Cholesterol is essentieel voor een goede gezondheid. Het is een bouwsteen voor cellen, zorgt ervoor dat je metabolisme efficiënt blijft werken en is essentieel voor de aanmaak van vitaminen en hormonen. Maar zoals alles kan te veel cholesterol in uw dieet schadelijk zijn. Bij een hoog cholesterolgehalte kunnen zich vetophopingen in uw bloedvaten ontwikkelen, waardoor het bloed moeilijk door uw bloedvaten kan stromen. En in sommige gevallen kunnen deze afzettingen zelfs breken en stolsels vormen.
Bijna 25 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten hebben een hoog cholesterolgehalte, volgens de centrum voor ziektecontrole en Preventie, met 10% van alle mannen in de VS met verhoogde niveaus. Gezonde niveaus kunnen per persoon verschillen, maar voor mannen ligt een goed bereik ergens tussen 200 en 239 md/dL (milligram per deciliter). Als die niveaus boven de 240 md / dL komen, neemt uw risico op hart- en vaatziekten, hartaanvallen en beroertes aanzienlijk toe.
Er zijn twee soorten cholesterol: LDL en HDL. LDL wordt vaak 'slechte cholesterol' genoemd omdat het cholesterol naar uw bloedvaten verplaatst, waar verstoppingen kunnen ontstaan en te veel cholesterol kan leiden tot een opeenhoping van tandplak. HDL staat bekend als 'goed cholesterol' omdat het werkt door het LDL-cholesterol uit uw lichaam te verwijderen.
Voor de meeste mannen kunnen een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging het cholesterolgehalte redelijk laag houden. Maar als u een familiegeschiedenis van hoog cholesterol heeft, regelmatig rookt of ouder bent dan 55, je loopt een groter risico. En omdat een hoog cholesterol geen symptomen heeft, weten veel mannen niet eens dat ze ermee worstelen. Gelukkig kan een eenvoudige bloedtest uw niveaus bepalen.
Als u een hoog cholesterolgehalte heeft of vastbesloten bent om te voorkomen dat uw cholesterolgehalte te hoog wordt, zijn er praktische, door bewijzen ondersteunde levensstijlveranderingen die u in uw leven kunt integreren.
1. Krijg 150 minuten lichaamsbeweging per week
Volgens de American Heart Association, 150 minuten van matig intens aerobic oefening per week (ongeveer 20 minuten per dag) is voldoende om het cholesterol te verlagen en de hoge bloeddruk te verlagen. En je hebt geen lidmaatschap van een sportschool nodig om lekker te zweten. Probeer tijdens je lunchpauze een wandeling te maken of hard te rennen of een snel circuit van push-ups en squats te doen voordat je 's ochtends een kopje koffie drinkt.
Als je toegang hebt tot een fiets en niet te ver van huis werkt, een studie toonde aan dat mensen die naar het werk fietsten minder kans hadden op een hoog cholesterolgehalte dan mensen die dat niet deden. De auteurs merkten ook op dat fietsen naar het werk leidde tot een lager risico op verschillende cardiovasculaire gezondheidsproblemen.
2. Eet minder rood vlees en varkensvlees
Een dieet met veel rood vlees en varkensvlees is een dieet met veel verzadigd en transvet en dat kan het LDL-cholesterolgehalte in uw bloed verhogen. Hoewel alle vissen wat cholesterol bevatten, zitten er veel boordevol omega-3-vetzuren, dit zijn essentiële voedingsvetten die je echt kunnen helpen behoud een gezond cholesterolgehalte door uw triglyceridengehalte te verlagen. Omega-3-vetzuren hebben ook andere voordelen voor het hart, waaronder het verlagen van de bloeddruk. Dus, in plaats van de volgende keer dat je uit eten gaat een steak of karbonade te bestellen, kies je voor de verse vangst van de dag of een lekker stukje gegrilde zalm of tonijn.
