Heb je ooit hardlopersnijd gehad? Je weet wel, een waardering getint met ergernis over die belachelijk fitte jongens met magere, gemene, perfect gevormde kuiten? Het duurt dagen, weken en jaren om er zo uit te zien, zeg je tegen jezelf. Kuittrainingen zijn slopend en proberen te presteren kuittraining thuis is bijna onmogelijk.
Je hebt het niet helemaal verkeerd. Kuitspieren brengen het grootste deel van hun leven door met het uitstellen van de quad-spieren - de grotere, sterkere bewegingspropellers aan de bovenkant van je benen. Wanneer je rent of op een andere manier je benen traint, krijgen de quads alle eer en krijgen je benen een ongemakkelijke lollyvorm (ja, je kuiten zijn de stokken in deze metafoor).
Het goede nieuws is dat je geen marathon hoeft te lopen om geweldige kalveren te krijgen. Het enige dat u hoeft te doen, is die paar oefeningen te doen die specifiek de kuitspieren trainen - de grotere en rondere gastrocnemius en de langere, plattere soleus de twee spieren die samen uw kalf. Hier is een eenvoudige kuittraining die u thuis kunt proberen:
Opwarmen
Voordat u uw kalveren aan het werk zet, moet u ze voorbereiden. Sta met je voeten parallel, schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam je benen zodat de knieën net over je tenen komen. Rechtzetten. Herhaal 10 keer. Stap vervolgens in een zachte uitval, met je voorste been gebogen en je achterste been gestrekt. Houd deze positie 10 tellen vast; van been wisselen. Herhaal 3 keer. Voltooi ten slotte een set walking lunges. Buig diep in je knieën terwijl je deze extra grote stappen in elke richting neemt.
Trap
Een van de beste manieren om je kuiten strakker te maken, is ook een van de eenvoudigste: neem de trap. Thuis, op het werk, als je op reis bent. Je kuiten krijgen een training omhoog en treden naar beneden. Om ervoor te zorgen dat je je onderbenen activeert en je quads niet al het werk laat doen, doe je de trap op je tippy-tenen. Streef dagelijks naar 3-5 minuten traplopen.
Kalf verhoogt
Zoals het klinkt, houdt deze oefening in feite in dat je op je tenen gaat staan en weer naar beneden gaat, waarbij de belasting van je kuiten wordt uitgeoefend om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Er zijn verschillende variaties die u kunt proberen, afhankelijk van uw fitnessniveau:
Basis: Ga op een vlakke ondergrond op je tenen staan; kom naar beneden. 10 keer doen.
Tussenliggend: Ga op een helling staan; Sta op, kom terug naar beneden. 10 keer doen.
Geavanceerd: Ga op de rand van een trede staan, hakken bungelend over de rand. Sta op; kom naar beneden. 10 keer doen.
Deskundige: Voer alle bovenstaande variaties uit terwijl u met beide handen 10-15 pond gewichten vasthoudt. 10 keer doen.
Pro: Doe een van de bovenstaande handelingen met één voet tegelijk (gebruik indien nodig een muur voor ondersteuning). 10 keer doen.
Zittende kuit verhoogt
Begin in een zittende positie, knieën gebogen. Leg ofwel een zwaar voorwerp over uw benen, of leun eenvoudig naar voren en oefen met uw handen neerwaartse druk uit op uw dijen. Weersta deze druk, ga omhoog op de bal van je voeten en keer dan terug naar een zittende positie. Herhaal deze oefening 10 keer.
Kalf Krul
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten rustend op de vlakke gladde zitting van een stevige houten stoel. Buig je tenen naar het plafond. Duw door je hielen, hef je heupen iets van de grond. Schuif je hielen in tegengestelde richtingen - een voet naar je toe, een voet naar de achterkant van de stoel. Gebruik je kuitspieren om de richting om te keren. (Dit zijn kleine bewegingen; maximaal enkele centimeters) Blijf uw voeten een minuut lang heen en weer schuiven.
Boxsprongen
Er is geen vervanging voor explosieve bewegingen om je kuitspieren te stimuleren. Zoek een stevige kruk of opstapje van ongeveer 1,5 tot 2 voet hoog. (Je kunt ook de eerste of twee treden van een trap gebruiken.) Houd je rug recht, buig je knieën, zwaai met je armen en spring met beide voeten op de trede en land met zachte knieën. Beginners kunnen een stap terug doen en weer omhoog springen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, spring dan op, spring naar beneden. Herhaal 10 keer.
