kwalijk nemen je man of je vrouw kwalijk nemen is een ongelukkige realiteit van elke relatie. Of je nu denkt dat je partner voorbijkomt terwijl jij al het werk doet, je niet als gelijke respecteert, of je gewoon gek maakt met hun luide kauwen, bronnen van rancune zijn niet moeilijk te vinden. Maar alleen omdat de emotie onvermijdelijk is, wil nog niet zeggen dat de negatieve gevolgen dat ook moeten zijn.
"Ik zie vaak koppels waarvan een van de partners zegt:" Ik wou dat ik je wrok beter en eerder had begrepen", zegt Sharon Gilchrest O'Neill, Ed. S., een gediplomeerd huwelijks- en gezinstherapeut en auteur. "Te veel koppels gaan weken en maanden weg, en nog veel meer dan dingen laten opbouwen."
Wrok, voegt in San Francisco gevestigde gelicentieerde huwelijks- en gezinstherapeut toe Andrea Dendinger, is de stille moordenaar in relaties.
"Als je wrok niet bespreekt, wat in elke relatie voorkomt, kan het uiteindelijk oplopen tot het punt van vermijding en verbroken verbinding", zegt ze. "Je begint met je ogen te rollen, bij te houden wie wat heeft gedaan en allerlei ongezond relatiegedrag."
Oorzaken van reactionaire wrok kunnen van alles zijn, van opgebouwde woede, onrecht, jaloezie en onzekerheid. Ze kunnen ongelooflijk krachtig zijn en, als ze worden genegeerd, alleen maar erger worden. Dus wat kun je doen op het moment dat je je partner kwalijk neemt? We spraken met vijf therapeuten die allemaal hun beste advies gaven voor het omgaan met de langzame kook vóór de ontploffing, zodat je niets zegt, iets doet of op een bepaalde manier handelt waar je misschien spijt van krijgt.
1. Hergroepeer en controleer uw gedachten op feiten
"Technieken die in deze situaties nuttig zijn, zijn onder meer bewustzijn, een pauze nemen en feiten controleren. Stel jezelf eerst de vraag: voel ik me zo vanwege wat er nu gebeurt of vanwege iets dat in het verleden is gebeurd? Stapel ik dingen uit het verleden op deze huidige situatie?
Vertel je partner dan dat je een pauze nodig hebt. Slechts een paar minuten alleen waarin je jezelf kunt kalmeren zoals je wilt. Diep ademhalen. Tellen. Zelfs het kijken naar een grappige video op je telefoon.
Eindelijk, nu je gehergroepeerd bent, moet je de feiten controleren. Onderzoek je gedachten op 'altijd' en 'nooit' uitspraken die je wrok beïnvloeden, zoals: Ze wijst altijd op mijn tekortkomingen in het bijzijn van vrienden. Je zult waarschijnlijk merken dat dit soort gevoelens verdraaiingen zijn, wat betekent dat je waarschijnlijk situaties kunt bedenken waarin je partner heeft geen tekortkoming genoemd in het bijzijn van vrienden en heeft waarschijnlijk gedeelde kwaliteiten die ze leuk vindt aan jou in plaats daarvan. Deze benadering zal je helpen herinneren dat je relatie veel groter is dan de huidige stressfactor die je wrok veroorzaakt." —Ciara Jenkins, therapeut en gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker
2. Ontdek je gevoelens
“Stop eerst met wat je aan het doen bent en tel tot tien. Als het nodig is, tel dan tot 100. Pak dan een pen en een stuk papier en noteer je gevoelens van wrok. Doe dit snel en zo precies mogelijk en concentreer u op hoe u zich oneerlijk behandeld voelt.
Enkele voorbeelden: 'Als we gasten hebben voor het avondeten, zit je te kletsen en te drinken en sta je nooit op om me te helpen, je lijkt je niet bewust van al het werk dat ik doe.' Of: 'Ik dacht dat we allebei de tuin zouden gaan doen' werk. Wanneer heb je voor het laatst met heel je hart meegedaan?'
