Een push-uptraining vormt de basis van vrijwel elke trainingsroutine voor krachttraining, van het dagelijkse regime van het Amerikaanse leger tot het trendy Barry's Bootcamp. Met goede reden. Effectief leren hoe je push-ups kunt doen, betekent dat je meer spiergroepen traint dan zowat elke andere oefening.
Maar push-ups zijn saai.
Gelukkig is er niet maar één manier om een push-up te doen. Hier zijn 20 variaties op de klassieke push-up die gegarandeerd weer wat pit in burpees zullen brengen. Elke beweging heeft spieropbouwende, vetverbrandende referenties. Geen enkele heeft de snooze-factor waar je bang voor bent. Laat vallen en geef ons er 10. Vertegenwoordigers, dat is.
Push-ups in muurstijl
Als het een tijdje geleden is dat je een push-up hebt geprobeerd, begin dan langzaam door op armlengte van een muur te gaan staan. Plaats uw handen op borsthoogte tegen het vlakke oppervlak van de muur, buig uw ellebogen en leun langzaam tegen de muur, waarbij u uw lichaam in één lange rechte lijn houdt. Keer terug naar rechtop.
Gebogen knieën Opdrukken
Zodra je de wall-dips onder de knie hebt, ga je verder met gemodereerde push-ups vanaf je knieën. Houd je rug recht en heupen in lijn (steek je kont niet uit) voor de beste training.
Push-n-Clap Opdrukken
Doe een standaard push-up, maar vanuit de gebogen elleboog, samengetrokken positie, duw je handen af en klap ze in elkaar voordat je terugkeert naar de startpositie.
Push-ups met adelaar verspreiden
Plaats je benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en spreid ook je handen. Push-ups vanuit deze positie belasten de kernspieren intenser - zorg er wel voor dat u uw rug niet overstrekt.
Driehoek push-ups
Begin met de handen iets wijder dan normaal. Terwijl je naar de grond valt, verplaats je je gewicht naar één kant, zodat de ene elleboog aanzienlijk meer buigt dan de andere. Keer terug naar een neutrale houding in de uitgestrekte positie en verschuif dan naar de andere kant bij de volgende push-up, effectief een driehoek creëren tussen de piek (uitgestrekte armen) en twee punten (links en rechts verlaagd posities).
Push-ups met gespreide handen
Geef elke kant van je rug een iets betere training door 10 push-ups uit te voeren met je linkerhand gespreid voor je rechterhand en vervolgens van positie te wisselen.
Push-ups met één arm
Je zult op deze manier waarschijnlijk niet zo diep in de push-uppositie kunnen wegzakken, maar het uitvoeren van een eenarmige push-up is de ultieme arm- en borstversterking.
Push-ups met één been
Til je rechterbeen iets van de vloer achter je terwijl je in de gebogen elleboogpositie zakt. Je kunt je been terug op de grond brengen zodra je je armen uitstrekt of het een hele set van 10 omhoog houden. Wissel van been.
Scharnieren push-ups
Doe een push-up. Terwijl je terugkeert naar de positie met gestrekte armen, trek je je heupen naar het plafond om een omgekeerde V te creëren. Laat je langzaam weer zakken. Herhaal tussen elke push-up.
Zij push-ups
Begin in een uitgestrekte positie aan de rechterkant, borst en benen naar voren gericht, zodat je voorkant loodrecht op de vloer staat. Laat je rechterheup naar de grond zakken. Probeer je bovenlichaam niet te draaien. Hef de heup op en keer terug naar een rechte lijn. Herhaal aan de andere kant.
Plank push-ups
Ga in een plankpositie staan, zodat je op je ellebogen rust, benen gestrekt, lichaam van de grond getild. Houd je rug recht, laat je borstkas tussen je schouderbladen zakken en til hem dan weer op, weg van de vloer. De beweging zal subtiel zijn, maar dit is een sterke oefening voor de bovenrug.
De DiamondPush-Up
Geef je triceps een extra beetje verbranding door te beginnen met je handen onder je borst, duimen en wijsvingers elkaar aan te raken om een ruitvorm te vormen. Buig en strek de armen zoals gewoonlijk.
Langzaam-snelle push-ups
In deze versie doe je een klassieke push-up, maar buig je je ellebogen en laat je langzaam op de grond vallen (tel tot 10), en explodeer dan in één tel omhoog naar de uitgestrekte positie. Herhalen.
Snel-langzame push-ups
Draai het ritme om in de bovenstaande versie en laat je in één tel op de grond vallen, en duw dan langzaam omhoog naar de uitgestrekte positie voor de telling van 10. Herhalen.
Push-ups voor bergbeklimmers
Net als bij Spiderman, behalve dat in plaats van een been opzij te wandelen, je in plaats daarvan de gebogen knie onder je naar je borst tilt.
De Twist-push-ups
Steek vanuit een uitgestrekte positie de rechterknie onder je en draai hem naar de linkerschouder terwijl je de armen buigt. Keer terug naar de startpositie. Volgende push-up, linkerknie naar de rechterschouder.
Sidewalker push-ups
Voer in deze variant een standaard push-up uit, maar terwijl u vanaf de grond opdrukt, zet u een stap zijwaarts met één arm en been, waarbij u uw andere arm en been eenmaal in de uitgestrekte positie brengt. Herhaal de reeks terwijl je geleidelijk zijwaarts over de vloer loopt; herhaal het teruggaan in de andere richting.
Spiderman push-ups
Til vanuit de positie met gestrekte arm een been van de grond, buig je knie en trek het naar één kant terwijl je naar beneden buigt in de push-up (zoals Spiderman een muur beklimt). Rechtzetten op de terugkeer.
Soep kan push-ups
Net zoals het klinkt, voer je je traditionele push-up uit met soepblikken of halters om je handen iets van de vloer te tillen en je polsen en onderarmspieren te versterken.
Hip-dip push-ups
Terwijl je in de gebogen elleboogpositie zakt, draai je vanuit de heupen zodat een kant over de grond scheert. Keer terug naar neutraal in de uitgeschoven stand; herhaal aan de andere kant.
