Spanning heeft een significant effect op hoe paren communiceren, waardoor traditionele conversatielandschappen in mijnenvelden veranderen. Verhoogde spanning en kortere lontjes gaan vaak hand in hand, waardoor u eerder geneigd bent te snauwen bij onschuldige of goedbedoelde opmerkingen of vragen. In de greep van stress kan het een verrassend snelle sprong zijn van: "Wat moeten we doen met het avondeten?" tegen een van jullie die zegt: "Ik kan dit nu niet aan", of, erger nog, “Ik kan er niet mee omgaan Jij direct."
Elk paar kan verstrikt raken in een cyclus die in tijden van stress kan uitmonden in een explosie. Het resultaat? Ook al bedoelde geen van beide partijen de ander kwaad, gevoelens worden gekwetst, niemand voelt zich gehoord en het stressniveau schiet hoger dan het al was.
Leren communiceren als je gestrest bent, is daarom een cruciale relatievaardigheid. Toch is het er een waar, experts zijn het over eens, veel stellen slecht in zijn. Signalen vermengen zich. Lijnen kruisen. Cycli blijven bestaan. Dus wat kun je doen om er beter mee om te gaan? Het gaat erom te begrijpen hoe de hersenen functioneren onder stress en hulpmiddelen te ontwikkelen om u te helpen de valkuilen te omzeilen die een verhoogde toestand kan veroorzaken. Oh, en misschien een paar basisprincipes van communicatie.
Waarom stress communicatie zo moeilijk maakt
Er is een neurowetenschappelijke reden waarom het onmogelijk kan aanvoelen om met andere mensen te communiceren als je gestrest bent. Tijdens veeleisende periodes opereren mensen vanuit een ander hersengebied dan dat voor empathisch, actief luisteren wordt gebruikt, zegt Dena DiNardo, Psy. D., een klinisch psycholoog en gediplomeerd huwelijks- en gezinstherapeut in Philadelphia. De regio die de show runt, is het limbisch systeem (d.w.z. het primitieve brein), het deel van de hersenen dat alleen verantwoordelijk is voor elementaire overlevingsactiviteiten, zoals ademen en knipperen.
"Je limbische systeem regelt de vecht-of-vluchtreactie, die is ontworpen om het over te nemen als een manier om je te beschermen", zegt David Helfand, Psy. D., een gediplomeerd psycholoog gespecialiseerd in relatietherapie in Saint Johnsbury, Vermont. “Als je in de wildernis bent en een wild dier bedreigt je, dan wil je geen tijd besteden aan het nadenken over opties, maar reageren. Onze hersenen zijn niet ontworpen om met waargenomen stress in een relatiecontext om te gaan; als we gestrest zijn, kaapt vechten of vluchten alle hogere functies.”
Het vermogen om op een doordachte, ondersteunende manier te luisteren, vereist toegang tot de prefrontale cortex, de deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor georganiseerd denken, emotieregulatie en geavanceerde cognitieve functies functie.
"Om onze prefrontale cortex te gebruiken, moeten we ons in een staat van waargenomen veiligheid en emotieregulatie bevinden", zegt DiNardo.
Hoe stress jou en je relatie beïnvloedt
Zelfs als je partner degene is die het meest direct wordt beïnvloed door stress - of het nu werk- of familiegerelateerd is, of wat dan ook - kan hun stress een impact op je hebben op manieren die je je niet realiseert. Stress en relatietevredenheid hebben een sterke (en niet verrassende) koppeling, een die zowel de mentale als de fysieke gezondheid beïnvloedt. Stress in het huwelijk kan aanzienlijke gevolgen hebben voor de hormoonfunctie, immuniteit en cardiovasculaire gezondheid Studie uit 2021 gepubliceerd in het journaal Hersenen, gedrag en immuniteit Gezondheidsuggereert.
