Ergens rond het voorjaar van 2015 schonk het internet ons 'papa bod', die term voor wanneer een eerder in vorm zijnde kerel (jij) volgt een ochtendroutine van 30 minuten op de crosstrainer met 8 plakjes pizza op de verjaardag van een peuter feest. De dames beweerden dol te zijn op de love handles. Er waren denkstukken en hot takes. Het is allemaal leuk en memes - totdat je merkt dat het je overkomt.
Adam Bornstein is een fitnessexpert, New York Times bestsellerauteur en nieuwe vader. Hij heeft je verteld hoe je ervoor kunt zorgen dat je je rug niet naar buiten gooit terwijl je met je kind rondloopt, en nu heeft hij enkele tips over wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je je voorkant niet over je riem gooit.
Slecht nieuws, er is geen magische vetzappende beweging
Infomercials op de late avond logen tegen je; op geen enkele manier kun je vet op specifieke delen van je lichaam verwijderen (tenminste, niet zonder een sterke wil, een scherp mes en een beetje Bactine). Bornstein zegt dat je een algemeen weerstandstrainingsprogramma nodig hebt dat het hele lichaam uitdaagt en algeheel vetverlies bevordert.
"Als je jezelf van top tot teen traint, zullen al je spieren harder werken en zal je metabolisme meer worden uitgedaagd", legt hij uit. "Als mensen gewoon buikspieroefeningen doen, zullen ze nooit vet verliezen." En als u geen resultaten ziet in dat doelgebied, kunt u in de verleiding komen om helemaal te stoppen. Dat is hoe je uiteindelijk een sixpack drinkt in plaats van er een te beitelen.
Maar er zijn 3 magische Fat Zapping Moves!
Bornstein zegt dat de beste manier om vetverlies te bereiken, is door een training te creëren die de metabole stress maximaliseert, door een verscheidenheid aan oefeningen met hoge intensiteit te doen (of de populaire HIIT methode) en met kortere rusttijden. Het is net als de manier waarop je 3-jarige dutjes aanpakt.
De aanbevolen routine is 6-10 herhalingen van elk van de 3 oefeningen. Herhaal dat zo vaak als je kunt gedurende 20 minuten. “Het klinkt makkelijk, maar als je zoveel herhalingen doet, ga je zweten en word je erg moe. Je zorgt ervoor dat je metabolisme een beetje harder werkt door oefeningen te doen die je hele lichaam uitdagen, "zegt hij.
- Voor bovenlichaam: Blijf thuis bij push-ups. Als je in de sportschool bent, ruil dat dan in voor borstpersen.
- Voor onderlichaam: Thuis kun je lunges doen in de woonkamer. Houd in de sportschool 2 dumbbells vast.
- Kernoefening: Bergbeklimmers, om in te veranderen de berg.
De Kern Kernbewegingen
Sit-ups worden niet meer als cruciaal beschouwd sinds de Presidential Physical Fitness Test, toen Arnold met één hand push-ups deed met Ronald Reagan op zijn rug. Om je buikspieren in te toetsen, beveelt Bornstein 2 kernbewegingen met een hogere intensiteit aan die een draai geven aan oude standbys:
- Med Ball Slams: Beste over voor de sportschool of kelder (tenzij je de coolste onderburen hebt). Het is doodeenvoudig: pak een medicijnbal op. Houd het boven je hoofd. Sla hem tegen de vloer. De beweging van je bovenarmen gecombineerd met het gewicht en de weerstand van de bal bootst het effect na dat je krijgt van een crunch, "maar het brengt je onderrug niet in gevaar", zegt Bornstein. “En het is een beetje meer metabolisch vanwege de explosieve aard van het slaan van de bal in de grond. Bovendien is het best leuk.''
- Hardere planken: in tegenstelling tot de basisplank maximaliseert deze de spanning. "Je wilt echt nadenken over de betrokken spieren", zegt Bornstein. “Knijp zo hard mogelijk in je buikspieren alsof je je schrap zet om een stomp in je buik te krijgen, knijp in je bilspieren en druk op je onderarmen in de vloer.” Je kunt een luie plank misschien 3 minuten vasthouden, maar kijk of je een actieve plank aankunt een. Probeer voor een moeilijkere variant één hand of voet tegelijk van de vloer te halen. Als je je brutaal voelt, gebruik dan één hand en één voet in totaal. "Wat je buikspieren harder laat werken, is het wegnemen van stabiliteit. Dat is een manier om een veelheid aan buikspieroefeningen te maken zonder dat je daar apparatuur voor nodig hebt', zegt hij.
Heb je geen tijd? Dit kost niets
Als je elke dag en twee keer op zondag sportschoolrat was voordat je een kind kreeg en je probeert dat vol te houden, garandeert Bornstein vrijwel dat je gaat falen in fitness en vaderschap. "De grootste verandering die ik heb aangebracht toen ik mijn zoon kreeg, was de hoeveelheid tijd die ik kreeg om naar de sportschool te gaan", zegt hij.
In plaats van tijd in zijn schema te sparen om er maar één of twee lang in te komen trainingen per week reserveerde Bornstein 20 minuten, 4 dagen per week, als een manier om comfortabel zijn basisfitnessniveau te behouden. Als je je sportschool alleen gebruikt om te douchen als je boiler kapot is, begin dan 3 keer per week met 10 minuten en bouw van daaruit op.
