Hiel pijn klinkt zo alledaags - totdat het eigenlijk je voet is dat wordt aangevallen. Dan snap je het opeens, en ondragelijk. Heilige koe, die klootzak doet pijn. Plantaire fasciitis, meestal ervaren als een doffe steek in en rond de hiel, is een verraderlijke bugger die schijnbaar uit het niets verschijnt en hardnekkig resistent kan zijn tegen behandeling. Het kan ieder van ons op elk moment treffen, maar het is vooral dol op het martelen van hardlopers.
Het eerste dat u moet weten over PF: het komt nooit zomaar "op", hoe het ook voelt. Je voelt het pas als het je pijngrens overschrijdt, die vaak relatief hoog is als je een hardloper, of een vader (het enige dat pijnlijker is dan ploeteren door kilometers onder het vriespunt is verdubbelen na jouw netelige peuter trapt je in de lies). Toch ben je niet de eerste en ook niet de laatste hardloper die hielpijn krijgt, en de overgrote meerderheid van de mannen herstelt prima met een beetje geduld en revalidatie.
De sleutel, zoals bij de meeste soorten trainingsgerelateerde blessures, is discipline en consistentie. Kleine dingen zoals glazuur en stretching klinken niet als een spelplan, maar ze zijn echt je beste wapens bij het verslaan van PF, zolang je ze meerdere keren per dag gebruikt, elke dag, totdat de pijn weg is (meer onderstaand).
Hier is uw gids om voor altijd een einde te maken aan plantaire fasciitispijn.
Wat is plantaire fascitis?
Fasciitis plantaris wordt veroorzaakt door microscheurtjes in het bindweefsel aan de onderkant van je voet, wat leidt tot een pijnlijke ontsteking. Dit weefsel, dat zich uitstrekt van je tenen tot aan de peesaanhechtingen bij je hiel, is ontworpen om uit te zetten en samen te trekken bij elke stap die je zet. Soms kan het nemen van een paar te veel stappen het weefsel doen scheuren; andere keren kan een strakke achillespees, een onstabiele landing tijdens het hardlopen, snelle gewichtstoename of een baan waarbij veel staan vereist deze microscheuren en die pijnlijke ontsteking veroorzaken.
Waarom het moeilijk te genezen is?
Je lichaam geneest zichzelf terwijl je in rust bent. Tijdens de slaap begint het te werken om de tranen in je voetweefsel die zich gedurende de dag hebben voorgedaan, weer aan elkaar te 'breien'. Maar omdat uw voet van nature ontspannen is terwijl u slaapt, worden de reparaties uitgevoerd op weefsel dat niet is uitgerekt zoals het zou zijn als uw voet gebogen zou zijn. Fast-forward naar de ochtend: wanneer u uit bed stapt, buigt uw voet, het plantaire weefsel rekt abrupt uit... auw.
Het Fix-It-plan, deel één
Uw eerste stop is een vrij verkrijgbare niet-steroïde ontstekingsremmer zoals ibuprofen. Volgende stap: ijs het. De gemakkelijkste manier is om kraanwater in een aantal papieren bekers te gieten en deze vervolgens in de vriezer te plaatsen. Pak drie keer per dag ('s ochtends,' s avonds en na het hardlopen) een bevroren beker, trek de papierrand los om de ijs, houd het dan vast als een ijshoorntje terwijl je cirkels rond je hielgebied maakt, terwijl je zachtjes druk uitoefent Gaan.
Elke ochtend (ja, elke ochtend) wanneer je uit bed komt, draai je onmiddellijk naar een muur en strek je achillespees heel voorzichtig met een kuitrek. Dit is NIET je belangrijkste post-run, work-out-the-kramp stretch. Dit is een zachte, ondiepe rekoefening om je kuitstreek voorzichtig los te maken. Strakke kuiten zijn een primaire boosdoener van PF, omdat de stress van beperkte kuitflexibiliteit een grotere spanning op de peesaanhechting bij de hiel veroorzaakt.
Repareer het, deel twee
Om de spanning van je voet te halen, draag gympen overal: op uw woon-werkverkeer, terwijl u de kinderwagen duwt, tijdens uw reis naar Costco. PF wordt verergerd door onvoldoende ondersteuning van de voetboog en voetstabiliteit; gedempte schoenen zullen helpen.
U kunt uw zaak ook in de nachtelijke uren helpen door de aanschaf van wat bekend staat als a Straatsburg sok. Het geheime wapen van hardlopers overal, dit is eigenlijk een kniekous met een stevige, verstelbare band die van de tenen tot aan de knie loopt. Het houdt je voet in een gebogen positie terwijl je slaapt, wat betekent dat die kleine gescheurde fasciavezels worden gerepareerd terwijl de boog wordt uitgerekt, zodat ze niet opnieuw scheuren bij je eerste stap in de ochtend.
Als geen van deze strategieën lijkt te helpen, ga dan naar een sportarts en vraag naar een injectie met corticosteroïden. Het goede nieuws: de injectie kan bijna onmiddellijke pijnverlichting bieden. Het slechte nieuws: het duurt niet lang en de behandeling wordt spaarzaam gebruikt omdat het het weefsel verzwakt en uiteindelijk kan bijdragen aan het volledig scheuren van de fascia plantaris. Een arts voor sportgeneeskunde kan u ook enkele oefeningen thuis geven om te proberen uw voet-, enkel- en kuitgebied te versterken. In sommige gevallen kunnen orthesen of schoeninzetstukken helpen om een betere ondersteuning van de voetboog te bieden, waardoor een deel van de pijn wordt verlicht. Het kan even duren, maar je zult snel weer op de been zijn om je kinderen weer te achtervolgen.
