Dertig minuten per dag. De standaard - en goed bewezen - aanbeveling voor hoeveel oefening die we allemaal zouden moeten krijgen, is voor de meeste ouders een grap. Zeven trainingen per week is bijna onmogelijk als je een ander mens opvoedt; vijf zou een serieuze luxe zijn; drie of vier is beter te doen, maar toch staan dingen in de weg. Wat dacht je van twee? De meeste drukke ouders kunnen er waarschijnlijk twee krijgen.
De vraag dan: hoe maak je dat voldoende? En wat moet je anders doen als het aantal sessies omhoog gaat? "Dat zal van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van wat je doelen zijn", zegt Jayson Lee, een personal trainer in New York City. "Als het je doel is om af te vallen, zal de focus meer op cardio komen te liggen, omdat het iets meer calorieën verbrandt in een kortere tijd. Maar als algemene kracht en algehele fitheid is wat je zoekt, kun je je beter concentreren op weerstandsbewegingen die spiermassa opbouwen.
Het is gemakkelijker om matige cardio in je dagelijkse leven te krijgen zonder de sportschool, legt Lee uit: je kunt de trap nemen op het werk, fietsen in plaats van rijden om boodschappen te doen, de hond uitlaten, enzovoort. Dus tijdens je toegewijde trainingsminuten is het beter om ervoor te zorgen dat je basissen bedekt, zoals tillen, die je niet buiten de sportschool kunt doen.
Bekijk wat je wanneer moet doen - of je nu twee, drie of vijf dagen per week hebt om te trainen.
De beste trainingsroutine van twee dagen per week, 30 minuten
Doel: train grote spiergroepen met bewegingen van het hele lichaam.
Dag 1 (neem 10 seconden rust tussen sets; 20 seconden rust tussen zetten):
5 minuten opwarmen (2 minuten lopen, 1 minuut joggen, 90 seconden hardlopen, 30 seconden sprinten)
15 x 4 sets burpees
15 x 4 sets Beierse split-squats
10 x 3 sets pull-ups
60 seconden x 2 bergbeklimmers
60 seconden x 2 lopende lunges met middelzware dumbbells
60 seconden x 2 farmer's carry
25 x 4 sets sit-ups
Dag 2 (neem 10 seconden rust tussen sets; 20 seconden rust tussen zetten):
5 minuten opwarmen (2 minuten lopen, 1 minuut joggen, 90 seconden hardlopen, 30 seconden sprinten)
20 x 4 sets push-ups
60 seconden plank x 2
30 seconden zijplank linkerkant x 2
30 seconden zijplank rechterkant x 2
15 x 3 sets boxsprongen (kies hoogte van bank of box tussen 2'-3')
15 x 4 sets tricepsdips
15 x 4 sets squat + overhead press met middelzware dumbbells
15 x 4 sets hangende beenverhogingen
De beste drie dagen per week, 30 minuten durende trainingsroutine
Doel: voeg een dag cardio toe aan de bovenstaande routine, met behulp van Hoge intensiteit interval training.
Dag 3 (neem 30 seconden rust na elke oefening; herhaal de HIIT-reeks vijf keer):
5 minuten opwarmen (2 minuten lopen, 1 minuut joggen, 90 seconden hardlopen, 30 seconden sprinten)
Burpees van 30 seconden
30 seconden jumping jacks
30 seconden squatsprongen
30 seconden snelle voetsprint
30 seconden rennen de trap op
De beste vijf dagen per week, 30 minuten durende trainingsroutine
Doel: spiergroepen isoleren voor krachttraining en de long- en hartfunctie stimuleren met cardio.
Dag 1 (neem 10 seconden rust tussen sets; 20 seconden rust tussen zetten):
Opwarming van 5 minuten
15 x 4 sets bicepskrullen
15 x 4 sets tricepsdips
20 x 3 sets pull-ups
15 x 4 sets hangende beenverhogingen
20 x 3 sets push-ups
10 x 4 sets bankdrukken
15 x 4 sets overheadpers
Dag 2:
30 minuten hardlopen
Dag 3 (neem 10 seconden rust tussen sets; 20 seconden rust tussen zetten):
Opwarming van 5 minuten
Legpress van 20 x 4 sets
20 x 4 sets squats met middelzware dumbbells
20 x 4 sets lunges
15 x 4 sets Beierse split-squats
10 x 3 sets deadliften
12 x 4 barbell back squat
Dag 4:
30 minuten fietsen
Dag 5 (neem 10 seconden rust tussen sets; 20 seconden rust tussen zetten):
Opwarming van 5 minuten
25 x 2 sets sit-ups
20 x 4 sets push-ups
20 x 3 sets pull-ups
60 seconden x 2 planken
60 seconden x 2 lopende lunges met middelzware dumbbells
60 seconden x 2 farmer's carry
60 seconden x 2 burpees
15 x 4 sets step-ups met middelzware dumbbells
15 x 4 sets Beierse split-squats
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
