Als er één voordeel is aan sporten in de plakkerige, verstikkende hitte van de zomer, dan is het wel dat je spieren van nature soepeler zijn. En minder gespannen spieren betekenen betere trainingen en een lager risico op blessures, een win-win situatie als je de score bijhoudt. Maar naarmate de temperatuur daalt, neemt ook de elasticiteit van de weefsels van uw lichaam af, en dat betekent nu meer dan ooit dat u ervoor moet zorgen een vast onderdeel van uw routine uitrekken als u uw fitnessniveau wilt blijven verbeteren zonder buitenspel te staan verwondingen.
Rekken? Als dat niet iets is waar je veel tijd aan besteedt, ben je verre van de enige. Gewoon een korte training volgen kan voor de meeste mensen al lastig genoeg zijn, laat staan dat je 15 minuten extra moet besteden aan een rekoefeningenroutine. Dat kan de reden zijn minder dan 10% van de Amerikaanse bevolking strekt zich uit op regelmatige basis. Beschouw stretchen als onderdeel van je training, en niet als aanvulling daarop, suggereert personal trainer Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, oprichter van Forzag Fitness in New York City. "Dynamisch stretchen vóór de training zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor de komende werklast", zegt Forzaglia. "Het bereidt je lichaam voor op bewegingspatronen waar je je misschien op concentreert of maakt de elasticiteit van de spieren klaar voor iets explosiefs zoals springen of rennen."
Als je training veel bewegingen van het onderlichaam met zich meebrengt (hardlopen en fietsen), zul je rekoefeningen van het onderlichaam nodig hebben als aanvulling hierop. Streef ernaar om minimaal drie tot vier dagen per week te strekken. “Veel mensen hebben hun hele leven slechte gewoonten gecreëerd, dus het één of twee keer per week doen is dat niet Ik ga al die nutteloze tijd goedmaken”, zegt Forzaglia, die pleit voor een dagelijkse mini-stretch sessie. "Je moet consistent blijven en elke dag minstens één keer stretchen om je lichaam lenig en mobiel te houden."
Wat betreft wanneer je moet strekken, gaat het minder om de tijd en meer om het type: “Het is beter om dynamisch te doen strekt zich uit vóór een training om blessures te voorkomen en het lichaam voor te bereiden op de komende bewegingen”, zegt Forzaglia. Aan de andere kant: “Het is beter om statische rekoefeningen te doen na een training, omdat de spieren daardoor veilig weer in een ontspannen toestand kunnen komen.”
Uw nieuwe routine voor het strekken van het onderlichaam
Probeer de statische stretchroutine hier na je cardiosessies als onderdeel van je cooldown.
Hamstring-crossover
Werken: Hamstrings, IT-band
Hoe: Ga met je voeten bij elkaar staan. Kruis de rechtervoet over de linker. Buig in de taille en raak de grond aan met je armen, waarbij je een rek voelt aan de achterkant van je voorste been. Houd 20 seconden vast; van kant wisselen.
's Werelds grootste rek
Werken: Bilspieren, wervelkolom, psoas
Hoe: Begin in een uitgestrekte plankpositie, armen gestrekt. Stap met uw rechtervoet tussen uw handen naar voren totdat u in een lage uitval staat, beide handen nog steeds op de grond. Draai je ruggengraat en til je rechterarm naar het plafond, zodat je borst en gezicht kunnen volgen. Houd 10 seconden vast; uitgave. Doe 5 keer aan de rechterkant, wissel dan van kant en herhaal.
Kuitwand stretch
Werken: Kuiten, enkels
Hoe: Ga met je gezicht naar een muur staan, op ongeveer een voet afstand. Plaats uw handen op de muur voor ondersteuning. Til uw rechtervoet naar voren, zodat uw hiel zich dicht bij de basis van de muur bevindt en uw tenen en bal van de voet tegen de muur zijn. Houd uw rechterbeen recht, leun voorzichtig naar voren en voel een rek langs uw kuit. Houd 15 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal.
Knielende Quad Stretch
Werken: Quadriceps
Hoe: Begin op handen en voeten. Stap met je rechterbeen door de voorkant, tussen je handen, rechterknie gebogen. Verplaats het gewicht naar voren. Til uw linkervoet van de vloer achter u, waarbij u de knie gebogen en geplant houdt. Reik met uw rechterhand naar achteren en pak uw linkervoet. Trek naar je kont. Houd 20 seconden vast; wissel van kant en herhaal.
Bank stretch
Werken: Quadriceps, psoas
Hoe: Ga voor je bank staan, met je gezicht naar je toe. Til uw rechterbeen achter u op, knie gebogen. Plaats uw knie in de plooi tussen de zitting en de rugleuning van de bank, waarbij de onderkant van uw been (scheenbeen) langs de achterkant van de bank loopt. Buig je linkerbeen (staande been) en leun achterover, terwijl je je heupen naar voren drukt om rek in je quads te creëren. Houd 15 seconden vast, wissel van kant en herhaal.
Kozak-hurk
Werken: heupen, bilspieren
Hoe: Ga staan met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Buig de knieën en laat je heupen naar achteren zakken terwijl je in een squat zakt. (Stop wanneer de quads evenwijdig aan de vloer zijn en de knieën zich boven de voeten bevinden.) Houd vast. Begin met 30 seconden en voeg elke week nog eens 30 seconden toe om te proberen op te bouwen naar 5 minuten zitten op de bodem van een squat.
Figuur vier Rekken
Werken: Heupen, IT-band, bilspieren
Hoe: Ga met uw gezicht naar een reling of een stevige stoel staan. Plaats uw handen op de reling. Kruis het rechterbeen over het linkerbeen en laat uw rechtervoet op uw linkerknie rusten, zodat uw benen de vorm van het cijfer 4 vormen. Buig de linkerknie en zak de heupen naar achteren, wegtrekkend van de stang. Houd 20 seconden vast; wissel van kant en herhaal.
Zittende figuur vier
Werken: Enkels
Hoe: Ga op de grond zitten met de benen voor je uitgestrekt. Buig je rechterknie en kruis je rechterenkel over je linkerknie. Plaats uw linkerhand over de bovenkant van uw rechtervoet. Trek de tenen voorzichtig naar beneden; houd 10 seconden vast en voel de rek over de bovenkant van je voet en enkel. Druk vervolgens de voet zijwaarts naar de vloer en houd deze 10 seconden vast, trek dan omhoog naar het plafond en houd deze 10 seconden vast, waarbij u elke keer de rek langs de zijkant van uw voet en enkel voelt. Herhaal aan de andere kant.
Zijwaartse lunge-houdingen
Werken: Adductoren
Hoe: Geef uw adductoren een rek door met de voeten extra wijd uit elkaar te staan, de tenen naar voren. Buig naar rechts en houd het linkerbeen recht. Plaats uw handen op de grond voor ondersteuning en houd deze 20 seconden vast, terwijl u de rek in uw liesstreek voelt. Keer terug naar staan; herhaal aan de andere kant.
Onthoud dat het doel van deze rekoefeningen is om je spieren lenig en soepel te houden, zodat je blessures kunt voorkomen, zegt Forzaglia, dus probeer niet bij je allereerste poging een elastiekje van jezelf te maken. "Begin oppervlakkig en begin steeds dieper in de spier te werken", zegt hij. "Na verloop van tijd, naarmate je lichaam zich begint aan te passen, zul je mobieler worden."