3. Adopteer een plantaardig dieet (of doe in ieder geval Meatless Monday)
We weten dat het vervangen van rood vlees en varkensvlees door vis kan helpen om je cholesterol te verlagen, maar het helemaal weglaten van dierlijke eiwitten uit je dieet, al is het maar één dag per week, kan helpen die niveaus te verlagen nog meer.
Onderzoek toont aan dat mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, worden vergeleken met degenen die een dieet volgen dat rood bevat vlees, kip en varkensvlees hebben een lager LDL-cholesterolgehalte en een algeheel lager risico op hart- en vaatziekten ziekte.
Experts raden aan om plantaardige eiwitten te halen uit bronnen zoals bonen, linzen, noten, donkere bladgroenten, tofu en tempeh.
4. Stop met roken van sigaretten
Roken is niet alleen slecht voor je longen; het kan ook grote schade aanrichten aan uw cholesterol. Roken beschadigt de wanden van uw slagaders en cholesterol kan zich ophopen in die beschadigde gebieden, die na verloop van tijd dikker worden en erger worden. Omdat roken uw bloeddruk beïnvloedt, neemt ook uw risico op hart- en vaatziekten en beroerte toe met elke sigaret die u rookt.
Gelukkig, studeert hebben aangetoond dat uw bloeddruk en hartslag binnen 20 minuten na het stoppen herstellen van de door de sigaret veroorzaakte piek. Binnen drie maanden na het stoppen beginnen uw bloedsomloop en longfunctie te verbeteren. En binnen een jaar na het stoppen is uw risico op hartaandoeningen de helft van dat van een roker.
5. Minder boter en margarine
Er is misschien niets beters in het leven dan een klontje boter op een stapel hete pannenkoeken te laten glijden, of je bak popcorn onder de botermachine in de bioscoop te laten lopen. Maar al die boter is slecht voor je cholesterol en de algehele gezondheid van je hart.
Boter bevat verzadigde en transvetten, die beide kan het LDL-cholesterolgehalte in uw lichaam verhogen. Kiezen voor grasboter of ongezouten boter is de gezondste optie als je nog steeds die rijke, romige smaak wilt. Maar als je vlees kookt, groenten sauteert of roerei maakt, probeer dan je boter te vervangen door olijf-, zonnebloemzaad-, avocado- of kokosolie. Deze oliën kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen, het HDL-gehalte te verhogen en elke olie heeft zijn eigen unieke smaakprofiel dat verschillende soorten koken en recepten kan verbeteren.
6. Eet meer noten
Een gezonde snack in de buurt hebben wanneer de honger toeslaat, is een gemakkelijke manier om voedingsmiddelen met veel calorieën, suiker, zout of verzadigde vetten te vermijden. Noten zijn een geweldige optie om in de buurt te houden. Omdat alle noten vezels bevatten, wat helpt om het cholesterolgehalte aanzienlijk te verlagen, je kunt niet fout gaan met een handvol van je favoriete soort.
Maar als u op zoek bent naar een extra boost van cholesterolverlagende voordelen, pak dan walnoten. Net als vis hebben walnoten een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, die het LDL-cholesterolgehalte kunnen verlagen.
7. Eet minder gefrituurd voedsel
Oliën die gewoonlijk worden gebruikt om te frituren, zijn rijk aan verzadigde vetten. En vaak gebruikt het frituren van voedsel hoge temperaturen die de structuur van de voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines en antioxidanten, kunnen veranderen. Daarom, gefrituurd voedsel kan uw cholesterolgehalte verhogen en u een groter risico op coronaire hartziekten geven.
Concentreer u in plaats van op braden op het braden, koken, grillen, sauteren of pocheren van uw eten. En als je er nog steeds niet van af kunt komen, zijn airfryers een geweldig hulpmiddel om die gefrituurde crunch op vrijwel alles te krijgen - zonder de overtollige olie.
