Met HIIT, ook wel bekend als Hoge intensiteit interval training, kun je in een mum van tijd indrukwekkende, serieuze workouts doen. De korte tijdsbesteding, plus het feit dat HIIT-oefeningen resultaten opleveren, is een groot deel van hun stijgende populariteit in de afgelopen jaren. Onderzoek toont aan dat wanneer u uw hartslag richt via HIIT, u niet alleen meer vet verbrandt tijdens uw training, maar dat u nog 24 uur nadat u klaar bent vet verbrandt. Dat betekent dat deze HIIT-training van 20 minuten je fitnessspel veel meer zal verbeteren dan een run van 6 minuten ooit zou kunnen.
Wat is het addertje onder het gras? HIIT is moeilijk. Geen verrassingen hier.
HIIT-workouts worden vaak onderverdeeld in categorieën zoals kracht, core en cardio. Maar als je maar 20 minuten in de sportschool hebt en al je bases wilt dekken, is dat heel goed mogelijk. Volg dit plan van 10 zetten. Doe elk gedurende 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Omdat nauwkeurige timing een belangrijk onderdeel is van het maximaliseren van HIIT-workouts, kunt u overwegen om een stopwatch of aftelklok te gebruiken om er zeker van te zijn dat u zich aan het schema houdt.
De ultieme HIIT-workout van 20 minuten voor mannen
Voer het circuit 3 keer uit om deze routine voor het hele lichaam te voltooien.
Optrekken
Gebruik een bovenhandse greep om uw triceps en deltaspieren te trainen. Kruis je enkels en houd je aandacht hoog op de muur. Gebruik indien nodig de geassisteerde optrekmachine van de sportschool. Het is absoluut geen schande om ondersteuning te krijgen, en je bouwt sneller spieren op door meerdere pull-ups te doen met gewichtsondersteuning dan wanneer je worstelt om er één zonder hulp te doen.
Opdrukken
Streef naar één push-up per seconde. Afgezien daarvan, één voor elke 1,5 seconde. Concentreer u erop uw rug plat te houden en uw elleboog recht naar achteren te laten hangen (in plaats van naar de zijkanten).
Split Squat/Barbell-pers
Deze combinatie van een split squat en barbell press zal je quads en biceps doen branden. Plaats het ene uiteinde van de halter in een hoek of in een stangdoos (ergens waar hij er niet uit kan glippen). Houd het andere uiteinde in je linkerhand (elleboog gebogen, hand op de borst) en voeg genoeg gewicht toe om 10 herhalingen uitdagend te maken. Ga met je rechterbeen ongeveer 30 cm voor je linker staan. Buig de knieën en laat je zakken in een uitval, waarbij je voorkomt dat je linkerknie de grond raakt. Strek de knieën in één explosieve beweging tot staan en hef je linkerarm recht boven je hoofd. Onderarm en herhaal. Voer de volgende keer door het circuit deze oefening aan de andere kant uit. Doe de laatste keer zeven squats/presses aan elke kant.
Jump Longeren
Net als jumping jacks, behalve dat je benen naar voren en naar achteren gaan in plaats van naar de zijkanten, werkt deze beweging je quads, bilspieren en kern. Begin in een diepe uitval, beide knieën gebogen, rechtervoet naar voren. Duw door de vloer, spring in de lucht en schaar je voeten zodat de linkervoet vooraan landt.
Kettlebell Squat Jumps
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Buig de knieën totdat je quads evenwijdig aan de vloer zijn, zodat de kettlebell terug tussen je benen kan drijven. Duw door de grond terwijl je recht omhoog in de lucht springt en je armen voor je uitstrekt. Land terug in een gehurkte positie.
Bovengrondse pers
Ga achterover liggen op een schuine bank in een hoek van ongeveer 45 graden. Grijp twee halters die zwaar genoeg zijn om 15 herhalingen uitdagend te maken. Buig de ellebogen en houd de gewichten op je borst. Adem in en adem krachtig uit terwijl je je armen strekt en beide halters recht boven je hoofd brengt. Adem in terwijl je ellebogen buigt en gewichten laat zakken. Streef naar 15 herhalingen in 30 seconden.
Plank jacks
Laat jezelf zakken in een uitgestrekte plankpositie (armen gestrekt). Concentreer u op het handhaven van een rechte lijn van uw hoofd naar uw voeten. Spring met je benen naar de zijkanten en dan weer samen. Vorm overtreft snelheid, maar streef niettemin naar ongeveer 15 plank-jacks in 30 seconden.
Staande kabelbaan
Ga met uw gezicht naar de kabelmachine staan, ongeveer een halve meter verderop. Plaats de kabel op borsthoogte. Pak de kabelgreep met uw rechterhand vast. Buig je linkerknie en til je linkerbeen voor je op. Buig je rechterelleboog en trek je hand naar de zijkant van je borst. Strek je arm weer, waarbij je de linkervoet in de lucht houdt. Keer dan om op de volgende set.
Gewogen Single Leg Dead Lifts
Pak een lichte halter in beide handen en ga met uw gewicht over uw rechterbeen staan, armen recht voor u uit. Scharnier naar voren in de taille, til je linkerbeen achter je op terwijl je de halter naar de grond laat zakken. Ga in één krachtige beweging terug naar staan (focus op het recht houden van je rug). Wissel van been en herhaal.
V-Hold
Ga op de grond zitten, benen recht voor je, armen naast je. Verplaats je gewicht naar achteren terwijl je beide benen van de grond tilt, waarbij je je buikspieren samentrekt totdat je lichaam de vorm van een V krijgt. Strek je armen voor je uit. Houd 30 seconden vast.
Overlevingstips voor HIIT-training van 20 minuten
Je wist dat het moeilijk zou zijn, maar moeilijker dan je had verwacht? Maak je geen zorgen, je komt hier wel doorheen. Als je erover denkt om ermee te stoppen, gewoon...
- Ademen. Belangrijker dan de timing, de intensiteit, zelfs de vorm is je ademhaling. Als je korte, paniekerige ademhalingen krijgt, kom je er nooit doorheen.
- Focus op vorm. Als de intensiteit je verplettert, vertraag dan en concentreer je op de vorm. Eén push-up gedaan met een perfecte vorm is de moeite waard om er vijf uit te breken met een gebogen rug en halfgebogen armen.
- Voer het langzaam op. Je zult de HIIT-training van 20 minuten niet halen bij je eerste, tweede of zelfs tiende poging. Je moet de bewegingen altijd zo snel mogelijk uitvoeren met een perfecte vorm. Dit zal in het begin langzaam gaan. Dat is prima.
- Een partner vinden. Een getimede training is behoorlijk zwaar om alleen te doen. Als je een partner hebt, kun je de taak om de touwtjes in handen te nemen delen.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op