Nog een studie van de in 2020 gepubliceerde koppels toonde aan dat de cortisolspiegels – bekend als het stresshormoon – bij beide partners nog steeds hoog waren, zelfs de dag nadat ze stresspieken hadden ervaren. De onderzoekers ontdekten ook dat het hebben van een partner met hogere waargenomen stress geassocieerd was met meer cortisol ontregeling, een aandoening die de bijnieren kan beschadigen – klieren die de hartslag en bloeddruk beïnvloeden – na een tijdje. De stress van een partner had vooral gevolgen voor de cortisol van de andere partner wanneer paren meer negatief en minder positief gedrag vertoonden tijdens een conflict.
De meeste mensen kennen de basisprincipes van eerlijk vechten (geen elkaar uitschelden, niet de schuld geven, niet afleiden), maar de regels vliegen vaak uit het raam als koppels gestrest en in paniek raken. Dus hoe minimaliseer je de schade die stress kan hebben voor je relatie? Dit is wat u moet onthouden.
8 manieren om beter te communiceren als je gestrest bent
1. Maak uzelf vertrouwd met hoe u reageert op stress
Als je je niet realiseert hoe gestrest je bent, ben je je er niet van bewust dat beschermende, instinctieve vecht-of-vluchtreacties het hebben overgenomen. U kunt dus pittig en prikkelbaar worden, of de familie helemaal vermijden. Om de problemen die daarmee gepaard gaan te omzeilen, is het nuttig om je bewust te worden van je patronen en hoe je ondersteund wilt worden als er stress optreedt.
"Een ding dat ik heb geleerd om te doen als ik boos ben, is mezelf afvragen, Wat zit erachter?Ben ik echt gekwetst of bang, of allebei?" zegt Nick Bognar, een erkend huwelijks- en gezinstherapeut in Pasadena, Californië. “Als je eenmaal hebt ontdekt wat er werkelijk aan de hand is, kun je eraan werken. Dit vermindert woede veel beter dan alleen maar een eikel zijn voor mensen om je heen.
Denk daarnaast na over hoe je ondersteund wilt worden tijdens stressvolle periodes, zegt DiNardo. Wil je erover praten of even alleen gelaten worden? Wil je gewoon een knuffel en geruststelling?
2. Praat over stress voordat het gebeurt
Het is nuttig om een gesprek over stress te hebben als je niet gestrest bent.
"Het is mogelijk om op een meelevende, gezonde en veilige manier over stress te praten en deze te begrijpen", zegt DiNardo. “Het kan zelfs een gevoel van gezien, gehoord, begrepen en gesteund voelen verbeteren. Stel vragen als: 'Als je gestrest bent, wat heb je dan van mij nodig?' en breng dat dan in de praktijk.”
Probeer tijdens het gesprek ook wat je wilt en nodig hebt van je partner in te kaderen als oplossingen in plaats van klachten, voegt Helfand toe. De uitdrukking die hij gebruikt is 'Paint a picture'. "Je moet een beeld creëren in de geest van jou en je partner van wat je wilt", zegt hij. "Zo komt het tot bloei."
Dat hebben sportpsychologen al jaren begrepen, vult Helfand aan. "Ze leren coaches om tegen spelers te zeggen: 'Houd de bal vast', bijvoorbeeld, niet 'Laat de bal niet vallen'. [De laatste] implanteert het beeld in hun hoofd dat ze dat gaan doen."
In een relatiecontext gezet kan dat bijvoorbeeld. zeg tegen je partner: "Ik vind het niet leuk als je me halverwege een zin onderbreekt." Maar dat zou een beeld in hun hoofd kunnen creëren van wat je niet wilt dat ze doen. Wat beter werkt, is je partner vertellen wat ze zouden kunnen doen of zeggen om ervoor te zorgen dat je je geliefd en gesteund voelt, zoals ruimte vragen om je gedachten volledig te uiten als je met stress te maken hebt.
3. "Ontlucht" niet naar uw partner
"Een vraag die ik vaak krijg, is: 'Hoe kom ik thuis en ventileer ik mijn partner?' Ik zeg: 'Makkelijk, doe het niet'", zegt Hefland. "Ontluchten is meestal niet nuttig, tenzij het een soort oplossing bevat."