8. Ontspan gedurende 30 minuten per dag
Iedereen heeft stress, of het nu gaat om werk, familie, financiën of gewoon de dagelijkse taken die zich opstapelen. Als je je gespannen voelt, geeft je lichaam adrenaline en cortisol af, en als de stress aanhoudt, kunnen deze hormoonspiegels een gevaarlijke belasting vormen voor je hart en andere delen van je lichaam. Hoge niveaus van cortisol door chronische stress kunnen een hoog cholesterolgehalte in het bloed veroorzaken, samen met andere risico's op hartaandoeningen.
Hoewel het makkelijker gezegd dan gedaan is, kost het je 30 minuten per dag om ontspannen en niet werken aan het uitvoeren van taken kan helpen uw cholesterol te verlagen, volgens een studie van het Centrum voor Klinische Farmacologie aan de Universiteit van Pittsburgh.
Als je iemand bent die niet stil kan zitten, probeer dan die 30 minuten te mediteren. Mensen die mediteren een lager risico hebben op een hoog cholesterolgehalte, hypertensie, diabetes type 2, beroertes en hartaanvallen.
9. Spice Up Your Dieet
Alleen omdat je minder boter gebruikt en gefrituurd voedsel vermijdt, wil nog niet zeggen dat je de smaak moet opgeven. In werkelijkheid, kruiden toevoegen zoals knoflook, kaneel, gember, zwarte peper, citroensap en koriander aan je eten kan je cholesterol verbeteren. (Leg ze alleen niet allemaal in hetzelfde gerecht.)
Een studie ontdekte dat het dagelijks eten van een half tot een teentje knoflook en citroensap het cholesterol met wel 9% kan verlagen. Pak dus wat magere kipfilets en marineer ze in vers citroensap, knoflook en zwarte peper voor een snelle en gemakkelijke doordeweekse maaltijd.
Als bonus vermindert het toevoegen van extra kruiden aan je eten ook je eetlust, dus dat is gemakkelijker extra gewicht laten vallen, wat ook kan helpen uw cholesterol te verlagen.
10. Lach het op
Lachen stimuleert de bloedsomloop en helpt spierontspanning, die beide enkele van de fysieke symptomen van stress kunnen verminderen, waarvan we weten dat ze het cholesterolgehalte verhogen. Lachen verhoogt ook het hartminuutvolume, wat de gezondheid van het hart bevordert en de serotoninespiegel verhoogt. Een studie door onderzoekers in Japan ontdekten dat mannen die niet vaak lachten een hoger cholesterolgehalte hadden dan mannen die regelmatig lachten.
11. Eet meer vezels
Vezels helpen de spijsvertering van het lichaam te reguleren, houden je darmen gezond en bevorderen een regelmatige stoelgang. Onderzoek heeft ook aangetoond dat een dieet met veel oplosbare vezelrijke voedingsmiddelen, zoals haver, bonen, spruitjes, appels en peren, de opname van cholesterol in uw bloedbaan kan verminderen. Vezels binden zich aan de dunne darm en hechten zich vervolgens aan cholesteroldeeltjes, waardoor wordt voorkomen dat ze uw bloedbaan binnendringen en naar andere delen van het lichaam reizen. Het cholesterol verlaat in plaats daarvan het lichaam als ontlasting.
12. Drink minder alcohol
Een koud biertje of een cocktail na een lange week kan je cholesterolgehalte misschien niet erg schaden, maar te veel alcohol kan je in gevaar brengen. Veel van de alcohol die in uw systeem stroomt, vindt zijn weg naar uw lever, waar het wordt afgebroken en opnieuw wordt opgebouwd als cholesterol en triglyceriden. Dus, hoe meer je drinkt, hoe meer je niveaus van cholesterol en triglyceriden stijgen, en het totale cholesterolgehalte kan stijgen bij zware alcoholinname. Zoals met de meeste dingen in het leven, is matiging de sleutel.
