Etter en stund kan omtrent hver kondisjonstrening føles kjedelig, tidkrevende og ineffektiv. Løping blir kjedelig. Svømming krever for mye forberedelsesarbeid og håndkle av. Sykling knuser babydelene dine. Heldigvis har den nyeste treningsforskningen fastslått at de beste kondisjonstreningene kan gjennomføres på omtrent tiden det tar å lytte til to spor på Spotify. Enda bedre, de er varierte og, ærlig talt, ganske morsomme. Alt du trenger å gjøre er å gå fullt ut i bare noen få minutter.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT), det vil si å utføre øvelser i høyt tempo i korte intervaller, har vist seg å ha større positivitet påvirkning på utøveres aerobe (kardiovaskulære) og anaerobe (muskel) systemer enn moderat intensitet opplæring. Et av de tidligste eksemplene på dette er Tabata-trening. Utført riktig, det vil øke utholdenheten din, bygge styrke og øke kaloriforbrenningen din til kjellerovnsnivåer.
Hva er Tabata-trening?
Tabata-trening – også kjent som Tabata-protokollen – er et treningsprogram med 3 til 4-minutters treningsøkter der du veksler mellom korte utbrudd av all-out anstrengelse og enda kortere perioder med hvile. Den typiske Tabata-treningen består av åtte runder med trening-hvileintervaller med 20 sekunders høyintensiv aktivitet og 10 sekunders pauser. Å oppsummere:
- 20 sekunder med alt-du-har-anstrengelse (knebøy, burpees, kettlebell-øvelser, etc.)
- 10 sekunder hvile
- Gjenta i fire minutter eller åtte runder
Hva er opprinnelsen til Tabata?
Tabata-trening er oppkalt etter Dr. Izumi Tabata, en japansk vitenskapsmann. Teamet hans av forskere ved det japanske nasjonale instituttet for fitness og idrett studerte effekten av trening med høy intensitet kontra moderat aktivitet. Forskningen deres involverte to grupper idrettsutøvere som trente i seks uker med forskjellige intensiteter - en trente med moderat intensitetsnivå i én time fem dager i uken, den andre trente på høyintensitetsnivå i 4 minutter og 20 sekunder fire dager en uke. Resultatene viste at mosjonistene med moderat intensitet økte sine aerobe systemer, men ikke sine anaerobe systemer. I mellomtiden økte høyintensitetsgruppen sine aerobe systemer mye mer enn den første gruppen og økte sine anaerobe systemer med 28 prosent.
Disse funnene førte til utviklingen av et høyintensitetsregime oppkalt etter Tabata. Selv om det opprinnelig var ment for det japanske skøytelaget, var det tidsminimerende, effektmaksimerende karakter av regimet gjorde Tabata-trening populær blant idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere svært raskt.
Hvorfor er Tabata-trening så effektiv?
Intens trening får hjertet til å rase og stoffskiftet ditt til å hoppe. Faktisk kan stoffskiftet ditt øke så mye som 15 ganger hvile- eller basalstoffskiftet. Selv om de er kortvarige, når disse toppene skjer regelmessig, øker kroppen din basalstoffskiftet for å håndtere kravene. Siden basal metabolsk hastighet er mengden energi kroppen din forbrenner i hvile, vil du blåse gjennom ekstra kalorier og fett selv når du slumrer på sofaen. Tabata stresser også musklene dine, noe som får kroppen din til å bygge enda mer muskler. Og hvis du velger øvelser som retter seg mot mange muskelgrupper, vil du vokse muskler enda raskere.
Tabata-trening krever at du bruker pulsklokke. Ved å gjøre det sikrer du at du faktisk trener med høy intensitet. Den maksimale hjertefrekvensen din beregnes vanligvis ved å trekke alderen din fra 220 – slik at en 40-åring vil maksere 180 slag per minutt (bpm). Selv om "maksimal innsats" er 90-95 prosent av din maksimale hjertefrekvens, er dette intensitetsnivået stort sett forbeholdt idrettsutøvere. Sikt i stedet for 75 prosent eller mer av din maksimale hjertefrekvens, eller 165 bpm eller høyere for 40-åringen.
Tabata treningstips
Varme opp: Den originale Tabata-protokollen krevde 10 minutter. Men gjør minst fem. Strekk, hopp i tau, strekk ut noen høye knær, noen krigerpositurer, hva som helst. Velg helkroppsøvelser: jo flere muskelgrupper du varmer opp, jo mer effektiv blir treningen din.
Velg kroppsvektøvelser: Å inkludere lette vekter er OK, men unødvendig og kan belaste deg mer enn du kan håndtere.
Varier det opp: Opprinnelig forventet Tabata at du skulle holde deg til én øvelse som å sykle på en stasjonær sykkel under hele treningen. Men å blande det vil ikke bare holde det interessant, men vil holde spesifikke muskler fra overtretthet, noe som kan føre til at du mister god form.
Ikke sakt ned: Gå i full fart i alle de 20 sekundene. Hvis du virkelig går helt ut, vil dette være de mest ubehagelige fire minuttene i livet ditt - eller i det minste dagen din.
Pust: det er derfor du har de 10 sekundene med hvile.
Treningene
Her er fire enkle Tabata-kretser designet for Fatherly-lesere av Raphael Konforti, YouFit Health Clubs' Fitness Education Coordinator:
1. Pushups og knebøy hopp
Veksle hvert trekk i 20 sekunder på/10 sekunder av i åtte runder totalt
2. Lunges og Dumbbell Rows
Veksle hvert trekk i 20 sekunder på/10 sekunder av i åtte runder totalt
3. Vedkoteletter og laterale stokkinger
Vedkoteletter: Hold en lett hantel eller medisinball i begge hender. Knebøy og vri for å flytte vekten til utsiden av venstre ben. Løft vekten over kroppen og forbi hodet på høyre side. Vri føttene etter behov. Senk vekten tilbake til utsiden av venstre ben og gjenta. For ditt neste treverkstedsett, flytt vekten fra utsiden av høyre ben over og til venstre for hodet.
Lateral Shuffle: Start med hofteavstand fra føttene. Sett deg på huk og ta hendene sammen foran brystet. Flytt høyre fot til siden og flytt deretter venstre fot for å møte den. Gjør dette fire ganger, bytt deretter retning og flytt til venstre. Bytt frem og tilbake i hele 20 sekunder.
Veksle hvert trekk i 20 sekunder på/10 sekunder av i åtte runder totalt
4. Sit-ups og benhevninger
Knehevinger: Ligg på ryggen, bena rett og samlet på gulvet. Løft bena, hold dem samlet, til føttene peker rett over deg. Senk bena sakte til rett over gulvet uten å la føttene komme helt ned. Gjenta.
Veksle hvert trekk i 20 sekunder på/10 sekunder av i åtte runder totalt.