Ontluchten, voegt Hefland eraan toe, zal alleen maar spanning veroorzaken. Het is prima om te zeggen dat je een heel zware dag op je werk hebt gehad en gewoon een knuffel wilt, of dat je gewoon samen een wandeling wilt maken en nergens over wilt praten. Het is ook prima om je partner te vragen of je je frustratie voor bijvoorbeeld 10 minuten kunt uiten, of om hulp kunt vragen bij het oplossen van een probleem dat stress veroorzaakt.
"Als je bijvoorbeeld zegt: 'Mijn baas is lastig en ik heb wat hulp nodig bij het uitzoeken wat ik tegen hem moet zeggen', dan kan je partner meedoen als onderdeel van de oplossing en kun je als een team werken," Helfand zegt. "Maar je moet dat expliciet maken en duidelijk zijn over de intentie van het gesprek."
Het is ook belangrijk om er eerst voor te zorgen dat je partner ermee heeft ingestemd dat er naar hem wordt gelucht, voegt Bognar toe: "En vraag jezelf af of je echte gevoelens uitdrukt, zoals bang zijn. Of bouw je gewoon voort op je eigen wrok en gebruik je de persoon met wie je spreekt als een bokszak terwijl je je gevoelens van slachtofferschap in stand houdt.
4. Advocaat voor jezelf
Stress heeft de neiging om stress te verwekken. Het komt vaak voor dat iemand die met woede op stress reageert, uithaalt en iemand anders pijn doet. Veel partners weten niet wat ze moeten doen als ze gestrest zijn of zeggen dat ze niet weten hoe ze ermee om moeten gaan als hun gestreste partners tegen hen schreeuwen, zegt Helfand. Dit komt omdat veel mensen een lage emotionele intelligentie hebben, wat verwijst naar het vermogen om iemands emoties te begrijpen, uit te drukken en te beheersen.
"Het niet kunnen communiceren van hun emoties is vaak een groot probleem voor koppels", zegt Helfand. "Een vraag die ik de hele tijd krijg, is: 'Wat moet ik doen als ik me defensief, boos of verraden voel?' Ik vertel ze: 'Zeg dat maar! Zeg: 'Ik voel me nu defensief.'"
Als je aan de ontvangende kant bent van een gestreste partner die naar je begint te snauwen zodra ze binnenlopen, wil je over het algemeen eerder naar je gevoelens verwijzen dan naar hun acties, zegt Helfand. Stel dat je je aangevallen of afgewezen voelt. Vertel je partner dat je de kamer vijf minuten gaat verlaten, stelt hij voor.
“Dat is gedragsmodellering voor je partner en vermijdt hen te beoordelen. In plaats van te zeggen: 'Je gedraagt je nu als een echte klootzak' of 'Je moet een pauze van vijf minuten nemen', wat niet zo goed zal overgaan', zegt Helfand. "Meestal zegt je partner in een gezonde relatie dan: 'Het spijt me, ik had je moeten laten weten dat ik in een slecht humeur was.'"
Als je je partner vertelt dat je verdrietig bent, kunnen ze daar redelijkerwijs niet tegenin gaan, benadrukt Bognar. "Maar mensen verpesten het door dingen te zeggen als: 'Je maakt me verdrietig', waardoor mensen in de verdediging schieten", legt hij uit. “Kwetsbare emoties uiten werkt zoveel beter en beperkt de defensiviteit tot een minimum.”
5. Leiden met compassie
Positieve interacties kunnen de effecten van stress op relaties afzwakken, onderzoek suggereert. Als je je partner zachtjes ondervraagt over hoe stress hen op een medelevende manier kan beïnvloeden, is de kans kleiner dat ze defensief worden, zegt Amanda Craig, Ph.D., erkend huwelijks- en gezinstherapeut en auteur van Wie ben je en wat heb je met mijn kind gedaan?
Op een ochtend vroeg haar man haar bijvoorbeeld of ze moe was, waardoor ze even stilstond en erover nadacht, zegt ze. Ze besefte dat ze zich zorgen maakte over de komende dag en dat haar man haar de ruimte had gegeven om dat uit te zoeken, terwijl hij haar liet weten dat hij haar zag en om haar gaf.
