Niets zegt "welkom in het vaderschap" als een chronisch pijnlijke onderrug. Wie wist dat het constant dragen van een klein mensje dat elke week een paar kilo aankomt, negatieve gevolgen zou kunnen hebben?
Adam Bornstein is een fitnessexpert en blogger. Hij voelt je pijn - zo niet letterlijk, dan als een vader, met sympathie. "Uiteindelijk kijken we naar het symptoom in plaats van naar de oorzaak van rugpijn. Zoals elke vader kan bevestigen, houdt u uw kind vaak vast op een manier die niet perfect is voor uw houding, maar die hen goed voelen. De problemen komen voort uit wat je de rest van de tijd doet.”
En aangezien je het al weet de perfecte manier om Junior te dragen en vermoedelijk vermoordt het verdomde ding je nog steeds, lees verder.
Opwarmen voordat je oppakt
"Een lichaam dat 's nachts in rust is, is vergelijkbaar met een koude rubberen band", zegt Bornstein. "Als je ooit een elastiekje bevriest, knapt het. Onze spieren werken op dezelfde manier.”
Zelfs jongens die in topconditie zijn, zijn geneigd iets te wringen als een baby om 3 uur 's nachts begint te schreeuwen. Dat komt omdat jij en je ruggenmergvocht nog steeds vrijwel slapen. Bornstein raadt aan om je bloed te laten stromen door 10 squats te doen of de trap op en af te lopen. Maak je geen zorgen, je baby zal nog steeds huilen als je daar aankomt.
Hoe te stoppen met slungelig?
In tegenstelling tot die vaders in Afrika die hun baby het eerste jaar van hun leven niet neerleggen, je houdt je baby in totaal een paar uur per dag vast. Een slechte houding is verantwoordelijk voor de meeste rugklachten - dus het is echt de 90 procent van het zitten in je bureau de hele dag dat maakt de 10 procent van de wiegtijd de druppel die de kameel breekt... jij weten.
Of ouders nu aan een bureau zitten of uw kind vasthouden, er is een neiging om de bovenrug rond te maken, wat nekpijn, lage rugpijn en krampen veroorzaakt. De oplossing is niet altijd zo eenvoudig als een sta-bureau.
"Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat ik de hele dag zit omdat ik een schrijver ben", zegt hij. "Ik haat een sta-bureau omdat ik afgeleid word" Dus, als je niet in de rage van een hokje koopt dat ook een loopband is, probeer dan dit:
- Schouders naar achteren, borst vooruit. "Zie je schouderbladen als een zakdoek die je in je achterzak wilt stoppen", zegt Bornstein.
- Haal diep adem en duw je schouderbladen naar beneden. Dat zal je borst en je rug strekken.
- Rechtop zitten is geen gespannen beweging - je moet niet stijf zijn als je rechtop staat.
- Stel een timer in om dit elke 60 seconden te doen. “Als we op het werk zitten, vergeten we deze dingen. We zitten constant en proberen 8 uur werk in 3 uur te proppen, omdat we naar huis willen om ons kind te zien.
Facebook / Geboren Fitness
Hoe de pijler te versterken?
"Het beste om een bovenmenselijke vader te zijn, is gewicht te verplaatsen met beweging in het echte leven. Bereid je lichaam voor op de variabele belasting.” Dat wil zeggen dat een dumbbell niet zonder waarschuwing uit je armen probeert te springen, maar een 2-jarige doet dat wel. Dus factor een beetje dynamische beweging (zoals het gooien van een medicijnbal van de muur) in je trainingsroutine.
Hier zijn de oefeningen die je zou moeten doen om doel heupen, bilspieren en hamstrings. Kortom, al die gebieden die zijn geatrofieerd van TPS-rapporten indienen de hele dag:
- Clamshell-oefening
- Heup omhoog
- 90/90 rekken
- Plank variatie: “Veel mensen doen een gewone plank, maar statisch zonder dynamische beweging is niet het echte leven. Als ik iets in een perfecte staat doe, vind ik het goed, maar als ik daar een wiebelend kind van 40 pond bij optel, is het heel anders.”
- Deadlift: “De deadlift is de beste menselijke oefening. Het hanteren van een gewicht van de vloer naar het lichaam. Wat is er oer dan gewicht oppakken en weer neerzetten?”
Meer kern naarmate jij (en je kinderen) ouder worden
"Je gaat van het dragen van je kind naar het willen spelen met ze", zegt Bornstein, die suggereert dat naarmate je ouder wordt, de lijm die je lichaam bij elkaar houdt - je kern - nog belangrijker wordt. Of misschien wil je bekend staan als "oude vader" bij het ophalen.
GEBOREN FITNESS
Experts zeggen dat het lichaam baat heeft bij kortere, intensievere trainingsroutines. "Als je 10 tot 15 minuten rechtdoor kunt gaan, kun je met je kind rondrennen", zegt Bornstein. Plan deze 4 oefeningen 2 tot 3 keer per week - voor de rest van je leven.
- Opdrukken
- Lichaamsgewicht rij
- Lunges
Yoga of nee (GA)
“Rekken is goed voor de elasticiteit, maar mensen gaan naar yoga en pilates en zetten hun lichaam in posities waar ze niet klaar voor zijn. Begin met basisbewegingen', zegt Bornstein. Als je er een paar probeert en je voelt je een krakeling die ondraaglijke pijn kan ervaren, doe dan minder.
- Brughouding
- Neerwaartse hond
- Plank
- Geweigerde spinale twist
- Stoel Pose
- Lijk pose
Wanneer je gekwetst wordt
Het zal zeker gebeuren, zelfs als je al het bovenstaande hebt gedaan. Hier leest u hoe u snel kunt herstellen:
- Gebruik een combinatie van warmte en ijs.
- Als u een spierverrekking heeft, wilt u ibuprofen niet gebruiken.
- Inactiviteit zal het genezingsproces vertragen. Voer enkele eenvoudige bewegingen uit. Maak een wandeling en zorg voor bloedtoevoer naar het gebied. Rugpijn geneest niet vanzelf.
- Doe je normale training niet
- Vraag wel om een vrije dag van je gezin. Grapje, vraag dat niet als je wilt dat je kinderen van je houden of dat je partner ooit weer met je naar bed gaat.
