"Maar ik ben niet moe!" Er zijn nog nooit wredere woorden gesproken op bedtijd. Soms maakt je kind het je gewoon moeilijk, maar andere keren hebben ze echt moeite met inslapen. Geen enkele ouder kan het verschil zien. Dit is waarom het belangrijk is om regelmatig te blijven nachtelijke routine, en ook om een paar trucjes achter de hand te hebben om iedereen te helpen sneller in slaap te vallen. Een van de beste, meest effectieve laatste redmiddeltechnieken is progressieve spierontspanning.
Therapeuten adviseren zowel kinderen als volwassenen progressieve spierontspanning (PMR) voor: drukvermindering en beter slapen. Hoewel het een mooie naam heeft, is PMR gemakkelijk te doen. Span de beoogde delen van het lichaam aan, houd vast en laat dan los. Knijp bijvoorbeeld je handen in vuisten en knijp zo hard als je kunt, alsof je al het sap uit een citroen probeert te persen, en laat dan los. Werk je een weg door de rest van het lichaam en doe hetzelfde totdat al je spieren los zijn.
Het idee achter progressieve spierontspanning is dat wanneer je lichaam ontspannen is, je geest dat ook is. Het is moeilijk om te hebben
Progressieve spierontspanning helpt niet alleen bij de slaap, maar ook bij angst. Een studie ontdekte dat na slechts drie dagen PMR te hebben gebruikt, overlevenden van brandwonden een lager angstniveau en een betere slaapkwaliteit hadden. Begin dus met het oefenen van progressieve spierontspanning met uw kind voor het slapengaan, idealiter met de lichten uit en wanneer uw kind al in bed ligt. Als ze de techniek eenmaal onder de knie hebben, kunnen ze hun favoriete bewegingen gebruiken wanneer ze gestrest zijn voor een beetje opluchting.
Script voor progressieve spierontspanning voor beginners
Voordat kinderen uit de eerste hand leren dat progressieve spierontspanning hen een beter gevoel geeft, kunnen leuke aanwijzingen hen blij en betrokken houden. Dit script van het Focus Project, een organisatie die traint militaire kinderen om veerkracht op te bouwen, zal hun verbeeldingskracht activeren terwijl ze hun spieren ontspannen (Je kunt het hele ding vinden hier.)
'Denk nu aan je benen. Je staat in de rij om in een grote/enorme achtbaan in het pretpark te komen. Je moet zo lang mogelijk staan om in de achtbaan te kunnen rijden. Hier komt de dame om je op te meten en ze moet kijken of je mee kunt rijden. Strek je benen zo lang mogelijk. Maak je benen superlang. Strekken, strekken, strekken. Je bent bijna lang genoeg, maar niet helemaal daar. De dame liep weg. Ontspan gewoon.
Wacht, de dame geeft je nog een kans. Ze gaat je opnieuw meten. Ga zo lang mogelijk staan en strek je benen. Blijf strekken. Maak je benen superlang. Rekken. Blijf strekken. Maak ze lang. En ontspan."
Progressief spierontspanningsscript voor jonge kinderen
Dit script, uitgegeven door de Universiteit van Washington, is speciaal ontworpen voor jonge kinderen. De instructies zijn leuk en gemakkelijk te volgen en niet te lang dat uw kind halverwege wil stoppen. (Je kunt het hele ding vinden hier.)
'Hier komt een vervelende oude vlieg. Hij is op je neus geland. Probeer hem eraf te krijgen zonder je handen te gebruiken. Dat klopt, trek je neus op. Maak zoveel mogelijk rimpels in je neus als je kunt. Knijp je neus heel hard omhoog. Mooi zo. Je hebt hem weggejaagd. Nu kunt u uw neus ontspannen. Oeps hier komt hij weer terug. Herhalen."
Progressieve spierontspanning voor tieners
Tieners geven er misschien de voorkeur aan om alleen progressieve spierontspanning te proberen, maar voor beginners is het essentieel dat iemand u door het proces leidt. Er zijn tal van gescripte sessies op YouTube waar tieners naar kunnen zoeken. Deze video, die ook als geleide meditatie dient, duurt ongeveer 15 minuten en is ongelooflijk rustgevend. Je kan het vinden hier.