Als je eenmaal woorden hebt om je gevoelens te beschrijven, kun je rustig naar je partner gaan en vragen om een gezamenlijk moment te vinden om de situatie te bespreken. Benadruk vooral dat je niet wilt vechten. In plaats daarvan wil je bepalen hoe soortgelijke incidenten in de toekomst beter kunnen worden afgehandeld.” — Sharon Gilchrest O'Neill
3. Ventileren in de voicemail van een vriend
“Een strategie die ik klanten aanbeveel die hun wrok jegens hun partners uiten, is om een goede vriend te bellen en in hun voicemail te ventileren. Stel samen met een dierbare vriend enkele richtlijnen op dat je hun voicemail gaat gebruiken als een manier om je grote gevoelens te verwerken. En nodig ze uit om hetzelfde te doen als ze grote gevoelens hebben.
De sleutel is dat jullie twee een afspraak moeten maken dat jullie allemaal alleen zullen luisteren en geen advies zullen geven of proberen de emotionele puinhoop van de vriend op te lossen. Het voelt zo rustgevend en geeft een enorme hoeveelheid duidelijkheid wanneer je je verhalen deelt met een vriend die altijd aan zowel jouw kant als die van je partner staat. En dan, nadat je je ongemakkelijke gevoelens hebt leeggemaakt, onderzocht wat er aan de hand was voor jij, dan kun je de triggers die bij je partner zijn gekomen vanuit een rustiger en bewuster staat." — Andrea Dendinger
4. Maak de interne, externe
“Ik raad aan om te gaan zitten. In stressvolle situaties gaan onze hersenen in de ‘vecht- of vlucht’-modus. Fysiek gaan zitten stelt ons in staat om te erkennen dat we geen ruzie willen krijgen. Misschien wil je lopen of ijsberen, maar zitten zorgt ervoor dat je lichaam langzamer gaat werken. Haal dan lang en diep adem - adem in door je neus en adem uit door je mond. Dit stopt de productie van stresshormonen, vooral cortisol, dat ervoor zorgt dat je op dit moment opgewonden raakt.
Sms, e-mail of post niets op sociale media. Praat in plaats daarvan hardop tegen jezelf of schrijf je gevoelens privé op. Laat zien wat er in je hoofd omgaat, maar niet op manieren die niet kunnen worden verwijderd of terugkomen om je relatie te schaden. En onthoud: gevoelens maken deel uit van wat ons drijft en verbindt. Ze beschermen ons en geven ons waarde. Alle emoties zijn geldig, ze moeten alleen op de juiste manier naar buiten komen.” — Dee Johnson, verslavingstherapeut, integratief therapeut en CGT en Mindfulness Practitioner met Priorij groep.
5. Observeer je gevoelens - en oefen dankbaarheid
“Een hekel hebben aan een partner, vooral tijdens pandemische tijden waarin rollen zijn verschoven, is waarschijnlijk een normaal onderdeel van elke relatie. De sleutel is om over de tools te beschikken om die onaangename gevoelens te beheersen en om te voorkomen dat er aanzienlijke schade ontstaat die blijvende schade aan de relatie toebrengt.
Begin met zelfcompassie. Wanneer die gevoelens van inzicht zich beginnen te manifesteren, neem dan een houding van eigenliefde en niet-oordelend bewustzijn aan. Erken dat het gevoel begint te borrelen alsof je een objectieve waarnemer van je eigen gevoelens bent. Een minuutje nemen om dankbaarheid te oefenen kan ook wonderen doen voor aanhoudende wrok.
Het erkennen van alle dingen in je leven waarvoor je dankbaar bent - inclusief alles wat je partner doet - zou kunnen gaan een lange weg in het onschadelijk maken van een potentieel giftige situatie en het helpen elimineren van de wrok voordat het de kans krijgt om zich op te bouwen.” — Dr. John Y. Lee, Directeur Klinische Psychologie bij Uitvoerende geestelijke gezondheid