"Je moet openstaan voor die feedback", zegt ze. "Hij had kunnen zeggen: 'Goh, je bent erg onbeleefd vanmorgen', maar in plaats daarvan zorgde hij ervoor dat ik me gesteund en verbonden met hem voelde."
Als je merkt dat je partner gestrest is, kan het helpen om gewoon te zeggen: 'Hé, het lijkt erop dat er iets met je aan de hand is. Ik ben hier om je te ondersteunen bij alles wat je nodig hebt', zegt ze.
"Je wilt samenwerken met je partner, niet erin springen en het overnemen", voegt Helfand toe. "Moedig ze aan om voor zichzelf te zorgen."
6. Neem een pauze
Het is absoluut moeilijker om naar je partner te luisteren als je gestrest bent. Als jij of je partner gestrest zijn, neem dan een time-out van elkaar.
"Pauzes zouden altijd moeten plaatsvinden wanneer een van beide begint te schreeuwen, en zeker als of wanneer iemand begint te schelden of te bekritiseren", zegt DiNardo. "Het is erg moeilijk om te herstellen wanneer woorden beledigend worden, dus neem een pauze voordat het zover is en reguleer je zenuwstelsel."
Zodra het bloed terugstroomt naar je prefrontale cortex, kun je je gedachten en gevoelens ordenen en een manier vinden om ze op een gezonde, functionele manier te verwoorden, zegt DiNardo.
Bognar en Helfand aanbevelen diafragmatische ademhaling, wat fysiek rustgevend is, als je gestrest bent. Je kunt ook proberen een dagboek bij te houden of elkaar brieven te schrijven om gevoelens op een rijtje te krijgen.
Dingen opschrijven kan ook helpen als de spanningen escaleren tijdens een gesprek dat jij en je partner moeten voeren, zegt DiNardo. Ze raadt aan om te pauzeren zodra je je realiseert dat er meer dan één onderwerp op tafel ligt en pen en papier te pakken. Begin met het maken van een lijst van elk van de onderwerpen die aan de orde komen en zoek vervolgens naar thema's. Zijn het allemaal verschillende voorbeelden van hetzelfde? Of zijn het totaal verschillende onderwerpen?
"Soms is het een aangeleerd gedrag om meerdere problemen in hetzelfde gevecht te verergeren", zegt ze. "Wanneer mensen onderwerpen uit het verleden opnieuw bekijken, betekent dit soms dat er iets niet echt is opgelost en dat er geen authentieke verontschuldiging is afgeleverd of ontvangen."
7. Definieer wat eerlijkheid betekent, voor ieder van jullie
Wat 'eerlijk' is, is veel meer subjectief begrip dat veel mensen denken, zegt DiNardo.
"Het kan het beste worden gedefinieerd in samenwerking met beide leden van het paar", merkt ze op. Elk paar zou op unieke wijze moeten beslissen wat eerlijkheid voor hen betekent.
8. Herstel fouten in het moment
Het corrigeren van de manier waarop u met uzelf omgaat wanneer u gestrest bent, kost tijd en moeite. Er zullen onderweg fouten worden gemaakt. Het kan van onschatbare waarde zijn om onmiddellijk te leren omgaan met harde of onvriendelijke opmerkingen die je maakt als je gestrest en boos bent, zegt Bognar. Maar het vergt oefening.
“Mensen willen in de eerste plaats zo graag iets niet doen dat ze het niet meer terug kunnen lopen. Als ze hun partner afsnauwen of zwijgen, denken ze misschien: 'Verdomme, ik zal het de volgende keer opvangen voordat het gebeurt', zegt hij. “Maar het is buitengewoon nuttig als je op dat moment kunt zeggen: 'Het spijt me, dat was een vergissing; laat me in plaats daarvan zeggen wat ik wilde zeggen. ' Accepteer de fout hardop. Hoe meer je het doet, hoe beter je wordt in het op tijd opvangen van kwetsende opmerkingen.”
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
