Traptrainingen behoren tot de snelste, meest toegankelijke en eenvoudige manieren om snel in vorm te komen. Nee, je hebt geen traploper van een sportschool nodig om ze te doen. Zoek een trap, ren, spring en beklim ze, kom naar beneden en herhaal - dat is alles wat nodig is om heel veel calorieën te verbranden, en als je zo doorgaat, verlies gewicht. Het is om een aantal redenen een effectieve training: ten eerste is het een hartslag oefening dat komt overeen met een hardloopsessie in sprintstijl. Ten tweede telt trappenwerk op. Onderzoek heeft aangetoond dat het zetten van slechts 200 stappen per dag, vijf dagen per week gedurende acht weken, de cardiofitness met bijna 20% kan verbeteren. Een toegevoegde bonus: het is een been dag training dat heeft een minimale impact op uw gewrichten.
Het grootste nadeel van traptrainingen is dat ze, nou ja, saai worden. Onderstaande training is bedoeld om dit op te lossen. Het bevat 10 bewegingen om het op te schudden en is bedoeld als een zweetsessie van 20 minuten. Hoe sneller je elke reeks uitvoert, hoe hoger je hartslag en hoe meer calorieën je verbrandt. Maar het is belangrijker om een goede vorm te oefenen dan om snel te zijn: houd je rug recht, schouders naar achteren en knieën over de tenen terwijl u klimt, bouwt u kracht op in de juiste spieren, zodat u de volgende keer dat u een trap oploopt sterker bent routine.
Step-ups
Ga aan de voet van de trap staan. Breng uw rechterbeen omhoog en plaats uw rechtervoet op de tweede trede (de eerste trede overslaan). Duw met je linkervoet van de vloer en verplaats je gewicht naar rechts terwijl je omhoog stapt. Zwaai je linkerbeen voor je uit, buig je linkerknie, terwijl je je rechterarm naar voren zwaait voor tegenwicht. Stap terug naar de startpositie. Voer 10 step-ups uit met je rechterbeen en wissel dan van kant. Doe in totaal 3 sets.
Mini Box-sprongen
Ga aan de voet van de trap staan. Buig je knieën en zwaai je armen achter je, zwaai ze dan als spring van de grond naar voren en duw jezelf op de tweede trede. Land op beide voeten. Spring terug naar beneden met beide voeten. Doe 10 sprongen x 2 sets.
Snelle voeten
Begin aan de voet van de trap en sprint zo snel als je kunt naar de top, waarbij je je voeten snel beweegt als een voetbaloefening. Doe het equivalent van 5 trappen. Dat betekent dat als je maar één vlucht hebt om mee te werken, je naar de top sprint, weer naar beneden sprint en dit 5 keer herhaalt.
Triceps dips
Ga op de tweede trede zitten, knieën gebogen, voeten op de grond onder de trap. Plaats de handen aan weerszijden van je heupen op de rand van de tweede trede, met de handpalmen naar voren gericht. (Opmerking: als je lang bent, ga dan op de derde trede zitten.) Schuif je heupen naar voren totdat je billen van de trede af zijn en gebruik je armen om je gewicht te ondersteunen. Buig en strek je armen, voel het branden in je triceps. Doe 10 herhalingen, 3 sets.
Incline lunges
Ga aan de voet van de trap staan. Werk je een weg naar de top met drie stappen tegelijk. Pauzeer tussen elke stap in de uitvalpositie, zodat uw voorste quad bij elke stap maximaal wordt belast. Doe het equivalent van vijf trappen, jog terug naar het begin en herhaal dit als je maar één trap hebt om mee te werken.
Zij jogger
Ga loodrecht op de trap staan, rechterheup het dichtst bij de trap. Buig de rechterknie en stap op de eerste trede, waarbij je je linkerbeen meeneemt. Stap snel op de tweede trede. Werk je een weg naar de top met je rechterkant om je voort te stuwen. Werk bovenaan de vlucht terug naar beneden met je rechterkant om je weer te leiden. Beneden ga je achteruit en jog je zijwaarts de trap op met je linkerkant om voorop te lopen. Jog eerst terug naar links. Dat is één set. Herhaal 3 keer.
Hellend klappende push-ups
Ga aan de voet van de trap staan. Plaats de handen op de derde trede, armen gestrekt. Houd je rug recht en in lijn met je benen, buig je ellebogen en laat je borst zakken naar de trap. Houd even vast, duw dan explosief van de trap af en klap in je handen voordat je landt in de uitgestrekte push-up positie. Doe 10 herhalingen, 3 sets.
Achterwaarts joggen
Ga met je rug naar de voet van de trap staan. Loop voorzichtig achteruit de trap op en span bij elke stap uw bilspieren en hamstrings aan. Opmerking: deze bewegingen vereisen een beetje balans en coördinatie (meer dan je zou denken!). Gebruik indien nodig de zijwand voor ondersteuning met één hand. Voor degenen die meer gevorderd zijn, probeer deze oefening in een langzaam tempo. Voltooi het equivalent van 5 trappen.
Sprongen op één been
Ga aan de voet van de trap staan. Verplaats het gewicht naar uw rechterbeen en til de linkervoet van de vloer. Buig de rechterknie, zwaai de armen achter je en zwaai ze dan naar voren terwijl je je van de vloer afzet en met het rechterbeen op de eerste trede springt. Spring terug naar beneden en houd de linkervoet van de vloer. Voltooi 10 sprongen aan de rechterkant en wissel dan van been. (Opmerking: gebruik indien nodig een zijwand voor balans.) Doe in totaal 2 sets.
Weiger push-ups
Hurk met het gezicht weg van de trap en de onderkant van de trap. Plaats je handen op de grond voor je en verplaats je gewicht naar voren zodat je armen je lichaam ondersteunen. Houd de handen op de grond en loop met uw voeten achter u de trap op totdat ze op een trede staan waarmee je een rechte lijn kunt maken van je uitgestrekte armen naar je tenen (waarschijnlijk de derde stap). Houd je rug en benen recht, buig je ellebogen en doe een push-up. Opmerking: Push-ups weigeren is moeilijk en het is normaal dat je niet zo diep kunt gaan als op een plat oppervlak.) Doe 10 herhalingen, 2 sets.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
