet worstelen, want je hersenen zullen leren 'Dit is de boksring waar we elke nacht tegen de slaap vechten'", zegt Singh. “Het bed is voor slaap of intimiteit. Niet slapen, geen intimiteit? Lig niet in bed. Zo leer je je hersenen om je bed in verband te brengen met slapen. Hoe langer je daar ligt, hoe meer stress je krijgt en hoe groter de kans dat je in slaap valt.”
2. Kijk niet naar de klok
Dit is lastig, maar het is belangrijk. Als je begrijpt hoe laat het is, zul je waarschijnlijk gaan denken 'oh, het is 4:15, misschien kan ik twee uur slapen voordat ik moet opstaan', en de vicieuze cirkel voortzetten. "Het is zo belangrijk om de verleiding te weerstaan om naar de klok te kijken", zegt Singh, "omdat je er alleen maar door beseffen hoeveel slaap je hebt gemist.” Dat betekent, ja, de verleiding weerstaan om naar je telefoon te kijken te.
3. Vermijd schermen of harde lichten
Een van de sleutels tot Good Sleep 101 is het beperken van de hoeveelheid licht die u ontvangt voordat u naar bed gaat. Maar dit geldt ook als je moeite hebt met slapen.
Licht is een natuurlijk signaal aan ons lichaam dat het tijd is om op te staan, en het vermindert de langzame druppel melatonine die we ontvangen. Schakel dus geen felle lichten in (het installeren van een zwak bewegingssensorlampje in de badkamer kan handig zijn) en scrol op je telefoon om de tijd te doden. Vooral dat laatste is waar, aangezien het lezen van het nieuws of het zien van de krantenkoppen 's nachts, vooral in ons bijzonder gespannen tijdperk, de stress alleen maar zal vergroten.
4. Lees een boekof Luister naar een podcast
Eenmaal op een bank of in een andere kamer, sla een boek open of luister naar een podcast. Ofwel zal je geest focussen om je te laten stoppen met denken aan slapen en de slaap naar je toe te laten komen. "Het zal je aandacht trekken, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over slaap en zo de slaap op natuurlijke wijze laat komen", zegt Singh.
5. Probeer de 4-8 ademhalingstechniek...
De naam van het spel als je niet kunt slapen, is jezelf kalmeren. Een van de beste manieren om dat te doen - midden in de nacht of op elk moment dat je gestrest bent - is door diep adem te halen.
Singh beveelt een eenvoudige 4-8-techniek aan. Dat wil zeggen, langzaam inademen terwijl je tot vier seconden telt, en dan acht seconden uitademen. "Wat je doet, is je ademhaling vertragen om het cortisolniveau te verlagen en een staat van kalmte op te wekken", zegt hij. "Bovendien zijn je hersenen op dat proces vergrendeld."
6. …of wat progressieve diepe spierontspanning
Vergelijkbaar met diep ademhalen is deze ontspanningstechniek die vaak wordt gebruikt bij angstbeheersing. Het idee is, beginnend bij je tenen en omhoog bewegend naar je enkels, knieën, dijen en elke andere spier die je vrijwillig kunt controleren of spannen, je spant ze drie seconden op elkaar en ontspant dan. je telt tot drie en ontspant.
"Nogmaals, dit is een cognitieve gedragstherapie die bedoeld is om je geest te concentreren op het klemmen terwijl je alle spieren in je lichaam ontspant", zegt Singh. "Het is ontspannend en moeilijk om weg te drijven in andere gedachten terwijl je je hierop concentreert."
7. Probeer witte ruis
Een andere manier om je geest een focuspunt te geven, is door wat witte ruis te gebruiken. Misschien is het regen. Misschien is het de wind. Misschien is het een knetterend vuur. Misschien is het gewoon het gedreun van de ventilator. Wat je ook kiest, luisteren naar een constant geluid is een uitstekende manier om de aandacht van de geest te trekken en voldoende te kalmeren om in slaap te vallen.
Vooruit gaan
Een goede slaaphygiëne is de sleutel tot een goede herstellende rust. Als je je overdag niet aan de goede principes houdt - schermen voor het slapengaan vermijden, cafeïne beperken, overdag niet genoeg zonlicht krijgen, niet genoeg sporten, enzovoort - slapen zal moeilijk zijn bereiken. "Het brein houdt van routine", zegt Singh. "En alleen als men overdag de juiste stappen volgt, ziet men 's nachts minder problemen."
Als je last hebt van chronische slapeloosheid, verwacht dan niet ineens een snelle oplossing. "Je kunt geen sixpack ontwikkelen in twee dagen in de sportschool", zegt Singh. “Het is een proces om weer op de rails te komen. Maar met goede routines kom je er wel.”
Als je het nog steeds moeilijk hebt, is het misschien tijd om met een slaapdokter te praten. Er is hulp.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
