Ik weet niet hoe het kerstdiner er bij jou thuis uitziet, maar bij neef Lynn, waar onze familie de afgelopen twee jaar elk jaar samenkomt decennia totdat COVID grof tussenbeide kwam, omvatte het kerstdiner alle Italiaanse aflaten die je maar kunt bedenken (manicotti, Stromboli, gehaktballen, osso buco) van haar kant van de familie, plus alle Ierse nietjes (corned beef, aardappelpuree, gevulde kool en sodabrood) van haar echtgenoot. Het dessertblad is een mengelmoes van tradities, maar omvat altijd twee soorten cake, koekjes en de benodigde appeltaart. Dus een vakantiediner dat zo zwaar is met cursussen en calorieën dat alleen al het verlaten van de tafel en wandelen naar de auto om naar huis te gaan serieus wordt genomen sterke quads.
Je kunt begrijpen waarom het, als het enigszins mogelijk is, het beste is om voor het avondeten te arriveren met een tekort aan calorieën en ruimte in je darmen. En hoewel we geen voorstander zijn van regelmatig supergrote maaltijden - of trainingen die u een aanzienlijk energie-uitputting geven - zijn er momenten in het leven (vakantiemaaltijden, familiemaaltijden, bruiloften, de Super Bowl) wanneer het het beste is om van tevoren de kans op te veel eten te erkennen en een deel van de schade bij de pas af te wenden met preventieve calorieën brandwond.
Dus hoe doet men dat? Het begint met wiskunde. Maak uw berekeningen om erachter te komen hoeveel u moet verbranden. Twee plakken rosbief + aardappelpuree + snijbonen + broodje + jus + chocoladetaart + twee biertjes = ~2.000 calorieën
Dat is veel, maar niet onoverkomelijk. Het komt overeen met het rennen van een mijl van 8 minuten gedurende 60 minuten, gevolgd door 30 minuten touwtjespringen, 30 minuten springen en 30 minuten de trap op en af rennen in je huis of appartement gebouw. Doe je dat allemaal in de uren voordat je gaat eten? Onwaarschijnlijk. Maar maak er je doel van om zoveel mogelijk van de extra calorieën teniet te doen door hard te trainen en de tank leeg te laten.
De waarheid is dat sommige feestelijke maaltijden te onbeheersbaar zijn op het gebied van calorieën om te worden verbrand in een enkele trainingsroutine. Concentreer je hiervoor op trainingen die je metabolisme verhogen en helpen het hoog te houden, zelfs als je lichaam in rust is. Metabolisme-stimulerende trainingen kunnen het beste zo dicht mogelijk bij de maaltijd worden gedaan, zodat u de vruchten kunt plukken van de uitgebreide calorieverbranding.
De andere optie is om je trainingen te spreiden om de overvloed aan calorieën die je tijdens je grote maaltijd binnenkrijgt, weg te werken. Dit is hoe dat werkt: als je verwennerij je 3.000 calorieën terugbrengt (d.w.z. je hebt een Super Bowl-feestje en je bent van plan om een hele pizza te huisvesten en weg te spoelen met een paar biertjes), begin twee dagen eerder met een training. Doe het de dag ervoor, de dag van en de twee dagen na het evenement opnieuw. Dit zou een aanvulling moeten zijn op hoe uw gebruikelijke routine eruitziet. Over een periode van vijf dagen zult u de piek in de voedselconsumptie egaliseren.
De beste metabole workoutbewegingen
Mix, match, zweet.
Burpee Jump Squats
Waarom: Hoe meer spieren je hebt, hoe groter de boost voor je metabolisme. Maar je wilt ook je hartslag verhogen. Deze combo-beweging doet beide.
Hoe: Voer een traditionele burpee uit (begin en eindig in staande positie). Nadat je de beweging hebt voltooid, doe je een lage squat, duw je door je hielen in een hoge verticale sprong en land je met gebogen knieën. Herhaal burpee.
Jou plan: Wissel vijf minuten burpee jump squats af met vijf minuten hardlopen gedurende 30 minuten.
Bergbeklimmers/Lunges hardlopen
Waarom: Samengestelde oefeningen zoals deze versterken al je grote spiergroepen terwijl je lichaam overuren maakt om heen en weer te schakelen tussen bewegingen, waardoor de naverbrandingseffecten toenemen.
Hoe: Begin in een uitgestrekte push-uppositie. Trek je rechterknie naar de zijkant en omhoog naar je borst. Keer terug naar rechte benen; herhaal aan de andere kant. Sta op en schakel over naar running lunges: vanuit een lage uitvalpositie, zwaai je achterste been naar voren, knie gebogen en spring in de lucht voordat je terugkeert naar de startpositie.
Jou plan: Doe twee minuten bergbeklimmers, gevolgd door 10 rennende lunges aan elke kant. Herhaal combo 5 keer.
Snelle/langzame krachttraining
Waarom: Spiermassa verbrandt meer calorieën dan vetmassa (tijdens een training en in rust). Sommige onderzoeken tonen aan dat door het "gemakkelijke" deel van een krachtbeweging uit te voeren (ook wel excentrische samentrekkingen genoemd, oftewel een halter op de grond laten zakken na een biceps curl) op een langzame en gecontroleerde manier, activeer je je stofwisseling en verbrand je meer calorieën in de 72 uur na je training dan wanneer je snel de gewicht.
Hoe: Voer een circuit uit van biceps-krullen, triceps-krullen, legpressen en gewogen lunges in een snel concentrisch patroon samentrekkingen (belasting van het gewicht of het “harde” deel van de beweging), gevolgd door een langzame excentrische samentrekking of uitgave.
Jou plan: Vijf sets, elk 10 herhalingen, van biceps, triceps, legpress en gewogen lunges. Gebruik een gewicht dat net zwaar genoeg is om de laatste rep erg zwaar te maken. Streef naar één tel om je spieren te belasten en vijf tellen om los te laten.
De beste bewegingen om megacalorieën te verbranden
Sprinten/Joggen
Waarom: Trainingen met hoge intensiteit vertellen uw lichaam om hormonen zoals adrenaline en menselijk groeihormoon vrij te geven die de vetstofwisseling stimuleren. Dit helpt je om in korte tijd veel calorieën te verbranden, maar je moet er alles aan doen om de vruchten te plukken.
Hoe: 60 seconden sprinten, 60 seconden joggen. Herhaal 20 keer.
Calorieën verbrand: 600
Jumping Jacks/Springtouw/Box Jump
Waarom: Springbewegingen verhogen de hartslag hoger, sneller dan oefeningen met een lage impact.
Hoe: 60 seconden jumping jacks, 60 seconden touwtje springen, 20 box jumps. Herhaal 15 keer.
Calorieën verbrand: 600
Rennen
Waarom: Niets bijzonders hier, gewoon wat ouderwets gebons op de bestrating, wat neerkomt op een groot aantal verbrande calorieën.
Hoe: Ga een uur lang op pad (of paden).
Calorieën verbrand: 850-950, afhankelijk van uw tempo (tussen 10 minuten en 8:30 minuten mijl)
